户外拓展活动中食品营养与运动表现的关系研究

摘 要：户外拓展活动常面临高强度的挑战以及多变的环境条件，这对参与者的营养摄入有着特殊且严苛的要求。本研究深入剖析食品营养在户外拓展情境中的重要性，详细阐述碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与水分等各类营养元素对运动表现的积极作用，并明确指出当前户外拓展活动中食品营养供应方面存在的诸多问题。在此基础上，进一步提出具有针对性的优化户外拓展活动食品营养供应的策略，期望能够为户外拓展活动的组织者与参与者提供科学、专业的营养指导，有效提升运动表现，切实保障活动安全顺利开展。

关键词：户外拓展活动；食品营养；运动表现；膳食计划；能量摄入；个体差异

Research on the Relationship Between Food Nutrition and Athletic Performance in Outdoor Expansion Activities

SUN Dongsheng

（Jinzhong College of Information， Jinzhong 030800， China）

Abstract： Outdoor expansion activities often face high-intensity challenges and variable environmental conditions， which have special and strict requirements for the food nutrition intake of participants. This study deeply analyzes the crucial importance of food nutrition in the context of outdoor expansion， elaborates in detail on the positive promoting effects of various nutritional elements such as carbohydrates， proteins， fats， vitamins， minerals and water on sports performance， and clearly points out many existing problems in food nutrition supply in current outdoor expansion activities. On this basis， it further puts forward targeted strategies for optimizing the food nutrition supply of outdoor expansion activities， hoping to provide scientific and professional nutritional guidance for the organizers and participants of outdoor expansion activities， effectively improve sports performance and practically ensure the safe and smooth progress of the activities.

Keywords： outdoor expansion activities; food nutrition; athletic performance; meal plans; energy intake; individual differences

户外拓展活动作为一种结合体力挑战与心智磨砺的综合性运动方式，近年来越来越受到人们的青睐。户外拓展活动通常在复杂多变的环境中开展，具有高强度、多变性和挑战性等特点，需要参与者在短时间内完成一系列体力与智力的挑战，对参与者身体素质的要求极为严格。而食品营养作为支持身体活动的重要基础，可提供能量和营养素在户外拓展活动中显得尤为重要。

1 户外拓展活动与食品营养的关系

1.1 食品营养对户外拓展活动的重要性

户外拓展活动通常伴随着高强度的体力消耗，参与者需要在复杂多变的环境中完成一系列挑战。该过程中，身体对能量的需求急剧增加，而能量直接依赖于食品营养。合理的营养摄入不仅能够为身体提供即时的能量支持，确保参与者在活动中保持最佳状态，还能够增强身体的抵抗力，减少因营养不良导致的运动损伤和疲劳[1]。

1.2 碳水化合物、蛋白质、脂肪在户外拓展中的作用

①碳水化合物是户外拓展活动中最重要的能量来源之一。通过糖酵解作用、柠檬酸循环等生化过程，迅速转化为身体所需的腺苷三磷酸（Adenosine Triphosphate，ATP），为肌肉收缩提供直接能量。在长时间的户外活动中，保持充足的碳水化合物摄入，可有效缓解疲劳，提高运动耐力。例如，参与者通过食用全麦面包、燕麦片或能量棒等高碳水食物，来确保体内糖原的储备。②蛋白质在户外拓展中同样扮演着重要角色，不仅是肌肉组织的主要构成成分，还参与体内多种酶的合成，对运动后的肌肉修复和增长至关重要。在户外活动中，适当的蛋白质摄入能够帮助参与者更快地恢复体力，减少肌肉酸痛。例如，鸡胸肉、鱼、豆类等高蛋白食物，都是户外拓展活动中的理想选择。③脂肪作为另一种重要的能量来源，其供能速度较慢，但在长时间、低强度的活动中，脂肪氧化成为主要的能量供应方式。此外，脂肪能帮助身体吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K），对维持身体机能同样重要。

1.3 维生素、矿物质与水分对运动表现的影响

①维生素和矿物质虽不直接提供能量，其在身体代谢、免疫功能、骨骼健康等方面却发挥着不可替代的作用。例如，维生素C能够增强免疫力，减少运动后感染的风险；钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分，对维持运动中的骨骼健康至关重要。在户外拓展中，参与者需要确保摄入富含维生素和矿物质的食物，如新鲜水果、蔬菜、坚果等。②水分是户外拓展活动中最易被忽视的营养素之一。水分在调节体温、运输营养物质、代谢废物等方面起着至关重要的作用。在户外活动中，由于汗水的流失，参与者往往面临脱水风险，这不仅会影响运动表现，还可能引发严重的健康问题。参与者应定期补充水分，确保体内水分平衡。

1.4 食品营养与运动恢复的关系

运动后的恢复是户外拓展活动中不可或缺的重要环节。合理的营养摄入能够促进身体的快速恢复，减少运动后的疲劳和损伤。例如，运动后适量摄入蛋白质和碳水化合物，能够加速肌肉的修复和增长；补充足够的维生素和矿物质，有助于恢复身体的免疫功能；而充足的水分摄入，能够加速体内代谢废物的排出，促进身体的整体恢复[2-3]。

2 户外拓展活动中食品营养摄入存在的问题

2.1 膳食安排不当导致营养不均衡

在户外拓展活动中，膳食安排不当通常导致参与者营养摄入不均衡。由于活动地点和时间的限制，参与者可能无法获得新鲜、多样的食材，导致膳食结构单一，缺乏必要的营养素。膳食安排的不合理还体现在食物种类的搭配上。一些参与者可能过于依赖高能量、高脂肪的食物，如巧克力、坚果等，忽视碳水化合物、蛋白质等其他营养素的摄入。这种膳食结构不仅无法满足身体对多种营养素的需求，还会增加身体的负担，影响运动表现。

2.2 能量摄入与消耗不匹配影响运动表现

户外拓展活动通常伴随着高强度的体力消耗，参与者必须摄入足够的能量以支持身体的运动需求。在实际活动中，由于不当的膳食安排或参与者对能量摄入的忽视，导致能量摄入与消耗之间的不匹配。当能量摄入不足时，参与者的身体会出现疲劳、无力等症状，严重影响运动表现。例如，在长时间的徒步穿越或攀岩活动中，如果参与者没有及时补充能量，就容易出现体力不支、行动迟缓等情况，甚至引发低血糖等危险状况。如果能量摄入过多，活动强度又不足以消耗这些能量，那么多余的能量就会转化为脂肪储存在体内，不仅会增加身体的负担，还会影响参与者的健康和运动能力。

2.3 特殊环境下的食品选择与储存难题

户外拓展活动通常在特殊的环境中进行，如高山、丛林、沙漠等，对食品的选择和储存提出严峻的挑战。在特殊环境下，食品的携带和储存变得尤为困难。例如，在高温潮湿的环境中，食品容易变质、发霉；而在寒冷干燥的环境中，食品又因冻结而难以食用。特殊环境对食品的选择也提出了特殊的要求。在高山或沙漠地区的户外拓展活动中，由于物资运输困难，参与者只能选择携带方便、易于保存的食品。这些食品往往营养单一，无法满足身体对多种营养素的需求。

2.4 个体差异带来的营养需求挑战

每个人的身体状况、运动能力、饮食习惯等都存在差异，导致户外拓展活动中参与者的营养需求也各不相同。在实际活动中，由于条件限制或组织者的忽视，难以针对每个参与者的个体差异提供个性化的营养方案。例如，一些参与者可能由于身体原因需要控制某些营养素的摄入，如糖尿病患者需要控制碳水化合物的摄入；而一些参与者因为运动量大而需要增加某些营养素的摄入，如蛋白质、维生素等。在集体活动中，很难做到对每个参与者的营养需求进行精准管理，会导致一些参与者出现营养不足或过剩的情况。

3 优化户外拓展活动中食品营养供应的策略

3.1 制订科学的膳食计划，确保营养均衡

针对户外拓展活动中膳食安排不当导致的营养不均衡问题，需要制订科学的膳食计划。明确活动的时间、地点及强度，据此评估参与者的能量需求和营养素需求。结合当地食材的可获得性，设计包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多类营养素的膳食搭配方案。例如，采用“三餐两点”的饮食模式。早餐注重碳水化合物的摄入，如全麦面包、燕麦粥等，以提供足够的能量支持上午的活动；午餐和晚餐增加蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、豆制品等，促进肌肉的修复和增长；加餐可选择坚果、水果等便携且营养丰富的食物，补充活动中消耗的能量和营养素。此外，利用现代科技手段，如营养软件，对膳食计划进行精细化管理，确保每种营养素的摄入都达到推荐标准，实现营养均衡。

3.2 根据活动特点调整能量摄入，保持运动状态

户外拓展活动的强度和类型各异，对能量摄入的需求也各不相同。因此，需要根据活动的特点调整能量摄入，使参与者保持最佳的运动状态[4]。对于高强度、短时间的活动，如攀岩、冲刺等，应提前摄入富含碳水化合物的食物，如运动饮料、能量棒等，迅速补充体内糖原，确保活动中有足够的能量供应。还需要适量补充水分和电解质，维持体液平衡和肌肉功能。而对于低强度、长时间的活动，如徒步穿越、定向越野等，则需要注重能量的持续供应。通过携带便携式的食物，如干果、能量棒等，在活动中定时补充能量，避免因能量耗竭导致的疲劳和运动能力下降[5]。

3.3 选择适合户外环境的食品，确保安全与卫生

户外拓展活动往往在复杂多变的环境中开展，对食品的选择和储存提出特殊要求。为确保食品的安全与卫生，应选择适合户外环境的食品。①易于携带、不易变质的食品。例如，真空包装的肉类、鱼类制品，以及罐装或干制的果蔬等，不仅营养丰富，且便于携带和储存，能够满足户外活动的需求。②注重食品的包装和储存方式。对于易腐食品，需要使用保温箱或冷藏设备进行储存，避免细菌滋生和食品变质。通过定期检查食品的保质期和储存状态，确保食品的安全可食用。③在户外活动中需要关注食品的烹饪和食用方式。尽量选择简单易行的烹饪方法，如烧烤、煮炖等，确保食品彻底加热和煮熟，以杀灭细菌和寄生虫等有害生物。

3.4 考虑个体差异，提供个性化的营养建议

在户外拓展活动中，由于每位参与者的身体状况、运动习惯以及饮食习惯均存在差异，为确保每位参与者都能在活动中保持最佳状态，必须了解并充分考虑个体差异，为其量身制订营养计划。通过问卷调查、面谈或专业评估工具，全面收集参与者的身体状况信息，包括年龄、性别、身高、体重、基础代谢率等，以便制订个性化营养计划。了解其运动习惯，如日常运动量、运动类型、运动频率等，以及饮食习惯，包括偏好、忌口、过敏史等，确保营养建议既科学又实用。

基于收集到的信息，对每位参与者的营养需求和潜在风险进行专业评估。对于存在特殊健康状况的参与者，如糖尿病患者，应特别关注其血糖控制需求，设计低糖、高纤维的膳食方案，既满足能量需求，又避免血糖波动。而对于运动量较大的参与者，根据其肌肉修复和增长的需要，适当增加蛋白质和维生素的摄入，助力其更好地应对高强度的体力挑战。此外，根据活动的具体安排和环境条件，灵活调整膳食计划。例如，在炎热天气下，增加水分和电解质的补充，以防止脱水和中暑；在寒冷环境中，增加热量摄入，以维持体温和能量水平。

4 结语

食品营养在户外拓展活动中扮演着至关重要的角色。合理的营养摄入不仅能够为身体提供即时的能量支持，确保参与者在活动中保持最佳状态，还能够增强身体的抵抗力，减少运动损伤和疲劳。通过制订科学的膳食计划、根据活动特点调整能量摄入、选择适合户外环境的食品以及考虑个体差异提供个性化的营养建议，可以有效地优化户外拓展活动中的食品营养供应状况，提升参与者的运动表现，保障活动的安全顺利进行。

参考文献

[1]袁红涛.体育运动中食品营养的重要性及供给对策[J].中国食品，2024（16）：106-108.

[2]李国强.食品营养融合体育运动的保健策略[J].食品与机械，2024，40（4）：243-244.

[3]曹婧.体育运动中食品营养的重要性及补充策略：评《食品营养与卫生学（第二版）》[J].食品安全质量检测学报，2023，14（20）：333-334.

[4]马丽霞，莫卓华，何少峰.食品营养对体育运动的影响及解决方法分析[J].现代食品，2023，29（17）：155-157.

[5]李雅轩.运动营养与运动表现提升[J].体育风尚，2019（12）：203.

作者简介：孙东升（1996—），男，山西临汾人，本科。研究方向：户外运动训练。