高考体育生核心力量训练的方法和策略

【摘要】体育素质是人的重要素质之一，随着社会的进步和研究的不断深入，有学者提出训练学生的核心力量能够有效改善学生的运动协调性。为此，文章主要从核心力量训练在高考体育训练中的作用、常见的问题表现以及实践应用出发，探究核心力量训练在高考体育中的必要性、方法和策略。

【关键词】高考体育；核心力量；训练；应用

【中图分类号】G633.96【文献标志码】A【文章编号】1004—0463（2024）24—0057—04

核心力量训练在现代体育竞技训练中应用比较广泛，但现阶段大多数高中体育教师对核心力量训练还停留在理论研究方面，实践方面存在欠缺和不足，传统课堂训练中的力量训练不仅耗时低效，而且对提高学生综合身体素质的作用不明显。因此，高中体育课程应该在新课改的引领指导下，更加重视核心力量在高考体育训练中的实际意义，并掌握训练的方法、策略。笔者在长期教学实践中不断摸索，努力研究核心力量训练的新方式、新方法和新途径，在研究共性的基础上提出个性化策略，对不同的学生制订不同的训练计划和训练方式，循序渐进地强化学生的身体机能，推动高考体育训练不断取得新突破。

一、核心力量训练的基本概念

核心力量训练，指的是针对人体核心区域（腰部、骨盆、髋关节、腹肌、背肌、骨盆底肌等）肌群的专门训练[1]，这些肌群在人体运动时具有稳定重心和传导力量的作用，是人体力量传导与分配的重要部位，对人体运动时的稳定、协调、平衡等具有重要作用，使人体在运动中产生的力量得到最大化传递和最优化控制。训练的核心在于人体核心区域的肌群发展，它涵盖了腰部、骨盆、髋关节以及紧密相连的腹肌、背肌、骨盆底肌等关键肌肉群。

二、核心力量训练在高考体育训练中的作用

（一）防止运动损伤

高中体育专业学生平时训练强度较大，学生在训练过程中身体负载重，很容易出现肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤情况。人体的韧带和肌腱是连接骨骼和关节的重要组织，核心力量训练可以不断增强身体各韧带和肌腱组织的强度和韧劲，提高它们在高强度训练下的适应能力和耐受力，进一步强化肌群间的力量和耐力，从而更好支撑和保护关键部位处的骨骼和关节，大幅度降低受伤风险，避免在日常训练中受到伤害。

（二）提高运动表现

核心力量训练能够促进学生运动水平不断提高。例如，在篮球、足球、排球、短跑等高强度运动中，核心力量充当着身体“稳定器”的作用，如果这个“稳定器”不够强大，学生在完成高难度动作时很容易出现姿势变形，难以达到理想的状态。在高考体育训练中核心力量的训练可以增强学生完成对应动作时的协调性和连贯性，保持身体平衡，让可能出现的动作变形和不稳定状态明显减少。

（三）减少运动能量消耗

减少运动过程中学生不必要的能量消耗，可以有效提高学生运动表现力和耐久度。学生间存在体质差异，部分学生在训练时因核心肌群紧绷或灵活性不足，导致力量传导受到较大阻力，会出现其他肌群代偿性工作的现象，这不仅加剧了能量的不必要损耗，还限制了他们在各项体育训练项目中的真实表现。因此，强化核心力量的训练，能增强高考体育训练效果，减少因肌肉代偿造成的能量浪费，有效提升学生核心肌群的稳定性与灵活性，优化力量传导机制，确保身体各部位能协同工作，有效增强整体运动效能，提升学生的体能储备与耐力水平。

（四）提高协调性和灵活性

在体育运动中，一个动作的完成或一个运动项目的完成不可能靠一个单肌群去完成，而是由身体核心区域多个部位和肌群相互协调、相互配合共同完成，部位和肌群间的协作水平对项目或动作的完美表现起着决定性作用，如果身体的各大肌群不能够很好地协调发力，很容易导致项目动作不能完美表现。比如，跳水、体操动作的完成，篮球投篮、排球拦网成功等无不如此。将核心力量训练融入高考体育训练体系，是提升学生肢体协调发力能力的关键方法，核心力量训练能够有效将学生从运动中的人体这一条“主动力链”融合到上下肢、各个肌群这个“分动力链”，使得各个肢体和肌群紧密配合，这种协调性和稳定性在短跑等爆发性运动中的作用尤为明显[2]。

（五）实现技术动作稳定发挥

如果对核心力量训练办法正确、合理，不仅能够增强神经肌肉系统的协调性，在表层大肌群得到强化的同时，也能够充分激活并锻炼深层的稳定肌群，这些肌群对于维持身体平衡、控制重心来达到动作完美具有决定性作用。核心力量的提升，能够有效确保技术动作在执行时更加精准、稳定，从而使训练效率与运动表现大为改观，很好地增强学生的自信心和对运动的热情。

三、高考体育训练中核心力量训练的常见问题

（一）训练模式单一

在日常核心力量训练中，专业教师需要注重方法的灵活性和多样性，这是因为不同的训练方法能精准作用于不同的肌群，多样化复合训练能够促进学生体能素质的均衡提升。但目前大多数高中体育训练还延续传统教学方法，以单一训练方法为主，没有做到多种训练模式相互转换，更谈不上紧密衔接，忽视了学生个体差异和不同训练阶段特征的差异这两个关键因素，导致学生训练兴趣减退，心理疲劳聚积，无法达到成效的最大化。

（二）专项训练效率不高

高考体育训练的最终目的是想增强学生的运动技能来提高考试成绩，而核心力量的强化是实现这一目标的根本。但在教学实践中，很多教师往往要么侧重核心力量训练，要么侧重专项技术训练，没有很好地将二者做到巧妙融合、协调统一、相辅相成。另外，部分教师在分析各专项技术特点和要求方面存在混为一谈的严重现象，对专项动态调整训练不够重视，训练的效率就无法保证。

（三）缺乏复杂动作指导

核心力量训练对动作精准度要求很高，任何细微的偏差都有可能引发不必要的运动损伤，特别是在非稳定状态及持器械训练过程中，学生的动作规范性尤为重要[3]。在高考体育训练中，对于简单的运动动作，教师在训练过程中需要通过专业示范、讲解、纠正相结合的方式予以指导，帮助学生掌握正确的动作要领与身体姿态。但对复杂动作，大多数教师在讲解身体各部位的位置关系、动作轨迹及保持时间等方面怕花费时间，做得不够精细，特别对学生在非稳定状态下的平衡控制与力量输出方面关注度不够，模糊应对，学生训练时得不到正确指引，导致学生的训练状态和质量受到严重影响。

四、高考体育训练中核心力量训练的实践应用

（一）融入常规体育课程

近年来，笔者引导临洮县文峰中学体育教师将核心力量训练逐渐融入日常体育课程，通过简单的核心肌群锻炼动作（如平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等），让学生在熟悉的环境中逐步了解和掌握核心力量训练的基本方法。同时，结合体育理论知识解读，帮助学生理解核心力量训练的重要性和必要性。此外，教师还可以通过体能测试了解学生的基础体能水平，包括力量、耐力、柔韧性等，特别是核心肌群的力量表现。根据学生的体能测试结果和兴趣偏好，调整训练强度和难度，制订个性化的训练计划。例如，对基础较弱的学生从低强度训练开始，循序渐进地增加难度；对已经有一定基础的学生，循序渐进引入更复杂的训练动作或增加训练量；对于有特定运动需求的学生（如篮球、足球等运动员），根据其运动项目的特点针对性训练核心力量。例如，篮球运动员需要更强的腰部旋转力量，可以在训练中加入俄罗斯转体等动作，确保每位学生都能得到针对性的指导与训练。经过一年的系统训练，效果初见成效。

（二）制订科学的训练计划

1.基础练习：主要以建立正确动作模式和增强基础力量为主，通常以简单的核心稳定性练习为主，如腹肌收缩、桥式等。具体为：腹肌收缩：让学生躺在地板上面，双腿弯曲，双脚自然平放在地板上面，双手交叉放于胸前，然后收缩腹肌，慢慢使肩胛骨离开地板。保持姿势1-3秒钟，然后慢慢放下上半身。重复此动作10-15次左右，做3-4组。桥式：自然仰卧在地板上，脚掌平放于地板上，双臂伸直放身体两侧，利用臀部和腹肌力量将身体慢慢抬起，直到躯干与大腿置于同一水平线上，保持该姿势1-3秒钟，然后慢慢放下身体。重复此动作10-15次左右，完成3-4组。

2.进阶练习：在基础稳固后，可递进式增加训练多样性和难度，如平板支撑、俯卧撑等。具体为：平板支撑：双膝跪在地板上，双手以肩宽为准支撑在地板上，身体保持直线，背部用力挺直，收紧腹肌。保持该姿势30秒至1分钟，慢慢放松。重复该动作3-5次。俯卧撑：俯卧在地板，双手与肩膀同宽放在地板上，身体伸直，脚尖与地面轻轻接触，然后用手臂和胸肌的力量将整个身体抬起，直至手臂完全伸直。保持该姿势1-2秒钟，再慢慢放下身体。重复动作10-12次左右，完成3-4组。

3.高级练习：在基础练习和进阶练习后，可引入更为复杂的动态核心力量训练，如仰卧起坐、登山式等。具体为：仰卧起坐：躺在地板上，双脚自然平放地板上，双手抱头姿势放在耳后，收缩腹肌，利用腹肌力量抬起上半身，使胸部尽量接近膝盖。保持姿势1-2秒后慢慢放下上半身。重复该动作12-15次，完成3-4组。登山式：平躺在地板上，双脚跟臀部同一宽度放置，双手放在地板上，肘部弯曲，手臂与肩部保持平行，用腹肌力量将双腿一起抬起，慢慢靠近胸部。保持该姿势1-2秒，然后慢慢放下双腿。重复该动作12-15次，完成3-4组。

4.专项化练习：根据学生具体运动项目需求，设计更具针对性和个性化的核心力量训练内容，如篮球运动员的侧向移动训练，足球运动员的平衡与爆发力训练等。在训练过程中，教师按照循序渐进、逐步提高的原则，避免过度训练和运动损伤的发生。同时，教师还鼓励学生积极参与训练，培养其良好的训练习惯和态度，让受训学生在科学的训练中逐渐提高成绩。

值得特别注意的是，上述练习每周进行2-3次，每次训练之间至少间隔一天的休息时间，目的是让肌肉得到有效恢复。此外，还要注重培养学生养成长期坚持练习的习惯和耐心，通过持续的训练获得更强的核心力量。

（三）采用多样化的训练方法

为了提高核心力量训练的实效和趣味，可以超越传统静态核心强化的框架，巧妙融合动态核心挑战与功能性核心锻炼，为学生打造一个全面且生动的训练环境。具体而言，教师可设计一系列精心挑选的核心强化练习，如经典仰卧起坐训练精准雕琢腹肌线条，平板支撑改善提升全身稳定与耐力，俄罗斯转体训练将旋转力量与核心控制巧妙融合，全方位激活核心肌群。同时，为了预防运动伤害，增强身体的柔韧性与适应性，还可穿插系统的拉伸与柔韧性训练。这些训练不仅帮助学生扩大了关节活动范围，提升运动效率，也能有效降低因肌肉紧绷或关节僵硬而引发的运动损伤风险，确保了训练的安全性与可持续性。

（四）融入趣味性元素

为了提高学生的训练参与度和积极性，可巧妙融入趣味性元素，组织多种多样的“核心挑战赛”活动，让学生在游戏中完成核心力量训练动作，如毛毛虫前行、三角架支撑、灵活叠塔等。具体为：毛毛虫前行：学生俯卧支撑，双脚踩在小体操垫上，利用核心力量发力，让双脚带动小体操垫同步向前移动，要求双臂、双腿保持伸直，后期可通过双脚增加弹力带或延长设定的运动距离增加难度；三角架支撑：学生俯撑开始，肩部左边摆放若干小标志，用一只手将小标志依次移动到身体右侧，双手交换重复练习，后期可延长支撑时间或增加小标志数量强化训练；灵活叠塔：学生坐姿准备，然后双腿慢慢抬起与躯干形成“V”字，双脚前方摆放一排小标志桶，核心发力，用双脚依次将摆放的小标志桶叠放在一起，后期根据学生核心力量的强化程度增加小标志桶数量，逐步上升难度[4]。这些趣味性元素的融入不仅能够增加训练的趣味性，还能够有效激发学生的学习动力。教师还可鼓励学生自主设计训练动作和方案，并在教师指导完善后付诸实施，既培养了学生的创新思维，也提高了学生的实践能力。这种寓教于乐的教育，无形中提升了训练效率。

（五）实施训练反馈机制

为了确保核心力量训练的效果和质量，可实施师生之间、生生之间、学生自我评价的三种反馈机制。在训练过程中，教师密切关注学生的训练表现和进步情况，第一时间作出汇总评价，并通过有针对性的调整训练方法和方案设计将评价反馈给学生。训练过程中开展小组合作教学模式，让学生在训练中相互交流与沟通，每个人将自己的心得体会表达出来，通过相互获得信息反馈正确认识自我，更好地解决训练中遇到的相关问题。同时，积极鼓励学生自我评估和反思，正确认识自我，找准自身优势和不足，从而更好地调整、优化训练计划和策略。这三种反馈机制的实施，聚合教师和学生的合力，让训练更具针对性和实效性，让每位受训学生体会到合作的快乐。

总之，只有在日常训练中坚持做到核心力量训练与常规训练的有机结合，有针对性地科学制订训练计划，循序渐进地调整、优化阶段性方案，让专业性与趣味性同时发力，才能提高训练的效率，提升学生的体育运动水平和层次，让科学的训练伴随学生一生。

参考文献

[1]陈小平.论核心力量训练[J].中国体育教练员，2012（03）.

[2]宋小敏.核心力量训练在高考体育训练中的应用策略[J].学周刊，2024（23）：146-148.

[3]刘寅祖.高中体育运动训练中核心力量提升策略研究[J].体育世界，2023（10）：94.

[4]龙海霞，许婷.核心力量联系的趣味化设计[J].中国学校体育，2024（01）.

编辑：王金梅