核心力量训练在排球训练中的应用分析

郜朋

摘 要：排球是一项具有较强对抗性的运动。排球训练是一项兼具系统性、综合性的工作，往往涉及多种训练方法。其中，核心力量训练作为众多训练中的重点，可有效提升学生的运动能力与稳定性。因此，当前需要切实做好排球训练中的核心力量训练。

关键词：排球训练；核心力量；应用

核心力量训练是排球训练中十分重要的一项内容。高质量的核心力量训练不仅可以提高学生的身体素质和运动能力，而且能增强学生的身体力量、扣球技能和弹跳力，进而使学生在排球运动中取得良好成绩。在训练中，教师需要明确核心力量训练的目标、内容、方法，并结合学生的真实情况，针对性地设计核心力量训练方法，确保核心力量训练取得良好效果。

1 核心力量训练概述

核心力量是力量训练中的一种常见形式。传统模式下开展的排球训练往往容易忽视核心力量训练，教师不能正确认识核心力量训练的含义和重要性，更多的是对学生的四肢力量进行训练。在这样的训练方式下，不仅不利于提升学生的综合运动能力，反而容易造成学生四肢等部位的损伤。因此，当前需要切实做好排球训练中的核心力量训练。

核心力量训练主要面对的是人体的核心肌肉群。核心肌肉群能够稳定人体的重心，传导力量。人在参与各项活动时，均需要核心肌肉群的支持。同时，核心肌肉群能够辅助人的身体发力。另外，核心肌肉群也连接着人身体的上肢和下肢，是人体进行力量传递的枢纽。在排球运动中，教师通过对学生核心肌肉群进行训练，可以使其在比赛中保持更规范的身姿，更好地运用运动技能和各项专业技术，从而取得比赛的胜利。

2 排球训练中核心力量训练的作用

2.1增强学生的身体力量

在学生参与排球运动的过程中，由于比赛场上的形势变幻莫测，学生需要结合具体情况对自身的位置进行调整，以此来配合队友完成传球、接球等动作。而在这一过程中，学生会消耗大量体力。因此，教师通过开展核心力量训练，能够强化学生核心部位的肌肉，提升学生的运动能力，这不仅能使他们在排球比赛中取得更理想的成绩，而且能增强学生的身体力量、身体平衡性和身体稳定性，提高学生的综合素质。

2.2 增强学生的扣球技能

扣球是排球运动中一项十分重要的技能，也是核心力量训练的关键环节。好的扣球能够帮助学生在比赛中得分。不管在专业的还是业余的排球比赛中，扣球都是运动员必须具备的一项技能。在施展扣球技能时，学生需要对扣球的过程进行分析判断，然后搭配一定速度的助跑。学生只有在起跳的过程中，对上肢力量和下肢力量进行整合，才能调动腹部力量和手臂力量，对排球的后中上部进行打击。在这个过程中，学生的身体处于一种不稳定的状态，此时，学生的核心力量便起着十分重要的作用。核心力量训练对学生完成扣杀助跑起跳、下肢蹬地等动作都有重要帮助。

2.3 增强学生的弹跳力

在排球训练中，为切实提升学生的弹跳能力，教师需要充分认识核心力量训练的重要性。弹跳是排球比赛中最基础且重要的一项运动技能，除了前文探讨的扣球技能，拦网、传球、发球等动作均需要借助弹跳这一动作来完成。科学的核心力量训练能够提升学生的肌肉收缩能力，进而提升学生的弹跳能力，帮助学生在比赛中通过弹跳更好地完成各项技术，取得比赛的胜利。

3 排球训练中核心力量训练的措施

3.1单人无辅助练习

单人无辅助训练是排球核心力量训练中十分常见的训练方法，是对学生核心力量进行训练的初级阶段。在单人无辅助练习中，学生要感受如何控制自己的身体、如何找准发力点。在开展单人无辅助练习时，教师需要具体分析学生的身体素质，并根据实际情况对训练内容、计划进行合理安排，防止大强度训练导致学生出现超负荷的情况。

3.2单一器械辅助练习

在学生进行了一段时间的单人无辅助练习后，便可进入核心力量训练的下一个阶段。在该阶段，学生会通过单一辅助器械进行练习，教师可适当增加学生运动的强度。单一器械辅助练习能够对学生的深层肌肉进行训练，并提高学生动作的规范性和标准性。教师通过开展科学的单一器械辅助练习，有利于减少学生在排球运动中存在的动作不规范问题，并为学生之后进行更深层次的专业训练提供有利条件。

3.3综合器械练习

综合器械练习是建立在单一器械辅助练习基础上的练习，具有更高的训练难度。因此，教师在训练中需要把握好各个注意事项。一方面，学生在进行综合器械练习时，应保证自身姿势的规范性，既要避免不规范姿势造成的身体损伤，也要避免动作不规范造成的无效练习。另一方面，教师在安排学生进行综合器械练习前，需要先完成单一器械辅助练习，防止由于突然增加训练难度而对学生身体造成伤害。

3.4普拉提练习

普拉提练习是一种系统、综合、全面的练习方法，能够针对学生身体各个部分的肌肉群进行强化训练，并重点提高学生对自身中心轴动力的掌握情况。教师在组织学生进行普拉提练习时，要求学生能够对自身各个部位的运动肌肉进行伸展与收缩，处于一种有意识的控制状态，这样不仅能有效强化学生的肌肉力量，而且能提高学生身体的平衡性和稳定性，帮助学生在排球比赛中更灵活地控制身体，保证排球比赛顺利完成。

3.5 其他练习

第一，手臂力量练习。（1）抛接实心球练习：在排球核心力量训练中，抛接实心球练习是一种更全面系统的练习方式。教师组织学生进行实心球抛接，可以有效锻炼学生的前臂力量和手腕力量。（2）上举实心球：教师指导学生采取单手或双手的方式进行实心球上举，然后进行向前、向后抛球练习。上举实心球训练可以有效增强学生的上肢力量，提升学生在比赛中的扣球能力与拦网能力。（3）挥臂或掷球练习：教师组织学生进行挥臂和掷球练习，能够增强学生肱二头肌和肱三头肌的力量，从而提升学生在排球比赛中的扣球能力与拦网能力。

第二，腰腹肌、背肌力量练习。（1）仰卧起坐：仰卧起坐是一种比较常见的锻炼腹肌力量的方法，其可活跃学生的腹部肌肉群，增强学生的核心力量，使学生在排球比赛中呈现出更好的稳定性和灵活性。（2）俯卧体后屈：俯卧体后屈能够对学生的背部肌肉进行训练，从而提升学生在排球比赛中的扣球能力和拦网能力。（3）侧卧抱头侧上屈：侧卧抱头侧上屈能够对学生的腰部肌肉进行训练。腰部力量的增强，能够使学生在参与排球比赛时更好地提升身体的扭转能力。（4）仰卧举腿：仰卧举腿能够对学生的髋部肌肉和腹部肌肉进行锻炼，从而提高学生的核心稳定性，使学生在比赛中达到更好的灵活性和平稳性。

第三，手指与手腕力量练习。（1）手指屈伸练习：手指屈伸练习是一种比较简单的练习方式，主要是由学生进行握拳和伸直手指。手指屈伸练习可以增强学生手指的力量，提高手指的灵活性，使其在参与排球比赛时能更好地控球。（2）俯卧撑：俯卧撑训练中要求学生使用手指或者手掌进行身体支撑，可增强学生的手臂力量和手腕力量。在俯卧撑训练中，学生通过调节双手撑地的宽度和发力点，也能够对上半身不同肌肉群进行训练，以此来增强学生的上肢力量，提升学生在排球比赛中的发球能力与接球能力。（3）握小皮球：握小皮球训练要求学生用力握住小皮球，可有效增强学生手腕和手指的力量。在排球比赛中，学生具备良好的握力，能够更好地控球。（4）在推撑墙训练中，教师可结合学生的身高和手臂长度调整学生身体与墙壁的距离，由学生用手指进行撑墙动作，可增强学生手腕和手指的力量。

4 排球训练中核心力量训练的原则

4.1循序渐进

力量训练有增长快、消退快，增长慢、消退慢的规律。因此，教师在组织学生进行力量训练时，需要遵循循序渐进的原则，对力量训练中的负荷进行逐步递增。教师在训练中要时刻关注学生在某一负荷条件下的反应，当学生适应该负荷后，可选择增加负荷，在力量训练中打破旧的循环，建立起新的循环。

4.2全面训练

教师在组织学生进行力量训练时，还需要保证训练的全面性，保证学生上肢、下肢、核心肌群的平衡发展。教师在开展主动肌训练和拮抗肌训练时需要做好二者的相互配合，防止学生出现肌肉失衡的问题。只有保证力量训练的全面性，才能真正提升学生的整体实力。

4.3合理安排训练时间

教师需要对训练的时间进行合理安排，过度的训练很容易加剧学生的肌肉疲劳，甚至造成肌肉损伤。此外，还要重点关注排球比赛前几周的训练，可适当减少力量训练，并控制好力量训练的次数和强度。

5 结语

在排球训练中，核心力量训练非常重要，对提升学生身体力量、运动能力、稳定性等方面身体素质有着十分重要的意义。随着排球运动的不断发展，人们逐渐认识到核心力量训练的重要性，也提高了对核心力量训练的重视程度，但是核心力量训练是一项系统且复杂的训练，需要进行科学合理的规划，只有这样才能达到理想的训练效果。

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