情境训练法在青少年中长跑训练中的应用

陈相吉

摘 要：本文旨在结合青少年的身心健康发展特点，运用情境训练法开展中长跑训练，以促进青少年中长跑成绩的提高。文章首先介绍了中长跑技术要点，然后探讨了中长跑运动中运用情境训练法的原则，最后阐述了运用情境训练法提高青少年中长跑成绩的策略。

关键词：情境训练；青少年；中长跑；成绩

中长跑训练对青少年的身体素质和心理素质培养具有重要意义。因此，如何提高青少年的中长跑成绩成为体育界关注的焦点。情境训练法作为一种新颖的训练方法，通过创造真实的比赛情境，激发青少年的兴趣和主动性，从而调动他们的训练积极性，提高其竞技水平。情境训练法注重训练的真实性和可变性，能够更好地模拟比赛环境，让青少年在真实的竞争中进行训练，提升他们的应对能力和适应能力。

1 中长跑的技术要点

1.1 起跑技术

根据田径竞赛规则，中长跑比赛必须采用站立式起跑，运动员在起跑时双手不得触地，双脚必须与地面接触。中距离跑一般采用低姿的站立式起跑，而长距离跑则采用高姿的站立式起跑。在发令前，运动员需要站在起跑集合线后，等待听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后准备起跑。

第一，低姿站立式起跑。运动员将两脚分前后站立，前腿的脚紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离为一脚到一脚半，两脚左右的间隔约半脚长。体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯曲，上体前倾。前脚的异侧臂自然弯曲在体前，同侧臂应该自然后伸在体侧。头与躯干保持在一条直线上，眼睛向前看3—5 米处。运动员身体要保持稳定的姿势，静候枪声。听到鸣枪或“跑”的口令时，两脚用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿充分蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，身体迅速跑出。

第二，高姿站立式起跑。运动员两脚的前后距离为一脚左右，体重大部分落在前脚上，两腿微屈，上体稍前倾。前脚异侧臂自然弯曲下垂，同侧臂自然弯曲于体侧，静候枪声。听到枪声后，运动员两腿用力蹬地，后腿蹬地后以膝领先向前摆出，脚不要离地太高，两臂屈肘配合两腿的蹬摆做快速有力的前后摆动，迅速起动迈出第一步。

1.2 加速跑技术

在中长跑项目中，加速跑的任务是根据战术需要抢占有利位置，并在较短的时间内达到预定的速度并转入途中跑。加速跑的距离应根据项目、个人训练水平、战术、参加人数而定。一般情况是比赛距离越长加速跑的距离越短。加速跑阶段，要求摆腿和后蹬的动作都应迅速积极，逐步过渡到途中跑。中长跑起跑后的加速跑阶段，不需要像短跑那样激烈、迅猛。再者，有较多的中长跑比赛项目是不分道进行的。这就要求运动员在起跑阶段，应根据自身和对手的情况，占据一个适合自己的位置。

1.3 途中跑技术

青少年在进行途中跑的时候，可以使用“扒地”的方法降低脚着地时产生的阻力，并应靠近身体的重心。脚掌着地时膝关节要微微弯曲，与脚跟保持在一条垂线上。脚全部着地后，大腿前侧肌群与小腿后侧肌群互相协调，以减缓脚落地时的制动力，同时为即将的抬脚动作创造条件。脚落地后会有一瞬间的缓冲，此时要快速屈膝与屈髋。重心向身体的支撑点移动。一条腿后蹬时，另一条腿做前摆动作，同时带动骨盆前送，支撑腿进行伸膝、伸髋，脚掌蹬离地面，让支撑腿与摆动腿互相配合。后蹬时对应腿的关节不是完全伸直的，而是在人体处于腾空阶段时快速摆出大腿，小腿顺势向大腿靠拢，形成大小腿折叠的姿势。

1.4 终点跑技术

终点跑是全程结束前最后一段距离的冲刺跑。其距离要根据项目特点、训练水平、战术需要及比赛的具体情况而定。终点跑的动作要求基本上和短跑相同。略有不同的是，终点跑的距离比短跑要长，而且要根据个人体力、场上情况和战术要求来确定。一般情况下，800 米可在最后150—200 米处开始冲刺，1500 米可在最后250—300 米处开始冲刺，3000 米以上可在最后200—600 米开始逐渐加速过渡到冲刺跑。冲刺跑时，运动员应适当加大躯干前倾的角度，手臂用力前后摆动，主动加大摆臂的幅度，加快摆臂的频率，从而有助于加大下肢的动作幅度和频率，动员全部力量，以顽强的毅力冲向终点。

2 情境训练法的运用原则

2.1 目标导向原则

明确训练的目标和期望结果。根据青少年的水平和需求，设定具体的训练目标，如增强耐力、加快速度等，并确保训练情境与目标一致。

2.2 个体化原则

根据青少年的个体差异，制订个性化的训练计划和情境设置。应考虑青少年的年龄、体能水平、训练经验等因素，以确保训练的针对性和有效性。

2.3 可变性原则

增加训练的变化和挑战，以提升青少年的适应能力和动力。引入不同的情境设置，如爬坡训练、间歇训练等，让青少年面对不同的挑战，促进他们的成长和进步。

2.4 激发兴趣原则

创造有趣和具有挑战性的情境，激发青少年对中长跑训练的兴趣和热情。通过设置有趣的比赛场景、引入竞争因素等，促使青少年积极参与训练。

3 利用情境训练法提高青少年中長跑成绩的策略

3.1 使用音乐情境激发青少年中长跑训练兴趣

在中长跑训练的开始阶段，根据青少年的需求，教练可以通过播放音乐创建情境，激发青少年对学习和训练的热情。不同的音乐可以给人不同的感受：热情奔放的音乐可以使人振奋精神，身心愉悦；慷慨激昂的音乐可以让人心潮澎湃，激发动力；舒缓的音乐可以让人身心放松。在青少年中长跑训练中，教练可以尝试创建音乐情境，激发青少年训练的兴趣，并使其建立坚持训练的决心。例如，在热身和放松环节中，可以播放舒展轻快的音乐，让青少年放松身心，逐渐进入中长跑训练的氛围；在教练讲解和演示的环节中，可以播放气势磅礴的音乐，以调动青少年对中长跑学习和训练的积极性，使其产生跃跃欲试的想法，并希望快速获得成功；在青少年自主训练时，可以播放热情欢快的音乐，使其在音乐情境中主动进行训练。总的来说，通过播放与训练环节贴切的主题音乐，可以调动青少年的训练情绪，提高他们在课堂中的参与度。

3.2 使用体育器材情境辅助青少年中长跑训练

体育器材情境是指在不同项目中使用适当的体育器材来辅助训练，以提高训练的难度和趣味性。体育器材是青少年在体育训练中经常使用的工具，与青少年的体育运动相辅相成。因此，在中长跑训练中，教练应该善于运用体育器材创设情境来调动青少年参与中长跑训练的积极性。

举重训练是力量耐力训练的一种形式，通过进行举重训练，青少年可增强自身耐力，从而提高中长跑成绩并减少伤病的发生。在这方面，教练可以借助卧推凳来创建器材情境，增强青少年的力量耐力，从而提高他们的中长跑成绩。青少年可以躺在卧推凳上，双脚放松并放在地上，双手与肩同宽抓住杠铃，用力将杠铃从起始位置移动到上胸部位置，再将杠铃推回起始位置。在移动杠铃的过程中，青少年的背部和臀部都不能離开卧推凳。在青少年进行举重训练时，教练员需要在旁边进行指导，并用手轻握杠铃以防止其意外下落砸到青少年。此外，还可以使用杠铃进行深蹲训练。青少年需要保持站立的姿势，将杠铃放在肩胛骨上，双手和双脚的宽度略宽于肩部。尽可能保持背部直立，通过屈曲髋关节、膝关节和踝关节使身体下降。在下降动作结束时，小腿和大腿之间形成的夹角约为130°。然后，身体站起回到起始位置，保持双脚始终贴地。

3.3 使用游戏情境进行训练提高青少年中长跑成绩

游戏情境是青少年非常喜欢的一种情境，通过将中长跑训练与游戏元素相结合，开展有目的的游戏活动，可以潜移默化地提高青少年的中长跑成绩。不同年龄段的青少年适应的游戏形式和难度有所不同，因此，在创建游戏情境时，教练应尽量选择具有挑战性和探索性的游戏场景，并将其融入中长跑训练中。

“ 跟踪追击”游戏是在足球场上进行的。游戏规则是利用中线、边线和底线将场地划分为一个四方形。将青少年分成四组，每组有9 人。四组青少年站成纵队，面对着四条边线。每个青少年都有一个编号，从1 到9。当音乐响起时，青少年按照音乐的节奏逆时针方向跑步。教练会随机喊出1 到9 中的一个数字，对应号码的青少年会迅速从右侧走出并追击前一组走出的同学。如果追到并用手接触到对方身体，追击者所在的小组获得一分。如果在跑完一圈后仍未追到上一名同学，则回到原位，等待教练继续喊出编号。在追击的过程中，没有被喊到的青少年会一直沿着场地边缘逆时针方向跑动。当音乐结束时，得分最高的队伍获得胜利。这个游戏可以增强青少年中长跑的耐力和爆发力。

“捡果实大赛”游戏的规则如下：首先，在一个半径为15 米的圆圈上放置一个装有“果实”的篮子。篮子周围散落着乒乓球作为“果实”。八名青少年分成一组。游戏开始时，第一组的青少年围绕圆圈快速奔跑。当路过果实时，他们要迅速捡起果实，并尽量多捡。然后，在路过篮子时将果实放入篮子中。游戏进行5 分钟后停止然后检查篮子里有多少个果实。第一组青少年完成后，第二组青少年开始游戏。当所有小组的青少年都完成了5 分钟的跑步后，比较一下哪个小组捡到的果实更多，果实数量最多的小组获胜。这个游戏可以帮助青少年提高起跑技术、终点跑技术和加速跑技术。

4 结语

综上，情境训练法注重训练的真实性和可变性，能够更好地模拟比赛环境，激发青少年的兴趣和主动性，调动他们的训练积极性，提高其竞技水平。本研究的结果将为中长跑训练提供新的思路和方法，提升训练效果，同时能促进青少年全面发展。中长跑作为一项综合性的体育项目，对青少年身体素质和心理素质的培养具有重要意义。通过利用情境训练法提高青少年中长跑成绩，不仅可以提高他们的体能水平，还可以培养他们的竞争意识、团队合作精神和自主学习能力。

参考文献：

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