青少年啦啦操运动员的体能训练优化策略

缪丽娟

摘 要：啦啦操运动对于青少年的身心发展有着非常积极的作用，经常参与相关训练对于参与者的全面发展非常有益。较高的体能水平是啦啦操运动员在运动中能够有出色表现的基础。因此，文章以提升青少年啦啦操运动员的体能为目标，对青少年啦啦操运动员应具备的一般体能和专项体能的训练内容及要点进行研究，并提出具有可操作性的提升策略，以期为相关训练提供一定的参考。

关键词：青少年；啦啦操；体能训练；策略优化

啦啦操是一项综合性较强的运动，要求运动员具备较高的协调性、灵敏度和舞台表现力。青少年正处于身体快速发育的关键阶段，适当的体能训练可以帮助他们拥有健康的体魄。通过有针对性的训练，可以帮助青少年掌握正确的动作技巧，提高技能水平，培养自信心和竞技意识。

1 体能对于啦啦操竞技水平的重要价值及影响

1.1 体能训练可以提高啦啦操竞技水平

体能训练在啦啦操运动中扮演着不可或缺的角色，对于提高运动员的竞技水平具有重要的作用。啦啦操是一项有著高强度、高技术要求的运动项目，运动员需要保持良好的肌肉力量和耐力。通过体能训练，可以增强运动员的肌肉力量，提高肌肉的爆发力和稳定性，使他们能够更好地完成各种技术动作。另外，体能训练还有利于提高运动员的耐力水平，延长他们在比赛中的持续表现时间，减少疲劳带来的负面影响，并提高其注意力和专注力，使其更好地应对竞技压力。

1.2 体能训练可以提高运动员的身体素质

啦啦操竞技需要运动员具备良好的柔韧性、平衡性和协调性。通过体能训练，可以增强肌肉和关节的灵活性，提高身体的柔韧度，使运动员能够更加灵活地完成各种难度的动作。同时，体能训练可以提高运动员身体的平衡性和协调性，使他们在进行高难度动作时更加稳定和准确，减少受伤的风险。

1.3 体能训练可以增强运动员的心肺功能

啦啦操竞技需要运动员在短时间内进行大量高强度的运动，这对于心肺功能的要求较高。通过进行有氧运动训练，如跑步、游泳等，可以增强运动员的心肺功能，提升身体的耐力和氧气供应能力，使他们能够更好地适应比赛的节奏和强度。另外，体能训练还可以改善运动员的身体组成，减少脂肪含量，增加肌肉含量，增强身体的力量和爆发力，从而使运动员在比赛中有更好的表现。

1.4 体能训练可以提高运动员的心理素质

啦啦操竞技是一种需要展示个人魅力和气质的运动项目，所以自信心对于运动员的表现至关重要。通过体能训练，运动员可以提升自己的身体能力，更好地掌控自己的身体，增强自信心。此外，体能训练还可以增强运动员的意志力和耐力，使他们能够在训练和比赛中坚持不懈，更好地克服困难和挑战。

2 青少年啦啦操运动体能训练应遵循的基本原则

2.1 安全第一

青少年啦啦操运动涉及身体的各项运动能力，包括力量、速度、柔韧性和协调性等，因此必须确保训练过程的安全。教练和指导员应严格遵守安全规定，为青少年提供安全的训练环境。同时，要根据运动员不同年龄段和训练水平的差异，合理制订训练计划，避免过度训练和运动损伤的发生。

2.2 全面发展

青少年啦啦操运动涉及全身各个肌肉群，因此在体能训练中应注重各项能力的综合提升。力量训练主要包括有氧和无氧两个方面，运动员既要锻炼核心肌群的力量，也要注重下肢和上肢的力量发展。速度训练应注重增强爆发力和协调性，使青少年在表演过程中快速而准确地完成各项动作。柔韧性训练主要是通过拉伸等方法，扩大关节的活动范围，防止运动损伤发生。协调性训练主要通过编排复杂的动作组合，培养青少年的身体协调性和节奏感。

2.3 适龄定级

青少年啦啦操的训练内容和强度应根据年龄段进行适当分级。不同年龄段的青少年身体发育和心理素质存在差异性，因此训练计划应进行相应调整。初学者应以基础训练为主，注重技巧的练习和体能的增强。随着年龄的增长和训练水平的提高，可以逐渐增加难度，使青少年具备参与更高水平的比赛和表演的能力。

2.4 合理休息

青少年的身体处于发育阶段，需要足够的休息来恢复体能和心理状态。在制订训练计划时，应合理安排休息时间，避免过度训练和疲劳累积。同时，可以通过多样化的训练内容和形式增加运动的趣味性，提高青少年的主动参与度。

3 青少年啦啦操一般体能训练的主要内容及要点

一般体能训练主要包括爆发力、身体协调性、柔韧性、核心力量及心肺耐力等几个部分。在训练中，可以采用纵跳、远跳、跳箱、抗阻等训练方法，以增强相关肌群的快速发力水准。在准备活动部分，可以安排一些包括行进间徒手操、提膝拍手、开合跳、前后击掌开合跳、剪刀跳等在内的用于发展协调性的练习，以增强身体的协调性。同时，应当采用多种姿势对相关肌群进行伸展、拉伸，以提高运动员身体的柔韧性和灵活性。另外，还应重视身体核心肌群的稳定发展。核心力量训练包括腰腹部的稳定性训练和背部肌肉的加强训练等，随着核心力量的增强，身体的稳定性和平衡性都会得到显著提高，能够帮助运动员更好地应对更为复杂和高难度的挑战。最后，心肺耐力是啦啦操运动员完成长时间高强度运动的重要保障。可通过长跑、游泳、自行车、爬山等方式，对运动员的心肺耐力进行有计划的训练，建议进行心肺耐力训练，每周至少一次，时间在40 分钟左右，这将为运动员一般体能的储备打下坚实基础。

4 青少年啦啦操专项体能训练的主要内容

4.1 基本运动技巧训练

基本运动技巧主要包括静态、动态、腾跃和平衡等四个内容。可采用静态平衡姿势、挺胸、缩腹等练习来增强青少年啦啦操运动员的力量，提升静态平衡能力。通过滚动、翻转、翻滚等练习来强化运动员的柔韧性和协调性，进而提高动态技巧的稳定性。采用跳跃、旋转、翻腾等跳跃练习和特殊动作练习增强运动员的爆发力和灵敏性，进而使其更好地掌握跳跃技巧。通过侧立、手倒立、头倒立等练习可以提升运动员的平衡感和协调能力，对于平衡动作的完成是非常有帮助的。

4.2 专项力量训练

力量是青少年啦啦操运动员必备的素质之一，应将专项力量训练划分为基础力量、核心力量、专门力量三个部分展开。基础力量训练通常以深蹲、卧推、引体向上等一些常规力量训练为主，这种力量训练旨在促进全身肌群肌肉力量的均衡发展，是最为基础的力量训练。核心力量是健美操运动专项力量训练的重头戏，核心力量的好坏将对运动水平的发挥产生巨大影响，可采用平板支撑、侧桥、卷腹、超人运动等练习增强核心肌群的力量。专门力量训练是重要补充。每个人都有不同的特点和短板，为了减小短板效应的影响，必须进行有针对性的力量训练，哪里薄弱就有针对性地进行干预和强化，以提高综合力量水平。

4.3 专项柔韧性训练

柔韧性是青少年啦啦操运动员必须具备的素质，训练中可以采用腿部、背部、腰部、手臂等部位的拉伸和扭转动作来增强关节的柔韧性，扩大活动范围，还可通过瑜伽、舞蹈、普拉提等训练来增加身体的柔韧性和可拉伸度。此外，由于青少年各项素质发展存在不均衡的情况，应根据运动员的实际情况，有针对性地安排一些练习，以保证柔韧练习的整体效果。

4.4 专项协调性训练

青少年啦啦操运动员需要具备良好的身体协调性，也需要一定的团队协作能力，因此可巧妙利用准备活动中的传球训练来提升运动员身体的协调性和团队协作能力。在传接球的过程中，运动员需要进行一系列的复杂操作，协调能力随之提升，大家团结一心、并肩作战，也为团队协作创造了良好氛围。另外，还可采用各种快速反应训练、灵敏度训练、平衡训练、连贯性动作练习等来提高运动员身体的协调性和稳定性。

5 青少年啦啦操运动员体能训练策略优化

5.1 制订科学合理的训练计划

一个科学合理的训练计划应该包括不同类型的训练，如有氧训练、力量训练和灵活性训练。这样可以全面提高运动员的身体素质，提升他们的综合能力。训练计划应该根据青少年运动员的年龄、能力水平和发展需求来制订，并根据他们的成长和进步进行动态调整。

5.2 制订个性化训练计划对

于运动员来说，个性化的训练是必不可少的。每个青少年运动员的身体状况和训练需求各不相同，因此在制订训练计划时应该充分考虑每个运动员的个体差异，并进行个性化的调整。例如，根据运动员的强项和弱项制订有针對性的训练计划，以及根据运动员的反馈进行即时的调整和改进。

5.3 将核心力量训练作为力量训练的首选

啦啦操运动对于核心力量和稳定性要求很高。核心是指身体的核心区域，包括腹部、腰部和背部的肌肉群。通过核心稳定性训练，可以提升运动员的平衡能力、身体控制能力，提高其力量输出效率。这可以通过一系列的核心稳定性练习，如平板支撑、桥式运动和俯卧撑来实现。

5.4 重视有氧训练的持续性

有氧训练是指通过长时间和较低强度的运动来增强心肺功能。啦啦操运动员需要有良好的耐力来支撑长时间的操练，因此有氧训练是必不可少的。有氧训练可以包括跑步、骑自行车和游泳等。有氧训练能够增强运动员的心肺功能、耐力，提升运动能力。

5.5 重视休息，保证精力充沛

休息和恢复同样重要。青少年运动员经常容易训练过度，使身体缺少足够的休息和恢复时间。过度训练可能会导致身体疲劳、运动损伤和运动能力下降。因此，青少年运动员应合理安排休息时间，同时进行适当的恢复训练和按摩等，这对于提升体能训练的效果非常重要。

6 结语

青少年运动员在进行啦啦操训练时，需要根据自身的特点和水平制订合理的训练计划，并结合科学的营养补充和休息，不断提高自己的技能水平，提升竞技能力。通过制订合理的训练计划，进行个性化的训练、核心稳定性训练、有氧训练以及合理的休息和恢复，可以提升青少年啦啦操运动员的体能训练的效果。

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