青少年田径短跑爆发力的训练方法

瞿峰

摘 要：爆发力能够决定青少年运动员的短跑成绩。爆发力训练属于融合力量和速度的训练方式之一，它也是青少年运动员短跑训练的重点。文章对青少年短跑运动员的训练特点进行了简要分析，明确了爆发力训练的重点，并详细论述了具体训练方法，希望有助于增强运动员的爆发力。

关键词：青少年；田径短跑；爆发力训练

在田径运动项目中，力量属于运动的重要基础，力量训练也是田径项目的训练重点，特别是短跑项目中，青少年的速度、力量等素质决定着其短跑成绩。爆发力为力量训练的重点内容之一，爆发力训练的方法多种多样。在训练过程中，教练员需要针对体育项目特点和青少年身心发展规律，选择训练方式，以提高短跑项目爆发力训练的有效性。

1 青少年的心理和生理特点

1.1 青少年的心理特点

青少年对新鲜事物较为好奇，接受能力强，乐观向上，但是他们对自我能力缺乏客观认识，往往存在盲目自信的情况，一旦面临挫折与困难，就会产生退却心理，自信心、意志力等不够稳定。针对青少年以上心理特点，在田径短跑和爆发力训练过程中，教练员要注意训练方法选择的丰富性，满足他们的好奇心，激发他们的训练兴趣，缓解其训练过程中的压力。

1.2 青少年的生理特点

青少年的心肺功能、神经系统处于快速发育中。训练短跑爆发力时，要保证训练内容与负荷设置的合理性，且应针对青少年运动员以上特点进行灵活调整。因为青少年运动员此阶段骨组织内部钙质少、胶质多、水分多，骨柔韧性、弹性等相对较好，如果训练强度过大，容易导致骨骼变形或者弯曲。同时，由于青少年骨组织内部的钙质相对缺乏，所以骨骼的坚固性也相对较差，在进行爆发力训练时，训练强度的增加要遵循适度性原则，预防运动员的骨骼受到伤害。同时，训练期间，要兼顾训练强度、训练负荷两项内容，保证训练方案的合理性与科学性，避免训练对青少年运动员骨骼的生长产生过大压力。青少年的心肺功能有待提升，参与短跑训练时，要科学控制训练强度、时间以及负荷，确保训练内容合理，训练应循序渐进地进行，实现提高心肺功能的目的。此外，青少年时期，运动员神经系统抑制力表现较弱，使得兴奋产生时间较长，导致他们在训练阶段对于负荷相对敏感，容易感到疲劳，但是稍作休息便可以快速恢复。综合青少年以上生理特点，在短跑项目爆发力训练环节，教练员要设计多元化训练方式，以防止青少年运动员在训练过程中产生压力，提升爆发力训练效果。

2 青少年田径短跑爆发力训练方法

2.1 应用跳跃训练

在青少年短跑运动员的爆发力训练过程中，跳跃练习为重要训练内容之一。教练员可通过跳跃类型的训练增强青少年的下肢爆发力。由于此类训练有助于肌肉收缩，当运动员跳跃时，腿部应用力向前进行摆动，锻炼臀部肌肉，使之被逐渐拉长。在爆发力训练期间，应重点关注跳跃训练的設计，其具体训练方法如下：

第一，双腿连续跨栏，应用此训练项目时，要求教练员根据运动员的跨栏技术水平，划分训练小组，让他们练习连续跨栏，增强其爆发力。跨栏期间，身体重心在上部，并适当提高运动频率，保证跨栏步长合理，展开最大速度训练。跨栏距离应在30m—60m。各训练组练习4 次。同时，可要求运动员参与接力练习，选择50 米短跑项目，设置带栏下坡路、不带栏下坡路、短跑等组合练习项目，保证整体跑步长度在300 米左右。适当的时间间隔有助于运动员恢复体力，教练员应选择其兴奋度无明显下降的时间段作为训练间隔，以3—5 分钟为最佳。跨栏训练阶段，栏间距离要尽可能缩短，其标准动作为屈膝，保持双臂用力上摆，以增加身体落地时的缓冲时间，保证动作练习过程的连续性。

第二，应用多种跳跃训练结合的方式，教练员可以安排运动员完成跳深练习，在训练场地放置跳箱，确保运动员跳跃过程的连续性，增加运动员训练的阻力，其还有助于运动员对抗负重和跳跃力度等的增强，实现对运动员下肢爆发力的训练。在训练期间，可设计障碍跳项目，应用跳架辅助训练。下肢爆发力训练阶段，将跳箱摆放在跳远场地，要控制其摆放高度和摆放间距，保证跳箱高度按照阶梯形状进行分布，高度逐渐提高，循序渐进地增加跳跃训练难度。跳箱摆放还要考虑间距、高度是否符合青少年的跳跃水平，根据实际需求灵活调整。在训练期间，一名运动员跳过第1 个跳箱之后，随即进行2 次跳跃，后续训练以此类推。在应用跳架辅助训练时，跳架设置与跳箱设置方式类似，设置三个跳架，根据三级跳远训练方式，依次间隔20cm、40cm 和80cm，组织运动员展开循环跳跃练习，每组练习10 次，共练习3 组，依托跳跃训练拉伸下肢肌肉，为其爆发力增强提供支持。

2.2 应用上肢训练法

在青少年田径短跑爆发力训练过程中，上肢力量的训练也十分重要。具体训练方法如下：

第一，阻力摆臂练习，可应用此方式训练运动员的上肢力量。教练员可以将运动员分组，展开有针对性的练习。两人一组，其中1 人辅助另1 人手握皮筋展开交替摆臂练习，练习中应合理控制摆臂力度，借助皮筋弹力提升手臂回收速度，增加训练阻力，以便对运动员的身体姿态、运动力量等进行控制。练习频次设置方面，一组最多练习20 个，所有练习内容分4 次进行。在运动员训练期间，教练员应巡视训练过程，确保其动作规范，增强阻力摆臂的连贯性。

第二，用手臂负重、手臂平举项目练习锻炼肌肉的紧张度。教练员可指导运动员借助哑铃进行原地交替上肢练习，通过哑铃训练他们的肌肉力量，增强其上肢爆发力。运动员还可手握哑铃展开摆臂练习，提升摆臂过程的负重能力。要注意根据练习内容选择哑铃重量，举重练习选择5—10kg 的哑铃，摆臂阶段选择哑铃的重量为1—2kg，运动员手臂肌群力量增加，能最大限度增加摆臂幅度，以增强其短跑时的上肢爆发力。

2.3 应用核心力量训练法

核心力量训练主要是锻炼青少年运动员的腰腹力量。因为核心力量属于田径运动员速度水平的重要影响因素，通过核心力量的强弱能够判断运动员的机体协调能力。在短跑训练过程中，教练员可设置仰卧背起、仰卧起坐以及仰卧举腿等训练动作，让运动员利用哑铃进行举重、抓举和速度等类型的爆发力训练，重点突出对核心力量、核心速度等方面的训练，促进神经系统兴奋。选择分组练习模式，每组2 人，1 人仰卧训练，另1 人进行站立、蹲立训练，还可选择仰卧起坐或者举腿、顶髋踢腿、仰卧背起等练习项目。选择仰卧顶髋踢腿练习项目时，运动员肩关节、躯干之间的夹角应在90°。部分青少年运动员最初练习此动作的时候，可能难以较好地对重心进行控制，会导致身体平衡度不佳，甚至动作不规范等。此时，教练员要做好指导工作，要求运动员将手臂举平，下肢与地面之间保持平衡，躯干和臀部处于同一水平线。练习侧卧或者仰卧髋部踢腿动作时，要求运动员在海绵垫上侧卧或者仰卧，保持双腿呈自然分开状态，利用前臂支撑身体，地面与肘关节呈直角，抬起一条腿，另一条腿支撑身体，以增强髋关节、腰腹等部位的力量。动作练习阶段，每组动作20 个，连续练习4 组，之后两个人交换练习内容。在训练过程中，教练员应随时观察运动员动作的规范性，必要时应为其做出示范，并针对运动员展开评价，使其了解核心力量训练要领，纠正训练中存在的问题，深化肌肉记忆，促进运动员神经抑制的快速转换，短时间内让运动员肌肉得到高频率训练，提升短时爆发力训练效果，增强肌肉整体收缩率。

2.4 应用快速小力量和大重量力量训练

所谓快速小力量的训练是利用运动的方式提高运动员肌肉神经的运动频率，增强其神经系统敏锐度，促进运动员肌肉爆发力和下肢速度的提高，进而提高其运动效率和短跑速度。在田径短跑项目训练期间，主要肌肉群在下肢位置，爆发力训练要特别关注下肢肌肉的锻炼，增强肌肉力量与协调性，进而加快短跑速度。选择快速小力量类项目，对提高运动员的下肢速度有促进作用，能让运动员在短跑过程中的爆发力逐渐增强。在日常训练过程中，运动员可以通过下摆压腿的方式进行训练，将双手放在肋木上作为支撑，并在脚踝上绑上弹力带，原地快速摆腿，并且快速下压，以锻炼大腿肌肉。运动员还可以选择跑台阶的方式进行训练，通过对腿部肌肉的训练，提高青少年运动员的肌肉弹性，为其爆发力的增强提供支持。

应用大重量类型力量训练就是训练期间对运动员腿部肌肉群实施刺激，使其产生大范围收缩；训练运动员的神经系统，使其能够在短时间内训练肌肉，增强肌肉爆发力。同时，大重量力量训练还能提高运动员下肢力量的极限。下肢力量对短跑速度至关重要，当运动员的肌肉力量增强时，其爆发力也逐渐增强，通过此类训练可激发运动员肌肉力量的潜能，使其在短时间内快速爆发出最大力量，提升爆发力训练效果。在短跑爆发力训练期间，教练员还可利用其他训练方式训练运动员的爆发力。例如，应用跳远项目增强运动员的爆发力，跳远的过程需要弹跳力的支持，弹跳力属于另一种形式的爆发力，通过跳远练习来训练弹跳力，能够在短时间内使运动员发出最大力量。因此在重量类型力量训练的时候，可以将立定跳远等训练项目穿插其中，以提升力量训练的有效性。

2.5 应用跖趾关节爆发训练

在青少年短跑爆发力的训练中，跖趾关节位置的爆发力训练是重要内容。跖趾关节在下肢的最末端，影响运动员的运动状态。跖趾关节位置的爆发力水平会影响短跑成绩。跖趾关节即脚趾和前脚掌连接的位置。在爆发性运动项目的练习过程当中，跖趾关节起重要作用，但是关节肌肉相对较少，主要对起跳、起跑等瞬间发力的肌肉进行训练。在训练过程中，可选择负重蹬腿、跨步跑、拖轮胎跑以及后蹬跑等方式。在教练员的指导下，运动员利用辅助器材完成训练。脚掌要尽量压低，在脚趾与地面分离瞬间推起跖趾关节，使下肢肌肉处于高度集中状态并快速收缩，达到爆发力增强的目标。除此之外，在训练过程中还可融合其他训练项目和跖趾关节训练交替进行，促进青少年短跑爆发力的增强。

3 結语

综上分析，在青少年短跑爆发力训练过程中，要根据青少年身心发展规律，抓住爆发力训练要点，选择下肢跳跃、核心力量、上肢力量、快速力量、重量力量、循环训练、跖趾关节训练等方式，保证训练方法应用的科学性，提升青少年短跑训练效果。

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