上亿国人乳糖不耐，为何仍建议多喝奶

《中国居民膳食指南》（2022版）继续强调了奶制品的营养价值及其在居民日常膳食中的重要性，指出要把牛奶制品当作膳食组成的必需品，增加奶制品摄入可一定程度增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度，推荐每日摄入300～500克奶或奶制品。然而，提到牛奶一部分人发愁了，我喝不了牛奶，一喝牛奶就拉肚子怎么办？我是不是乳糖不耐受呀？

不是人人都“适配”牛奶

乳糖是人类和哺乳动物乳汁中特有的碳水化合物，乳糖和其他糖类一样都是人体能量的来源，还具有与其他糖类不同的生理功能，如调节泌乳过程的渗透压、促進肠道蠕动、促进钙的吸收、促进婴幼儿智力发育等。

乳糖主要在空回肠消化吸收，通过小肠上皮细胞分泌的乳糖酶将其水解为葡萄糖和半乳糖，才可以被吸收。葡萄糖主要为机体提供能量，而半乳糖以糖苷键结合于神经酰胺上，形成半乳糖脑苷脂，从而参与大脑的发育。

摄入者因先天性、原发性或继发性缺乏乳糖酶等原因，导致乳糖无法被水解、消化而产生的一系列不适应现象，如腹泻、腹胀、腹痛等，称为乳糖不耐症，多于摄入一定量乳糖后30分钟至数小时内发生。

先天性乳糖酶缺乏，指自出生时机体乳糖酶活性即低下或缺乏，是机体常染色体上隐性基因所致，这种类型很少见到。表现为新生儿在首次母乳喂养后即出现呕吐、水样泻，停止母乳喂养后即可缓解。

原发性乳糖酶缺乏，又称成人型乳糖酶缺乏，这种类型很常见，是指断奶之后，患者乳糖酶活性随年龄增长降低，患者往往乳糖酶持续性缺乏。

继发性乳糖酶缺乏，指由于各种原因致使小肠上皮损伤而导致的暂时性乳糖酶活性低下，常见病因有感染性腹泻、大剂量服用抗生素（如头孢类）等，多在机体疾病康复停药后会恢复正常。

乳糖不耐症在我国婴幼儿中发病率极高，可达46.9%～70.0%，其最常见的症状为腹泻，如若不引起重视可导致慢性腹泻、营养不良、贫血、骨质疏松等长期危害。临床针对先天性乳糖酶缺乏患者，建议禁食乳糖，包括各种乳类及含乳的食品，可食用不含乳糖的牛奶、代乳粉或豆浆等；原发性乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏的患者可以每天少量摄取含乳糖食品，促进机体乳糖酶的产生，提高机体耐乳糖量，缓解乳糖不耐受。

不喝牛奶易带来健康风险

牛奶是饮食中补钙的“大户”，也是优质蛋白质的重要来源，还能提供钾和少部分的B族维生素。如果不喝牛奶也不吃任何奶制品，饮食上将难以满足身体对钙的需求。一般成年人每天需要摄入800毫克的钙，而儿童青少年和老年人以及特殊人群，对钙的需求量较高。

市面上常见牛奶的钙含量多为100毫克/100克，每天喝300～500克牛奶，就能轻松为我们提供300～500毫克的钙。也有一些品牌的牛奶，钙含量更高一些，多出了50%，可达到150毫克/100克，如果配料中添加了维生素D，还能更好地促进钙的吸收利用。

但根据国家统计局发布的《中国统计年鉴2022》中的数据显示，2021年我国人均奶摄入量约合每天39.45克，虽然有所增长，但还不足膳食指南最低奶推荐摄入量的1/7，距离推荐摄入量相差甚远。奶及奶制品摄入不足会增加缺钙风险，而缺钙会严重影响身体健康，如：

骨质疏松 钙是人体中含量最多的矿物质，长期钙摄入不足会导致骨钙含量减少、骨骼变脆、骨质疏松，增加骨折风险。可别小看了骨折，轻则让患者生活不能自理，严重的甚至会威胁患者生命。有国外文献报道，髋部骨折术后1年病死率高达33%，更是老年人创伤相关病死率增高的主要原因。数据显示，50岁以后每增加10岁骨折概率增加1倍。如果年轻的时候不注重补钙，中老年时期更容易骨折。

影响发育 儿童青少年钙摄入不足会影响骨骼发育，引发生长发育不良，不仅影响骨密度，也会影响长高。

牙齿松动 人体99%的钙都存在于骨骼和牙齿，所以缺钙不仅会危及骨骼健康，也会影响到牙齿的健康，可导致牙齿松动、容易有蛀牙。

神经和肌肉兴奋 缺钙会导致肌肉和神经兴奋性亢进，引发肌肉抽搐，比如大腿抽筋。缺钙还会让人失眠，难以入睡。

诱发心血管疾病 缺钙会影响血管的收缩和舒张功能，可能会促进动脉粥样硬化，增加患心血管疾病的风险。并且，喝300毫升牛奶就能摄入540毫克钾，可满足每日钾需求量的27%，这对控血压也很有帮助，如果钾摄入不足也会增加高血压的风险。

乳糖不耐受也能喝牛奶

儿童经常喝奶有利于生长发育，成年人、老年人也可以通过喝牛奶维持骨骼健康，预防骨质疏松。那么，乳糖不耐受的人怎么办，真的不能喝牛奶吗？事实上，乳糖不耐受的人，真的没必要放弃牛奶，因为大多数乳糖不耐受患者可以耐受一定量的乳糖，没必要完全拒绝喝奶，可根据自身需求选择适合自己的奶及奶制品。具体来说，可以考虑下面这些奶制品：

零乳糖牛奶 零乳糖牛奶不含有乳糖，因为在加工过程中已经预先将乳糖进行了处理，比如在加工过程中加入乳糖酶，让其分解为葡萄糖和半乳糖，这样就能避免完整的乳糖进入体内引发乳糖不耐受。即便是有严重乳糖不耐受的人，也能放心喝，不会出现腹痛、腹胀、腹泻等不良反应。并且，乳糖在被分解为葡萄糖和半乳糖之后，口感会更甜，因为葡萄糖的甜度是乳糖的4.6倍，所以零乳糖牛奶的味道大多会更加清甜。

酸奶 酸奶是由牛奶发酵而来，其中的乳糖几乎都被乳酸菌分解成为乳酸，只剩下极少量的乳糖，一般乳糖不耐受人群是可以接受的，饮用后不会出现不适症状。按照同等量的蛋白质来换算，100克鲜牛奶相当于100克酸奶。

奶酪 奶酪是由牛奶经过浓缩而来，牛奶中的乳糖大部分会损失在乳清中，奶酪凝乳中残留的乳糖则通常会由发酵菌发酵为乳酸，所以奶酪中几乎不含或仅含有微量的乳糖，不会导致乳糖不耐受。按照同等量的蛋白质来换算，100克鲜牛奶相当于10克奶酪。

即便是普通牛奶，也可以通过一些小妙招去进行尝试，比如：

少量多次，分量饮用 建议从少量（如50毫升）开始喝牛奶，让胃肠道慢慢习惯，逐渐增加体内乳糖酶的数量，然后渐渐就能正常饮用牛奶了。

吃点主食再喝奶 空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议在正餐时饮奶，也可在餐后1～2小時内饮奶。喝奶前，先吃点主食，比如全麦面包、杂粮饼干等，可“稀释”乳糖浓度，减少对小肠的刺激。

把牛奶放进美食里 这样可以缓解乳糖不耐受，还不会错过牛奶里的营养，比如：（1）牛奶蒸蛋羹。60克鸡蛋中加入110克牛奶，打匀后上屉蒸10分钟或微波炉加热3分钟即可，牛奶和鸡蛋中的蛋白质能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。（2）奶香小馒头。大概比例为200克面粉，110克牛奶，3～4克酵母，这样做出来的馒头香甜松软，还有助补钙和优质蛋白质。（3）牛奶燕麦粥。250克牛奶可以搭配50克即食燕麦片，最简单的做法就是热奶冲泡即食燕麦片。此外，牛奶也可以用来煮粥，最好在粥煮好后放牛奶搅匀，之后再接着煮一两分钟，这样可以避免牛奶中的营养成分在久煮过程中损失。

总之，牛奶是饮食中补钙的重要途径，奶制品中钙的吸收率是天然食物中最高的，约30%，而且牛奶方便进食，补钙无负担，值得推荐。另外，现在市场上已经有很多降低了乳糖影响的牛奶，完全没必要因为自己乳糖不耐受，就放弃喝牛奶。

3组数帮你喝对牛奶

此外，对于牛奶的饮用，生活中也存在一些小误区，建议大家一定要避免。了解下面3组数据，能帮大家喝对牛奶。

80℃隔水加热5分钟左右 加热牛奶的最佳方法：将牛奶带包装放入80℃左右的热水中，隔水加热5分钟左右，待水温降至合适温度，牛奶也就温热了。这样不但安全快捷，还能最大限度地保留其中的营养成分。但如果是上次没喝完的牛奶，下次再饮用时必须煮一煮，可以遵循“边煮边搅拌，冒泡即关火”的原则。

“奶量”记住300和500 对普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好处。需要说明的是，300克是一个平均值，并不意味着每天都必须喝这么多，有时摄入200克，有时400克，也完全没问题。特殊人群如儿童、青少年、孕妇、乳母、骨质疏松患者等应喝更多的奶类，可达每天500克甚至更多。

开封后6℃以下，存放别超24小时 建议牛奶开封后最好一次性喝完，如果实在喝不完，瓶装或者盒装的牛奶，盖好盖后再放入6℃以下的冰箱。袋装的牛奶要按照“封口折三折，喝时剪一折”的原则操作，具体做法是：先将包装的开口弯折3次，然后用小夹子或者曲别针夹好，竖着放入冰箱中冷藏，尽量在24小时内喝完。下次喝的时候，将第一折用干净的剪刀剪掉，再倒出牛奶，这样能有效避免牛奶被包装开口处的细菌污染。如果第二次还没有喝完，可照此法重复来做。

>>知识拓展

1.乳糖不耐受≠乳制品过敏

乳糖不耐受的临床症状有腹泻、腹胀、腹痛等，但乳糖不耐受的临床症状缺乏特异性，且有一定的主观性，因此通过症状诊断乳糖不耐受存在一定难度，如可能与乳制品过敏相混淆。

乳制品过敏其实是指人们对乳制品中蛋白质的过敏反应，它首先发生于皮肤（可表现为湿疹、荨麻疹、口周红斑等）、胃肠道（可表现为恶心、呕吐、腹痛、腹泻、大便中带血丝等）、呼吸道（可表现为过敏性皮炎、哮喘等），如不及时救治，个别的会引发过敏性休克而危及生命。

2.药中也会有乳糖

乳糖因良好的物理化学性质，在片剂、胶囊剂和注射剂中使用广泛，常用作稀释剂、填充剂、赋形剂等。乳糖不耐受的患者，一定要在就诊时告知医生自己“乳糖不耐受”，咨询药品是否含有乳糖成分；用药前要仔细查看药品说明书中的成分、注意事项和禁忌。如果使用了药品后，有任何不适情况请第一时间去医疗机构就诊。

3.乳糖不耐受≠钙质不吸收

很多人认为，喝完奶就腹泻，所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品，里面的钙质也不会被吸收。其实，早在30年前就已有了相关的临床试验，发现乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群，摄入牛奶或者不含乳糖的含钙溶液，钙吸收率是接近的。临床大多数的研究也显示，健康成年人就算是有乳糖酶缺乏，也还是能吸收乳制品中的钙。