杂粮有益健康，搭配吃更营养

秦文

五谷杂粮通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。

营养成分丰富

蛋白质 杂粮蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达20%左右，是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸——赖氨酸，而杂豆类含有较高的赖氨酸，两者搭配食用，可以弥补谷物的不足，提高蛋白质整体的利用率。

膳食纤维 杂粮中还含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感、控制体重和减肥，而且还能增强肠道功能，改善便秘，对调节血脂、保护血管也非常有帮助。

维生素和矿物质 杂粮含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质。比如，B族维生素普遍以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程，是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体，保护心、肺、牙齿等；铁是构成细胞的原料，参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成；锌能促进生长发育与组织再生，促进维生素A的代谢，并参与免疫功能。

保健功效多多

降低心血管代谢疾病的风险 研究表明，较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血性中风风险相关，杂粮摄入量每增加100g/天，糖尿病和缺血性中风的风险分别降低14%和13%。

调节血糖 杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分，这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。

调节血脂 杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质，可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的排泄等途径降低血浆中胆固醇水平，或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中甘油三酯水平。

促进肠道健康 杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用，可在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外，有助于预防便秘并降低直肠癌风险。所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用，发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量，保护肠道屏障。

正确吃杂粮有讲究

摄入量要适当 《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50～150g，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。

粗细搭配着吃 杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例。

粗粮细做，烹调方式多样化 杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。用电饭锅或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

谷豆混合，种类多样 不同杂粮所含的维生素、矿物質等营养成分组成差异较大，因此，各种杂粮相互搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。

（摘自《中国食品安全报》）