美味食疗 菜谱三款

豉油蒸鲈鱼

鲈鱼口感嫩滑、味道鲜美，同时营养价值甚高，其中含有大约20%的优质蛋白，且含有大量不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。在中医看来，鲈鱼亦有健脾益胃、补脑健脑的功效，考虑到其刺少易食、烹饪简单，十分适合老年人群日常食用；搭配富含维生素的青红椒，以及发酵后富含多种营养素的豆豉，美味又不失健康。

【材料】鲈鱼、青椒、红椒、葱、姜、蒜、豆豉、料酒、盐、鸡精、蒸鱼豉油、花生油。

【做法】

1.鱼洗净，并去除内脏、鱼鳞，收拾干净后进行处理：切下鱼头，将鱼身丛背部劈开成两半，不切断，薄的一半斩成一指半到两指宽的条，厚的一半斩成窄一点的条；码盘后放入葱姜去腥增香； 撒上少许盐（2 克左右），倒少许料酒；上锅前淋上少许花生油以防止水分流失。

2.蒸锅里倒入冷水并烧热。水开后，旺火足气放入鲈鱼，大火蒸制 10 分钟，这样可使油更好地附着在鱼上。

3.另起一锅，将蒜和豆豉（ 1 ︰ 1）同时下锅，小火慢炒，炒到蒜变成金黄色，加入少许料酒、蒸鱼豉油、盐、鸡精；青红椒切成圈放入碗里，再把炒好的豉油倒入青红椒圈里。

4.鱼起锅，把其中多余的葱姜挑出去，再重新把鱼合成整鱼，用香菜点缀鱼头两侧，把炒好的豉油撒在鱼上即可。

橄榄菜炒饭

橄榄菜炒饭操作简便，烹饪时间短，是老少咸宜的家常快手菜。其中橄榄菜主要由芥菜制成，芥菜入肺经，有下气和胃的功效，同时橄榄菜的鲜香可以让人食欲大增，再加入维生素十分丰富的四季豆，将本就香甜的泰国香米制成炒饭，色香味俱全。

【材料】泰国香米、橄榄菜、四季豆、鸡蛋、食用油、小葱、生抽酱油、老抽酱油。

【做法】

1.取适量泰国香米淘洗干净并置于碗中，以米和水5∶4的比例加入清水，再在水中滴入几滴食用油，放入锅中蒸至米饭全熟；鸡蛋打成蛋液备用；小葱洗净并切成葱花备用；四季豆洗净并切成细丁，炒熟盛出备用。

2.锅中倒入少许油，烧至四成热的时候倒入打匀的蛋液，直接下入蒸好的米饭，迅速翻炒至米饭散开并均匀地裹上蛋液。

3.下入橄榄菜并翻炒均匀，再下入炒好的四季豆，调为小火持续翻炒，加入少许生抽提鲜、少许老抽上色，最后撒入葱花。

4.翻炒至全熟即可出锅。

菜心回锅肉

圆白菜被称为天然的开胃菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维。其维生素总含量是番茄的3倍，特含的维生素U可以保护胃黏膜。猪肉有养阴的功效，适合秋冬季节食用、进补。这样一道菜品葷素搭配、色泽诱人，可让人胃口大开。

【材料】 圆白菜、五花肉、豆瓣酱、豆豉、鲜辣椒、料酒、醪糟汁、白糖、老抽酱油、葱姜蒜、甜面酱。

【做法】

1.圆白菜切开根部，片片取下并用手撕成小片，洗净备用。随后锅中放水，水烧至80℃左右时将圆白菜分批倒入，焯烫约30秒即可捞出，沥干水分备用。

2.葱去根部，随后打成葱结备用；姜切片备用；蒜去皮切成蒜末备用。

3.五花肉整块洗净。锅中倒入冷水，开大火随后将五花肉放入（冷水入锅），并放入葱结、姜片，煮至六成熟，关火，用水的余温焖至九分熟，捞出五花肉沥干水分，随后切为薄片。

4.锅中放油，四成热时加入肉片炒制，再加入豆瓣酱、豆豉、鲜辣椒、少许料酒、醪糟汁、白糖、老抽酱油。 随后放入葱姜蒜炝锅，然后加入圆白菜炒制，加入适量甜面酱炒匀，至菜品全熟即可盛出装盘。

（编辑    姚宇澄）