足球运动中的耐力训练技巧

王家洪

关键词：足球运动；耐力；训练技巧

对于足球运动员而言，身体的耐力素质是其发挥技能的根本，要想在比赛中获得理想成绩，必须具备极强的耐力。如果运动员的耐力素质比较差，很容易出现比赛期间身体过度疲劳及反应速度下降的情况，无法与其他队友进行有效配合。因此，足球运动员应重视对耐力的训练，不断提高自身的耐力水平，以便最大化地发挥足球技能。

1 足球运动中耐力素质的影响因素

1.1 神经系统的稳定性

在整个足球运动训练或比赛过程中，运动员神经系统的稳定性是决定其能否保持高度协调性的关键因素之一。运动员在赛场上长时间的稳定发挥，考验的是运动员神经系统对疲劳的抵抗能力。尤其是在比赛的后半段，耐力素质不但会直接影响运动员身体的稳定性，而且对运动员物质代谢的调节能力也具有直接作用。

1.2 能量物质的储备量

体内的能量物质，特别是糖原和游离脂肪酸的储存量，对运动员身体的耐力水平有着直接影响。一般来说，在足够的氧气供给下，运动员体内的能量物质越高，在比赛中其耐力水平往往也越高。体内有大量的糖原，表明运动员在高负荷状态下有很大的潜能；体内的游离脂肪酸越多，说明机体持续工作的能力也就越强。通过长期、系统的锻炼，可以提高人体的能量供给系统的调节功能。

1.3 最大摄氧量水平

想要准确衡量一个运动员的有氧耐力，可将最大摄氧量作为参考指标。人体内能量物质的释放，离不开氧气的支持。在足球比赛中，氧的供给的充分程度直接影响能量的释放，而氧的供给是否充分，取决于最大的氧气摄入量。心脏、肺、血管等的功能决定了人体的最大摄氧量，所以，加强对心血管系统功能的锻炼，是提高最大摄氧量的重要手段。

1.4 红肌纤维及其比例

人体骨骼肌肉中的红肌纤维是耐力素质的重要物质基础。在人体机能代谢中，红肌纤维发挥着十分重要的作用，它可以延长机体的疲劳时间，提升呼吸氧化能力。红肌纤维的氧化释放，对糖原和游离脂肪酸有着较强的依赖。研究表明，人体内的红肌纤维含量与最高氧气摄入量之间存在显著的相关性。当氧气充足时，人体的活动主要由红肌纤维及其内部的能量物质的释放而起作用，因此，红肌纤维是有氧耐力素质的重要物质基础。

1.5 人體负氧债能力

机体在缺乏氧气的条件下，还能维持高负荷的连续运动，说明机体负氧债的能力很强。机体的抗酸能力、糖无氧酵解能力和氧利用能力都与机体的负氧债能力有关。一般来说，当机体内的氧含量不足时，就会通过糖无氧酵解产生能量，从而提高机体的氧气利用率和抗酸性，进而增强机体的无氧耐力。通过系统的无氧耐力锻炼，可以有效地增强人体的无氧耐力，从而在低氧条件下，也能表现出较高的无氧耐力水平。

1.6 意志品质

耐力素质是人体在战胜疲劳时所呈现出来的一种运动能力，要想增强身体耐力，就必须克服疲劳的干扰，而克服疲劳的干扰与精神意志的强度有很大的关系。意志越坚强，克服疲劳的意念也就越强，机体抵抗疲劳的能力也就越突出。所以，在训练或比赛中，要不断地挖掘运动员的心理潜能，提升他们的意志品质，帮助他们克服因神经和肌肉疲劳而引起的痛苦、烦躁、不适等心理问题，并引导他们通过自我暗示、自我激励等方式，增强战胜困难的内驱力。

2 足球运动中有氧耐力训练的弊端

有氧耐力是足球运动中耐力训练的基本内容，而要想解决这一问题，必须了解有氧耐力的缺点，并在此基础上制定相应的训练方案。在以往的足球有氧耐力训练中主要以12 分钟长跑作为测量指标。但是在一场长达90 分钟的足球比赛中，足球运动员所要跑的路程要比日常训练中12 分钟长跑的距离长得多。要想在整个比赛过程中保持稳定的发挥，足球运动员需要有足够的体力，来应对竞争对手发出的每一次挑战。这就需要运动员根据实际情况，不断调整自己的速度，什么时候要慢、什么时候要快、什么时候要冲刺、什么时候要回防等。在比赛过程中，运动员需要不断调整这些状态。这样一来，对运动员的身体耐力有着很高的要求。所以，运动员在进行耐力训练时，应参照足球运动的实际情况，适当地调整训练的时间和强度。在训练过程中，不可急于求成，更不能盲目地延长训练时间，增加训练强度，否则，很可能会产生相反的效果。以往足球运动员的有氧训练，把12 分钟的体能测试作为一种衡量标准，所以更多的时候，足球运动员会将所有的时间和精力都用在这上面。而随着时间的推移，这种训练模式会使运动员的肌纤维类型、收缩时的募集方式，以及动作的节奏等都发生变化，由耐力型向适应型转变。对于足球运动员来说，这种转变会使其在变换奔跑速度时产生一定的阻碍，导致运动员进行冲刺时速度提不上来。因此，要确保锻炼的效果，必须结合无氧耐力锻炼。有氧耐力在足球运动中占有很大的比重，但并不代表无氧耐力训练没有必要。相反，要想顺利完成足球比赛，光靠有氧耐力是远远不够的，必须将有氧与无氧相结合。所以，足球训练最好的方式是以有氧耐力为基础，以无氧耐力为目的。

3 足球运动中的耐力训练技巧

3.1 耐力训练要与意志品质及战术技能的培养相结合

具备“吃苦精神”“在奋斗中坚持”，且对疲劳有很好的耐受性的人，能够在足球运动中有更好的表现。尽管心理因素难以量化，但是心理因素在竞技和训练中的确扮演着举足轻重的角色。耐力训练通常很辛苦、乏味，因此，应该帮助运动员在训练中建立取胜的自信心，让他们在奔跑和完成技术动作时能保持永不放弃的态度，故而有必要把体能训练与良好的作风、坚毅的意志等结合起来。同时，体能训练也要与足球技术、战术密切地联系在一起。在进行体能训练时，既要遵循训练原理，又要适应足球运动的专项特征，故而不能只依靠田径运动员的训练方式。教练不但要提高运动员的耐力素质，还要解决合理的跑位问题，将起动、急停、转身、变向等相结合，既增加了运动员身体的耐力，又让运动员掌握了相应的足球技能。体能训练的效果并不是单纯地提升运动器官的能力，还应体现在实战水平的提高上。

3.2 耐力训练技巧

3.2.1“高住低练”的训练方法

“高住低练”，顾名思义，就是住在高原而在平原练习的训练方式。许多国家都把“高住低练”作为一种训练方式，这种方式不同于“高原训练”，它的训练效果更好。这种训练方式具有三大优点：第一，能够增加运动员的训练强度；第二，能够提升运动员的有氧能力；第三，可以帮助运动员维持高原效应，使其身体能够快速恢复到正常状态，减少受伤。

3.2.2 变向跑训练

足球运动员的耐力素质训练包括有氧耐力训练和无氧耐力训练。对于足球运动员来说，跑步训练是提高其耐力素质的最佳途径。变向跑训练不但可以提升运动员的反应能力，而且可以提高运动员的耐力素质，使他们的运球技术能够全面发挥。这样一来，在足球运动中，运动员能够更加熟练地使用运球技术。同时，运动员的耐力素质得到提高后，其体能也会随之增强，从而能够更好地发挥运球技能，加快运球速度。变向跑的训练方式：T 形变向跑训练，每3 次一组动作，做3 组，每一组间隔1分钟用来恢复体能。

3.2.3 折线跑训练

折线跑的训练方式是10 次为一组，5 次向左，5 次向右。足球运动员在進行耐力素质训练的过程中，要保证能够快速地恢复体能，同时还要及时补充能量和营养，这样才能进行大量的有氧耐力训练和无氧耐力训练。折线跑训练有助于提高其运动员的反应能力及身体的敏捷度，进而全方位提升足球技术。这是一套全面的训练方法，尤其对于运动员的接球技术有着很大的提高作用。折线跑训练可使运动员的耐力素质得到有效锻炼，使运动员有足够的体能保持技术动作的准确度。

3.2.4 冲刺跑训练

冲刺跑是一种无氧耐力训练。足球运动员可以进行30—60 米的连续冲刺跑，也可以进行100—400 米的高强度重复跑，这两种耐力训练都可以在短时间内进行，但是要根据运动员的年龄和体质进行合理的调整。在训练的时候要做好安全保护措施，因为在高强度的运动之后，很有可能会导致身体疲劳，增加受伤的风险。

3.2.5 定时跑训练

足球运动员可以进行12 分钟的定时跑训练，这种训练是足球耐力训练中的有氧耐力训练，目的是保证运动员的血液中有充足的氧气，能够为运动员在运动中持续提供氧气，并维持其心跳的稳定，从而提高运动员的耐力素质。经过高强度的足球训练和长时间的体力消耗，要想使运动员的身体保持在一个稳定的状态，就需要大量的体能及耐力素质作为最基础的要素。在足球训练中要注意将有氧训练和无氧训练相结合，才能收到最好的训练效果。有氧训练不仅有助于提升运动员的身体新陈代谢的能力，还有助于其体能的恢复，对于足球训练具有无可替代的作用，在耐力训练中扮演着重要的角色。

4 结语

综上所述，对于足球运动员来说，拥有强大耐力素质是在足球赛场中取得胜利的关键。如果足球运动员的耐力素质较差，会对运动员的身体反应速度造成不良影响，从而出现技能把控不到位的情况，如接球出现偏差、动作技术执行不完整、预判出错等，导致足球训练效果或比赛成绩不理想。因此，足球运动员一定要重视耐力素质的提高，采用多元化的训练方式，不断提高自身体能，使训练效果达到最大化。