高中体考生立定三级跳远技术提升策略

王雷霆 王啸天

一、夯实第1跳，提升速度

立定三级跳远的第1跳是初速度为零的原地起跳，通过下肢蹬地、双臂摆动的协调配合获得最大初速度。起跳前，保持肩过膝盖、臀超脚后跟，双臂后摆至最高点，大臂带动小臂向斜前方摆动，充分蹬伸髋、膝、踝关节，这样才能保证髋关节的前伸和起跳的向前性。起跳后，起跳腿快速屈膝提拉式前摆至与地面平行后制动并积极下压，脚尖勾起，全脚掌鞭打着地，着地点在身体重心的投影点前方1脚到1脚半的距离。双臂向斜前方摆动，大臂摆至与肩同高后制动并迅速回落，完成立定三级跳远的第1跳。

1.抗阻力摆臂

训练目的：增强摆臂的力量和速度。

训练方法：双手持弹力带，一端固定，双臂牵拉弹力带进行抗阻力摆臂。大臂带动小臂，由后经下向斜前方充分摆动，大臂摆至与肩同高后制动，10～15次/组，练习4～6组（图1-1）。该练习可以有效增强摆臂力量和速度，解决摆臂无力的问题。

注意事项：练习时注意身体重心保持稳定，建议抗阻和徒手练习相结合。

2.起跳过障碍单腿落沙坑

训练目的：发展第1跳充分蹬伸向前送髋摆腿的能力，提升第1跳初速度。

训练方法：距起跳60～80cm的沙坑边放置1个40～60cm高的小栏架，练习者双脚起跳越过栏架，单腿落地。双臂快速前摆，充分蹬伸，髋、膝、踝关节，摆动腿快速屈膝提拉前摆，勾脚尖全脚掌落沙坑内8～10次/组，练习4～6组（图1-2）。该练习可以有效提升第一跳初速度，解决向前性不足的问题。

注意事项：注意保持核心收紧，单腿落沙坑后屈膝缓冲，建议落地后搭配原地单腿挺身跳练习。

3.负重双跳单落上软跳箱

训练目的：提升第1、第2跳的衔接能力，发展蹬地顶髋、积极扒地能力，增强爆发力。

训练方法：负重蹬伸顶髋跳上软跳箱，单腿落地，落地后摆动腿快速向前摆动。快速蹬地顶髋，落地腿快速屈膝提拉式前摆，勾脚尖全脚掌快速鞭打着地，摆动腿前摆送髋至与地面平行后制动，8～10次/组，练习4～6组（图1-3）。该练习可以有效解决第1、第2跳衔接不佳的问题。

注意事项：注意跳上软跳箱后上体保持直立，核心收紧，建议负重和徒手练习相结合。

二、稳定第2跳，加强稳定

立定三级跳远的第2跳要在利用好第1跳速度的基础上收紧核心，保持平稳的身体姿态，勾脚尖主动下压，积极蹬伸髋、膝、踝，从而获得更多向前的速度和力量。双臂前摆带动摆动腿，以膝为轴、大小腿迅速折叠完成屈膝提拉式前摆，在此过程中髋关节一直保持前伸送髋的状态，膝关节顶膝带动大腿前摆至水平位置，摆动腿与起跳腿的大腿夹角要成130°以上，充分打开，在空中保持长时间的弓步的技术动作进入腾空滑翔阶段。蹬地腿充分蹬伸后小腿随惯性上撩，同时双臂前摆至大臂与肩同高后制动并迅速回落，收紧核心。上体保持略前倾。大腿制动积极下压，脚尖勾起，小腿前伸，全脚掌鞭打扒地。着地瞬间，髋关节带动大腿主动落地，为第3跳提供更大的向前的速度。

1.左右腿原地弓步跳

训练目的：增强下肢爆发力和摆腿送髋能力。

训练方法：双腿弓步站立，蹬地向上做原地弓步跳。双摆臂配合，双腿充分蹬地，充分摆腿送髋，双腿交替练习，10～12次/组，练习4～6组（图2-1）。该练习能有效解决摆腿送髋和蹬地力量不足的问题。

注意事项：注意控制身体的稳定性，建议在提高速度的同时力求幅度最大化。

2.弓步支撑单脚提膝跳

训练目的：增强摆动腿积极前摆送髋、前摆制动的能力。

训练方法：双腿弓步站立，一脚置于30～40cm高的跳箱上，另一脚向上提膝跳。核心收紧，充分蹬地，大腿高抬，摆动送髋，摆至与地面平行后制动（图2-2）。左右腿交替进行，15～20次 /组，练习4～6组。该练习能有效解决第2跳腾空滑翔时间不足的问题。

注意事项：注意摆动腿积极高抬，落地时小腿前伸，积极下压，建议搭配快速跨步跳练习。

3.弹力带空中绞剪

训练目的：发展摆腿送髋、下压扒地的协调能力，熟练掌握发力节奏。

训练方法：双手俯撑双杠，双足弓系弹力带，一腿高抬至水平面，脚尖上勾，另一腿支撑，空中进行绞剪。摆动腿快速蹬地顶髋，支撑腿三关节充分蹬直，摆动腿摆至与地面平行后快速下压，勾脚尖全脚掌快速鞭打着地。15～20次/组，练习4～6组（图2-3）。该练习能有效解决蹬地摆腿速度不快的问题。

注意事项：注意绞剪的速度要快，要保持核心的稳定，建议计时完成练习。

4.组合动作过小栏架

训练目的：提高立定三级跳远的节奏感，提升第1、第2跳的衔接能力。

训练方法：单足跳+跨步跳+跨步跳连续过9～12个小栏架。蹬地腿充分蹬伸，摆动腿屈膝提拉充分前摆送髋，髋关节带动大腿主动下压扒地。双摆臂协调配合，练习4～6组（图2-4）。该练习能有效解决节奏混乱，衔接不畅的问题。

注意事项：注意放脚落地点的位置，建议用有节奏感的击掌声或哨声配合练习。

三、提升第3跳，提升高度

第3跳摆动腿主动下压以全脚掌扒地和下肢快速蹬地起跳，起跳的同时要注意配合好手臂的摆动以确保最佳的腾起角度和高度。摆动腿大腿顶膝高抬，躯干前伸，收紧核心，把身体重心拉到最高点，为最后收腹举腿的高质量完成获得最佳的起跳高度。蹬地腿向摆动腿积极回收顶膝并拢，完成收腹举腿动作。双臂的摆臂、摆动腿的顶膝高抬、蹬地腿的蹬伸方向要保持高度的一致性，形成向前上方的合力。落地前要依靠腰腹力量提拉双腿向前伸，双臂协同双腿一起前摆，臀部借助惯性随着脚跟的着地点前移，向侧前方倒地。

1.沙坑收腹伸小腿过障碍

训练目的：发展收腹举腿能力，增强下肢和腰腹的爆发力。

训练方法：距起跳点60～80cm的沙坑边放置小栏架，双脚起跳过栏架，下落时小腿积极前伸，双腿伸直，坐在海绵垫上，双手尽力触摸脚尖。6～8次/组，练习3～4组（图3-1）。该练习能促使学生注意放脚落地点的位置。

注意事项：建议穿沙背心负重抗阻练习和不负重练习相结合，用有节奏感的击掌声或哨声配合练习。

2.沙坑收腹直腿摸腳跳

训练目的：增强下肢和腰腹的爆发力及全身协调用力能力。

训练方法：屈髋屈膝合力起跳，快速摆臂带动身体腾空，腿伸直勾脚尖，空中手触碰脚尖。12～15次/组，练习3～4组（图3-2）。该练习能有效解决蹬地腿的蹬伸力量和举腿力量不足的问题。

注意事项：注意摆臂和收腹举腿的协调配合，建议负重抗阻练习和不负重练习相结合。

3.不同高度栏架组合跳

训练目的：增强单腿起跳接双腿收腹跳的能力，发展爆发力。

训练方法：摆放3～4个高度递增的栏架，由低到高单足跳过低栏架，最后收腹举腿跳过高栏架。低栏架单腿向前加速跳，高栏架双腿收腹举腿向上跳。8～10次/组，练习3～4组（图3-3）。该练习能有效解决第2、第3跳衔接不畅的问题。

注意事项：注意落地后的屈膝缓冲，建议搭配30m冲刺跑练习。

[本文系江苏省教育科学“十四五”规划重点课题“课程思政视域下体育课程育人的实践策略研究”（课题批号 ：B/2021/02/209）；泰州市十四五规划专项课题“立德树人视角下体育课程思政育人的实践策略研究”（课题批号：tjkzxyb2022022）阶段性成果]