护好人体的长寿肌

受访专家

谢瑛

首都医科大学附属北京友谊医院康复医学科主任，主任医师，教授，博士研究生导师。北京市215高层次卫生技术人才学科骨干。北京康复医学会常务理事，北京神经内科学会神经康复分会副主任委员，北京中西医结合学会康复专业委员会常务委员，北京康复医学会老年康复分会副主任委员，北京市康复医院转型工作专家组成员，首都医科大学康复医学系委员，残疾人事业发展会心理健康专委会常务委员，中国康复医学会脑血管病康复常务委员，中国老年学学会老年康复专家委员会常务委员，北京医师协会肥胖和糖尿病诊治分会理事等。擅长脑血管疾病诊治、神经系统疾病康复、脊柱骨关节疼痛康复、心肺康复、肥胖与代谢病康复、孕产康复、慢病康复及心理康复等。

门诊时间：周四全天

人体长寿肌

人体全身一共有206根骨头，639块肌肉。这600余块肌肉被分为心肌、骨骼肌、平滑肌三种。心肌顾名思义，是心脏所特有的肌肉组织，能自动有节律地进行收缩，使心脏以一定的速率跳動，不受人的意志控制而改变；骨骼肌大多附着在骨骼上，为运动肌肉，受人的意志控制，能在意志控制下做出强而有力的收缩，从而产生各种运动；平滑肌则主要位于血管、消化器官以及其他内脏，也不受意志支配，不能随意活动，其功能为驱动消化道等蠕动。

心肌和平滑肌都无法受人的意志支配随意活动，骨骼肌却可以。骨骼肌中有这样一块肌肉，它隐藏得比较深，完全位于人体内部，人们平时既看不到也无法触及，因此几乎99%的人都不知道它的重要性。但实际上，这块肌肉可以影响我们身体里的几大重要系统，包括呼吸系统、消化系统、运动系统、泌尿系统、生殖系统，包括心脏，甚至能让寿命不足5年的人重获新生。可以说，这块肌肉正常运动，我们的身体才会健康。这块肌肉就是“长寿肌”——膈肌。

锻炼“长寿肌”获新生

说起膈肌，大家可能比较陌生。但提起打嗝大家就都不陌生了。相信大家都有过突然打嗝打个不停的经历，在平常生活中，吃得太饱、太快，喝了带气的饮料，外界的温度变化等都容易引起打嗝现象。打嗝不止的现象就是膈肌的痉挛收缩引起的。

膈肌位于人体的胸腔和腹腔之间，既构成胸腔的底部，又构成腹腔的顶部，封闭了整个胸廓下口，连接着心肺、胃、肝脏以及腰椎等重要器官。膈肌的健康与否，与人体心肺系统、消化系统和运动系统等是否健康以及健康程度也都是密切相关的。因此，养好“长寿肌”——膈肌，也就是养护了身体健康，自然能更加长寿。

首都医科大学附属北京友谊医院康复医学科谢瑛主任介绍，家住上海浦东的刘阿姨去年刚过花甲之年，按理说正是享受退休后悠闲惬意的老年生活的时候，但刘阿姨却是医院的“老主顾”。原来早在2018年，刘阿姨的行动力便开始受到明显限制，上楼梯、快走两步、擦擦桌子等非常小的活动量都会引起气喘、胸闷等症状，严重时还会有心悸之感，去医院检查后医生告诉她有一部分心肌发生了病变，质地宛如海绵一般，导致其心功能减退，并且已经达到了心力衰竭三级，平均寿命不足5年！此时的刘阿姨连刷牙、吃饭这样的简单小事做起来都会气喘、头晕，日常活动严重受限。万念俱灰下，刘阿姨找到了谢主任的康复团队，经过科学的系统康复训练，特别是对“长寿肌”——膈肌的训练，如今5年过去了，刘阿姨的心肺功能已经显著提高，心功能已经恢复到I级，体力活动也不再受限制，即一般的体力活动不会再引起心悸、气喘或心绞痛等明显不适。于是刘阿姨开始四处旅行，终于过上了理想中的老年生活。

护好“长寿肌”获益多

1.膈肌如何影响心肺

在心肺运动中，呼吸运动是十分重要的，呼吸运动通过肺摄入氧气，产生气体交换，再通过循环系统把氧气输送到全身的组织器官。在呼吸时，除了肺的运动，还需要通过膈肌收缩、舒张来完成呼吸运动。

膈肌与肋间肌一起，是参与呼吸运动的主要肌肉。可以说膈肌是人体最主要的呼吸肌，受意志控制。膈肌收缩时，膈顶下降，协助进行吸气运动；膈肌舒张时，膈顶恢复原位，协助完成呼气运动。

膈肌的舒张和收缩运动带来的通气量约占人体静息状态下通气量的80%，其呼吸效率比耸肩呼吸高出2—3倍。所以膈肌在我们的呼吸运动中起到很大的作用。

因此，锻炼膈肌相当于在锻炼我们的心肺功能，谢主任的康复团队给刘阿姨进行了膈肌锻炼，其目的也正是提高心肺耐力，心肺耐力代表着人体能够持续工作的能力。心肺耐力提高了，活动后胸闷气喘等心肺功能下降导致的症状自然而然也就会得到缓解。

2.膈肌如何影响消化系统

甘肃省长年气候干燥，水土不服者经常会出现咳嗽、便秘等症状。但居住在甘肃兰州十数年的凌阿姨早就习惯了那里干燥少雨的气候，极少出现水土不服的症状。然而就在五六年前，凌阿姨开始饱受便秘的困扰，她尝试了喝芹菜汁、蜂蜜等各种办法都无济于事，最长时间近一周无法排便，即使排便量也极少，长时间肚子胀，痛苦不堪。凌阿姨实在无法忍受选择就医，在训练了2个月的“长寿肌”——膈肌之后，现在便秘的情况已大大改善。

谢主任介绍，当膈肌与腹肌同时收缩时，可产生腹压，有助于排便。膈肌在收缩的时候会往下移动，腹腔压力增大；膈肌舒张时，往上移动，腹腔压力变小。所以通过膈肌的收缩和舒张的过程，还能够起到按摩胃肠的作用，促进胃肠蠕动，促进排便。

膈肌运动所增加的腹压除了能够协助排便，还能协助我们完成排尿、分娩及呕吐、打喷嚏等动作。除此之外，膈肌上还有三个小孔，其中一个小孔中有食管和迷走神经走行，膈肌有力，就能刺激走行在其中的迷走神经，促进消化液的分泌，促使胃肠的平滑肌能够收缩，以此来提升胃肠道的消化功能。消化功能一旦得到提升，便秘自然也就会有所缓解。

膈肌还有一个重要作用是它和盆底肌是相互协同的，锻炼了膈肌，盆底肌的功能也会相应增强，而盆底肌能够对大便产生推动力，同样能够起到缓解便秘的效果。

3.膈肌如何影响神经系统

膈肌对神经系统的影响，主要是通过呼吸作用促发交感神经或副交感神经，进而启动战斗或逃跑应急机制而起作用的。一般来说，人体启动这一机制需要有外界的紧急情境刺激，如火灾、打架等。这是大脑感知到危险后，向心脏、肾脏、呼吸中枢发出心跳加快、肾上腺素分泌增加、呼吸急促等一系列指令的逻辑链路。而通过膈肌做出的呼吸运动则具有反向调节功能。我们可以通过深呼吸，让自己平静下来，从容应对这一系列紧急情况。我们可以像潜水爱好者那样，或过度换气，或闭气，启动或战或逃机制。

4.膈肌如何影响运动系统

作为主要的呼吸肌，吸气时，腹横肌、膈肌等腰腹部肌群同时收缩，增加腹内压的同时，也会使脊柱及骨盆部位强度变大，有助于提高身体稳定性。比如老年人常见的颈腰痛问题，便可以通过训练膈肌，提高脊柱的核心稳定性，同时该训练也会对颈腰的肌肉失衡有很大帮助，能够极大程度地缓解疼痛。所以，养护好长寿肌，对于很多有基础病的老年人来说也是十分有益处的。

激活“长寿肌”有妙招

1.膈肌“举重”，看你的膈肌是否健康

谢主任说，通过腹式呼吸看腹部隆起抬起的重量可以间接评估膈肌的力量。通过腹式呼吸运动，腹部可隆起15千克以上重量的物体，膈肌肌力为Ⅳ级，肌力正常；腹部可隆起的重量在10—15千克，膈肌肌力为Ⅲ级，肌力系轻度低下；腹部可隆起的重量在5—10千克，膈肌肌力为Ⅱ级，肌力系中度低下；腹部可隆起的重量在0—5千克，膈肌肌力为Ⅰ级，肌力系重度低下。

谢主任提醒，在家自测时一定要量力而行，循序渐进，可以先从5千克的重量开始尝试，过程中如果产生胸闷、心慌、头晕等症状要及时停止。

2.锻炼“长寿肌”：膈式呼吸法

如果我们用膈肌“举重”法自测后发现膈肌肌力出现了轻中度下降，谢主任推荐用膈式呼吸运动来锻炼和加强膈肌力量。

（1）站立膈式呼吸

膈式呼吸是通过横膈膜上下活动来进行呼吸的方式，是胸腹联动的呼吸，由腹腔带动下胸进行呼气、吸气，能够很好地鍛炼肺功能。

膈式呼吸是通过膈肌收缩，使腹部有规律地膨胀、回缩的一种呼吸方法。一般取站立位，由鼻吸气，然后通过缩唇缓慢呼气，在吸气时腹部膨出，呼气时腹部回缩。在呼吸过程中主要是腹部运动，而胸部基本保持不动。通过膈式呼吸能够增加膈肌的功能，从而使肺部功能得到很好的锻炼。

如果后期想要增加难度，可以保持大于90度小于120度的屈膝角度站立进行膈式呼吸。

谢主任提醒：①吸气时是鼻子吸气，不用嘴吸气，做到鼻吸口呼；②吸气2秒，呼气4秒；③呼气时为了帮助增加气道的阻力，防止老年人或者肥胖者产生肺泡塌陷，嘴巴做缩唇呼吸；④早中晚做3次，每次15分钟。

（2）躺姿膈式呼吸

膈肌不仅会参与到呼吸运动中，还和腹肌和盆底肌共同构成内核心，所以膈肌还起到维持身体姿势的作用，我们坐着、站着时也需要膈肌发力。如果站立时找不到正确的发力位置，可以躺着进行膈式呼吸。

下面这个方法就是躺着锻炼膈肌，让它不再“一心二用”，只需要起到呼吸的作用。

很多人腹部肥胖或者有腰椎病，很容易形成骨盆前倾，膈肌处于和盆底肌不对合的位置，这样无法很好地锻炼到膈肌。所以我们可以把脚放在凳子上，这样可以把前倾的骨盆放到正确的位置上。

躺姿膈式呼吸同样也是吸气2秒，呼气4秒。此时可以用手感觉一下膈肌的扩张，腹腔是不是有膨隆的感觉。

谢主任提醒，早中晚做3次，每次15分钟。以个人情况为准，如果感觉疲劳了就可以停止，循序渐进。

（编辑    王    幸）