6-18 岁女子游泳运动员体能特征及方法研究*

李可平 杨东明

（牡丹江师范学院 体育与健康科学学院，黑龙江 牡丹江 157000）

近年以来，我国体育行业蒸蒸日上，在各大国际赛事中取得了优异的成绩，其中游泳项目也涌现出大量优秀运动员，取得了出色的成绩，在充分展现了我国的运动健儿实力的同时也为我国发展成体育大国奠定了坚实的基础。而在体育竞争激烈的今天，要想继续取得优异的成绩就必须进行科学、合理的训练体系。青少年游泳运动员是我国未来体育运动的坚实基础，良好的体能训练更是青少年游泳运动员参加训练以及比赛的重要基础。加强青少年游泳运动员体能的训练是提升其游泳运动水平的关键，因此需结合青少年的身体发展规律，对青少年体能训练进行合理安排，探索合适的体能训练方法，以促进青少年各项身体素质的提高。

1 游泳运动员体能训练原则

1.1 体能训练

体能是通过身体形态、身体机能、身体素质三大因素决定的；是通过力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。体能训练是通过一定的方法与手段发展力量、耐力、速度等一系列身体素质的训练。同时体能训练也可以提高运动人群的代谢能力、改善运动人体的神经、肌肉、骨骼等系统的功能，使人体均衡发展。因此体能训练应与人体的生长发育的阶段性特点相适应。根据体能在不同人群中的表现与作用，把体能分为一般体能训练与专项体能训练。

1.2 运动员一般体能训练

一般体能训练是指运动群体所参加的较为基础性的运动训练，其目的是改变运动员的强化身体素质、增进身体健康、提高身体机能、为专项体能训练打下基础。一般体能训练训练目标要求兼备训练，力求全面，没有主要与次要发展身体素质之分，大多为训练运动员的力量、速度、耐力等素质的训练。例如通过杠铃卧推、杠铃深蹲对胸部与腿部肌肉进行训练来发展绝对力量与爆发力；通过800m、1000m、法特莱茵跑等训练方法来发展耐力素质；通过平板支撑、悬垂举腿强化腹部来发展核心力量；通过压腿等方式来发展柔韧素质。一般体能训练虽然发展全面，但不具有针对性，不适用于专项运动训练。

1.3 运动员专项体能训练

专项体能训练是指根据运动员所从事运动项目的特点及运动员身体所处的特殊阶段，对其该训练阶段的任务或所需要发展的身体素质进行专门性的强化训练。通俗来讲就是针对不同的需求与目的进行针对性的体能训练。除了对运动员专项速度、专项耐力、专项力量等素质进行强化外，还要搭配运动员所从事运动项目的技术与战术进行训练，并依据运动员特点随时调整计划。运动员专项体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的特点提高运动员的运动素质、改善运动员的机能状况、力求使运动员的身体形态适合自己所从事运动项目的需要、为提高运动员整体竞技水平服务。专项体能训练的安排是否得当与教练员的水平有着密不可分的关系。

2 游泳运动体能训练在不同年龄阶段的训练方法

根据国家体育总局关于青少年竞赛工作要求，结合游泳项目青少年训练和竞赛现状，为推进游泳运动的良性发展，我国于2018 年推出了全新u 系列赛事，替代了之前的国内各类青少年游泳赛事。本文根据分组要求将u 系列年龄梯队进行分组，探讨不同梯队中不同的训练方法。将u8（6-8 岁）、u10（8-10 岁）设为第Ⅰ年龄分区，将u12（10-12岁）设为第Ⅱ年龄分区，将u14（12-14 岁）、u16（14-16 岁）设为第Ⅲ年龄分区，将u18（16-18 岁）设为第Ⅳ年龄分区。

2.1 游泳运动员力量训练方法

力量素质是指在肌肉收缩过程中，人体通过自身的力来克服阻力时所产生的力。根据游泳项目自身运动特点，对运动员进行训练时应重点培养极限力量、速度力量、力量耐力和爆发力四个方面。极限力量是指人体肌肉进行一次收缩克服的最大阻力所产生的力；速度力量是指人体肌肉在一次收缩过程中可快速产生的力量；力量耐力是指在一定负荷的前提下，肌肉可长时间处于收缩所产生的力；爆发力是指在最短时间内，肌肉进行快速收缩可产生的力。

在第Ⅰ年龄分区中女子运动员处于爆发力、快速力量和力量耐力发展的启始性阶段，根据该年龄特点该阶段不能采取大规模的力量性训练，也不能采用大负荷进行抗组训练。该阶段应采用自重方式进行腿部训练，可有效地提高运动员蛙泳腿部的蹬伸能力。例如采用自重原地纵跳、跳箱、跳跃转体等训练，在提高爆发力的同时也可以增长其力量耐力。在核心力量方面，应采取较为单一的训练动作而不是复合型训练动作，例如在发展腹部训练时，应用仰卧起坐代替悬垂举腿，这样既可保护腰椎又可以保障训练肌肉的准确性。在上肢训练方面，同样应采取小负荷或自身重力的训练类型进行训练，例如可以进行胸前快速推球、仰卧支臂传接球等训练动作来进行肱三头肌和胸大肌的爆发性和快速力量，也可进行较长时间的传接球来进行力量耐力的训练。

在第Ⅱ年龄分区中女子运动员处于爆发力、快速力量、力量耐力、绝对力量等所有力量的最佳发展期。有研究表明该阶段运动员所进行的训练内容、方式、手段难度均有上升，训练量和训练密度均加大，在自重的基础上加入了小型负荷器械进行适当的专项力量训练。例如在腿部力量方面可通过橡皮筋进行抗阻弹跳、采用小负荷哑铃进行弓箭步、深蹲纵跳训练发展爆发力和速度力量。在上肢方面，采用下压弹力带、弹力带前推、小重量哑铃夹胸来进行胸与肱三头肌训练。在核心力量训练方面除基础的腹部训练还有可以加上引体向上练习。与第Ⅰ年龄分区相比，该阶段娱乐性降低，训练体系也步入正式化。

在第Ⅲ年龄分区中女子运动员迎来了力量发展的最佳发展末期。该阶段训练内容、手段、方法均有大幅度改变，训练量与训练密度大幅度提升，也逐渐向专项体能方向靠拢。此阶段教练员多采用抗阻器械对运动员进行训练，阻力有着明显的增加，同时也将力量训练进一步划分，由分期初的轻重量抗阻训练，逐渐转变为大负荷的训练。游泳该阶段训练方式向专项体能方面改变，根据泳姿的不同其训练方式也发生了改变。比如，在最大力量方面蛙泳运动员应着重腿部训练，进行深蹲、硬拉等强化腿部肌群的训练方式进行训练以强化腿部蹬伸力量。采用蝴蝶机夹胸、杠铃卧推等的训练方式进行强化压水与加水动作。自由泳运动员应着重进行上肢训练，采用哑铃弯举、窄距卧推、杠铃推肩、负重引体等训练方式进行绝对训练，另外腿部的力量耐力训练也是不可忽视的。

在第Ⅳ年龄分区中，女子运动员已经超出发展力量的最佳年龄，但这并不代表应我们将减少体能训练的量。研究表明，在此阶段训练手段、训练内容、训练方式等相对复杂，要求运动员在负荷技术要求的情况下来进行力量的训练，开始全面的抗阻训练。与第Ⅲ年龄分区相比，该阶段训练对于最大力量和爆发力方面有着进一步提高，并采取水中抗阻模式进行训练，严格与游泳技术特征结合。

2.2 游泳运动员速度训练方法

速度素质是指人体迅速运动的能力，包括人体快速完成相应动作的能力、对外界信号刺激做出快速反应的能力以及快速移动的能力。速度素质包括反应速度、动作速度、移动速度。反应速度是指人体对各种信号做出快速反应的能力。例如比赛发令时做出的快速反应就是反应速度。动作速度是指人体或人体某一部分完成某一动作所用的速度。移动速度是指人体在特定时间上的位移距离。在游泳运动中运动员要想夺取比赛的优胜，不仅要求运动员能够熟练且标准地完成一套游泳技术动作，同时还需要有出色的位移速度。因此速度素质在游泳运动中十分重要。

游泳运动员在第Ⅰ年龄分区时，此阶段反应速度提高幅度较大，动作速度和位移速度发育明显，应多采用陆地训练和短距离速度游来进行训练。一方面，确保运动员不因游泳年龄较小而自救意识不强，另一方面，避免因长时间接触水产生厌烦情绪并可能出现的一味追求速度而忽视技术动作的标准化的情况，这不利于运动员发展。可采用15m/25m/50m 快速打腿和短距离快速游等方式进行水中速度训练，陆地训练可采用30m、60m 间歇跑等方式进行陆地速度训练。运动员在第Ⅱ年龄分区时，陆地上训练与水中训练比例均衡，该阶段反应速度提高极为显著，用15m/25m 出发带冲刺来强化反应速度及位移速度，此外用20m 打腿1-2min 包干训练速度。在陆地方面采用高抬腿跑、变速度跑、60m 间歇跑来发展陆地速度。运动员在第Ⅲ年龄分区时训练模式应着重转化为水中训练模式。该阶段反应速度发育缓慢，但速度素质发育显著，可采用15m/25m/50m 快速打腿、50m 快速短冲、15m/25m 进行1-2min 包干、水中牵引训练等方式来发展水上速度。在第Ⅳ年龄分区时，女子各项速度素质发育均不显著，该阶段可沿用上一阶段的训练模式与方法，并随时根据运动员的情况进行调整。

2.3 游泳运动员柔韧性训练方法

柔韧素质是指人体关节可以向不同方向运动的能力以及人体某些部位完成动作时的活动幅度。还包括肌肉、韧带等软组织的最大伸展范围。按专项分类可把柔韧素质分为一般柔韧素质和专项柔韧素质。一般柔韧素质是指全身机体关节的活动幅度；专门柔韧素质是指运动专项所需要的特定的柔韧素质。提高柔韧素质的方法多为拉伸法，拉伸法分为动力拉伸法和静力拉伸法，可依据发力者的不同分为主动拉伸和被动拉伸。游泳运动是全身性运动，对身体的灵活性有着极高的要求，因此要加强运动员肢体的柔韧性。

运动员在第Ⅰ年龄分区时是柔韧性发展的最佳年龄，可采用跪姿做脚压脚背来发展踝关节柔韧性，双手直臂牵拉毛巾过肩至体后来发展肩关节的柔韧性，还可采用胸前单臂前平举内拉、单杠静止悬垂等方式来发展柔韧性。在第Ⅱ年龄分区时，运动员柔韧性发展缓慢，也可用上述训练方法来训练。

在第Ⅲ年龄分区和第Ⅳ年龄分区时，教练可采用适当的方法增强运动员肩、肘、踝等部位的灵活性，主动拉伸可采用转体、绕环、摆动来训练，被动拉伸时教练员要注意控制好拉伸程度和力度。

2.4 游泳运动员耐力训练方法

耐力素质是指人体长时间坚持运动的能力。按专项分类可把耐力素质分为一般耐力和专项耐力。按生理系统分类，耐力素质又分为无氧耐力和有氧耐力。无氧速度也叫速度耐力，是指在氧气不充足的情况下，机体长时间坚持工作的能力。有氧耐力是指在氧气充足的情况下，能长时间坚持工作的能力，有氧耐力的目的提高运动员输送、吸收和利用氧气能力。游泳运动属于体能主导类项目，比赛中运动员需要较长或很长时间，运动员要在比赛过程中保持一定的动作强度和动作质量，就必须要有良好的耐力素质。因此耐力素质对于游泳运动员的专项竞技水平起着主导作用。

游泳运动员在第Ⅰ年龄分区时，因幼儿呼吸系统发育不成熟，多采用间歇训练法来训练耐力，一般采用100m 间歇训练、200m 四种泳姿间歇训练来发展耐力。在第Ⅱ年龄分区时，需磨炼青少年意志力，多采用间歇训练法和持续训练法来训练耐力，可用100m/200m 间歇游训练法、400m 混合游间歇训练法、800m 持续游以及采用15min 以上包干等方法来发展耐力。在第Ⅲ年龄分区时，多采用持续训练法来训练耐力，可用600m/800m 持续混合游、100m混合游间歇、1500m 以上的持续游来发展耐力。在第Ⅳ年龄分区，运动员身体机能发育成熟，可采用15min 以上包干、800m 以上混合游、1500m 以上自由泳等方法来发展耐力。

3 体能训练注意事项

体能训练是一个长期性的训练过程，要想使体能训练得到应有的效果，在体能训练中教练员应注意以下几点事项：

（1）青少年体能训练是一个循序渐进的过程，教练员应根据青少年身体发育特点，合理安排训练内容。将学生进行同质分组，对于身体素质好的运动员，采用专业方式，选择具有针对性的内容进一步强化其体能；对于身体素质不好的运动员，教练应先安排强度较小，动作稍微简单的训练内容，保障其在可承受范围内合理强化体能。其次，青少年时期学生心理发育不成熟，在进行大量的体能训练后学生可能会产生厌烦、逃避训练等问题，教练在进行心理疏导的同时应合理调整计划，还需让训练在增强运动员体能的同时也具有趣味性。

（2）教练员在安排体能训练时，应根据泳姿的不同进一步规划训练的内容、方法、手段以保障其满足训练要求。由于游泳项目四种泳姿（仰泳、自由泳、蛙泳、蝶泳）参与肌群大不相同，因此身体需强化的部位也大不相同。例如，在仰泳与自由泳中，为保障身体姿势的流线性，保持与水面平行，运动员就要具有一定稳固的核心力量；在蛙泳和蝶泳中要求运动员对身体的配合度和灵活性比较高，就需要相对流动的核心力量。教练员要摸清不同泳姿所需要的身体力量，根据泳姿和运动员的不同，有针对性地安排训练内容与方法。

4 结语

优秀的体能是游泳运动员夺取比赛优胜的关键，体能训练是为提高游泳运动员水平所必须进行的训练，在青少年游泳训练中，体能训练不仅能增强青少年的运动能力、提高机体发展水平、还能够有效地降低运动员在训练过程中出现的伤病。此外体能训练是一个循序渐进的过程，教练员不能急功近利地增大训练量，否则将会适得其反。此外，教练员不应对所有运动员的训练计划一刀切，应按照运动员个人要求与特点，因人而异，做出适合个人的训练方法与手段，只有这样才能取得良好的效果。