中学生田径专项训练策略研究

谭红兵

关键词：中学生；田径；专项训练；策略

组织田径训练不但能够帮助学生强身健体，而且能促进学生的身体机能不断发展，增强学生对环境的适应能力。在专项训练过程中，学生走、跑、跳、投等能力也会得到提高。科学训练方式的运用，能帮助学生克服生理和心理方面的障碍，提高田径训练的有效性。因此，探索田径专项训练策略的应用是提高初中体育教学质量的关键。

1 科学制订田径训练计划

教师可以根据教学进度，为学生制订训练计划。在学生最初学习田径项目的时候，安排专项技术、速度等练习内容，将训练重点放在速度类训练项目当中，包括短跑、上坡跑、负重跑、下坡跑、抗阻牵引跑等训练项目，带领学生适度参与速度方面的练习，为学生专项技术、速度素质方面的提升奠定基础。在专项耐力、一般耐力等练习方面，可以选择变速跑、越野跑、耐力游戏、球类练习、爬山、800 米专项，训练速度。在力量练习、专项技术等练习方面，选择投掷练习，如轻器械投掷、专项技术、模仿练习、负荷练习。在田径训练初期选择投掷类项目，能够为后期专项练习、力量素质奠定基础。常规身体素质训练，教师可以指导学生通过球类比赛、体育游戏、骑车或者慢跑等练习内容，锻炼学生的身体机能，训练强度和负荷要循序渐进。专项技术、专项力量方面的练习，则选择跳跃类动作进行辅助。

当学生掌握常规田径训练基础运动形式、技术要领之后，教师可以适当将训练强度和负荷进行调整，增加训练难度。专项技术、速度等方面的练习，以速度素质练习为主，持续为学生讲解专项技术等方面的动作。利用杠铃辅助学生参与耐力、最大力量练习，指导学生运用提拉、负重跳跃、半蹲、抓举、深蹲等动作，还可以借助超常规训练方式，提高学生的速度和爆发力。在专项耐力、一般耐力等方面，教师可在训练之前带领学生参与球类、变速跑等项目，与800 米专项训练相互配合。在专项技术、力量练习等方面，选择力量素质作为主要练习内容，配合杠铃体育器械作为辅助，让学生通过高拉、抓举、负重下蹲、侧拉等练习，锻炼下肢力量。设计投掷练习，辅助学生练习技术动作，例如：铅球投掷、铁饼拨片、实心球前抛或者后抛等练习。对于身体素质方面的训练，可选择骑车、慢跑、游戏和比赛等训练方式，提高田径训练的趣味性，及时调节训练强度、训练负荷，辅助学生调整心理状态。耐力练习包括专项、一般练习等，专项练习可以使用比赛训练、重复训练、高强度训练等，在学生训练之前，可以对其采取常规耐力训练。专项技术、力量练习等，可以选择跳跃项目专项技术练习和跳跃类练习，比如波比跳练习，提高学生的速度力量。

2 合理安排训练负荷

田径训练包括身体素质、专项素质、专项能力、专项技术等。在训练过程中，负荷安排是否科学合理能够决定训练过程是否有效。在训练初期，以上能力训练可以占据年度训练的40% 左右，身体素质方面的训练负荷占据年度训练的10%，在负荷强度要求方面，要达到体育测试项目需要的素质能力。专项素质训练占据年度训练的20%，基于常规素质训练，组织专项技术练习，为学生中后阶段训练奠定身体素质基础。专项技术、能力负荷要占据年度训练负荷的5%。在此階段，教师选择体操、球类等训练项目，配合游戏训练内容，增强训练过程的趣味性，重点发展学生专项能力、身体控制力，对于其生理、心理等状态进行调节，训练以后利用成绩和结果，分析学生能力方面存在的不足之处，为中后期训练奠定基础。

在田径中后期训练，教师要重点选择身体素质、专项素质、专项技术、能力测试等训练内容。常规身体素质、速度等方面练习内容，专项身体负荷训练内容占据年度负荷的30%。训练负荷的把握能够决定学生运动能力水平和考试成绩，所以训练阶段要注意训练时间的控制，将训练量逐渐减少，而训练强度可以适当增加，让学生在考试过程中能够处于良好的状态，为考前冲刺做好准备。高负荷身体素质训练的训练强度应在学生身体极限强度之内，训练内容包括为学生讲解考试规则，适度组织比赛，将专项技术难度增加等。除此之外，训练过程要考虑男女生身体素质方面的差异，对于女生的训练安排要考虑其生理周期，灵活调整负荷量，提高训练活动的科学性。

3 选择相关考试项目，采取分类训练模式

田径训练根据体能主导进行分类，可以分为速度类训练项目、耐力类训练项目、快速力量类训练。

3.1 速度训练方法

速度训练可以分为两个阶段对学生跑步、跳跃和力量进行提高。其中跑步练习选择标准田径场地，要求学生用全速跑的方式练习。例如：为提高学生的快速力量，在体育课堂上，笔者为其设置40 米站立式起跑、300 米间歇跑、60 米加速跑等训练项目；为锻炼学生的耐力，使用20 米、40 米和60 米蹲踞跑训练。在学生训练过程中，可以适当增加难度，设置阶梯跑、沙地跑及草地跑等训练形式。

练习力量素质的时候，注意负重量的选择，要求学生快速完成自身重量50%—60% 的负重练习。常见的练习方式有深蹲练习，其对于学生最大力量的培养十分有利。还可以选择大腿后肌群屈肌练习，以上训练项目负重量为学生最高负重的70%。训练一段时间以后，可以适当将学生的训练负荷提高，将深蹲和大腿后肌群屈肌等训练负荷增加，达到最大力量的80%，循序渐进提高其肌肉力量。

在跳跃练习方面，教师可以选择连贯、快速的短跳训练方式，常见的有单脚跳、立定跳远、不间断单独跳、双腿伸直跳。长跳练习期间，教师要做好技术指导，要求学生注意动作幅度、训练节奏的控制。例如：进行100—200 米跳跃练习，可以选择长段落跨跳方式；进行60—100 米跳跃，选择快节奏练习方式，要求学生边计时边跳跃。在速度训练方面，以80 米跳跃训练方式完成，按照学生可承担训练强度的90%，指导其参与反复跑和冲刺跑练习，进而提高学生的跑步速度。为了减轻学生的训练难度，可以将训练条件降低，进行下坡跑训练。组织学生进行短跨类训练项目练习的时候，根据学生练习内容的不同，设置练习负荷。

跑动训练旨在强化学生速度、耐力，发展其无氧效率，因此，要选择最大强度、次强度训练方式，利用无氧效率训练，注意控制训练组数、间歇时间和训练次数，组间休息利用专项能力恢复。例如：学生练习距离是30米的时候，强度可以设置为最大值，重复跑5 次，练习3 组，重复跑间歇时间3 分钟，组间间隔4 分钟，每组练习前学生心率为110 次/ 分钟；学生练习距离为60 米，训练强度设置为最大值，重复跑4 次，练习3 组，重复跑间歇时间3 分钟，组间间隔6 分钟，每组练习前学生心率为110 次/ 分钟；学生练习距离为150 米，训练强度设置为最大值的90%，重复跑2 次，练习3 组，重复跑间歇时间8 分钟，组间间隔8 分钟，每组练习前学生心率为120 次/ 分钟；学生练习距离为250 米，训练强度设置为最大值的90%，重復跑3 次，练习1 组，重复跑间歇时间10 分钟，组间间隔5 分钟，每组练习前学生心率为120 次/ 分钟。

无氧耐力训练的过程，同样也要按照距离差异，选择不同的训练方式。例如：练习距离是60 米的时候，强度可以设置为最大值的90%，重复跑4 次，练习3 组，重复跑间歇时间3 分钟，组间间隔4 分钟，每组练习前学生心率为110 次/ 分钟；学生练习距离为100 米，训练强度设置为最大值的80%，重复跑8 次，练习3 组，重复跑间歇时间3 分钟，组间间隔6 分钟，每组练习前学生心率为110 次/ 分钟；学生练习距离为300 米，训练强度设置为最大值的80%，重复跑2 次，练习3 组，重复跑间歇时间8 分钟，组间间隔8 分钟，每组练习前学生心率为120 次/ 分钟；学生练习距离为600 米，训练强度设置为最大值的75%，重复跑3 次，练习1 组，重复跑间歇时间10 分钟，组间间隔5 分钟，每组练习前学生心率为120 次/ 分钟。

力量训练选择常规负重训练方法，例如：半蹲跳、负重深蹲、1/3 蹲跳等练习，将学生训练负荷量调整到身体最大负荷的70%—80%。

3.2 耐力训练方法

在田径训练过程当中，中长跑属于极限强度训练项目，对于学生耐力素质方面要求相对较高。大量实践表明，学生在参与800 米中长跑训练的时候，有氧代谢、无氧代谢之间比例是70%、30% ；参与1500 米跑步训练的时候，有氧代谢、无氧代谢分别是50%。所以，在学生参与中长跑训练的时候，教师要注意根据训练内容，确定不同阶段训练时间。具体包括加速训练、反复跑训练、变速训练、匀速跑训练、综合循环训练、专项快速跑、间歇跑、负重训练、跳跃训练、专项技巧训练等，以上训练可以分为两个阶段进行。

3.3 快速力量训练方法

田径运动项目当中，快速力量训练涵盖投掷类、跳跃类训练内容。跳跃类训练包括立定跳远、三级跳、跳高等训练内容，相关技术动作包括助跑、腾空、起跳、落地等。

在跳跃类项目训练初期，选择速度练习，练习过程节奏控制是影响学生跳跃训练成绩的主要原因，因此，在训练过程中应该主要发展学生对于速度节奏的控制能力。速度练习大多通过短距离跑训练内容完成。例如：为了培养学生位移速度，在训练过程安排30 米跑、60米跑、100 米跑、30 米行进间跑等，要求学生按照节奏通过短程步数跑、标记跑等方式训练节奏。训练中后期，速度、节奏练习可以利用专项技术练习完成，要求学生通过小步跑或者折叠跑等方式，提高基本能力。在不同距离速度跑练习中，短程、中程和全程助跑训练，配合起跳训练，以提高学生的最大速度。

弹跳力量训练，旨在通过短期训练提高学生的速度力量。在练习过程中，教师可以指导学生通过轻负荷、徒手等多种方式锻炼学生肌肉力量，在训练期间还可以进行纵跳、半蹲跳、弓步走及弓步交换腿等方式练习。在跳远训练方面，专项练习可以通过助跑摸高、双脚跳跃、单脚跳、双腿跳栏架等练习，提高学生的弹跳能力。

对于控制能力进行训练，教师可以选择单双杠、体操等练习动作，辅助学生提高身体控制能力，以便在考试过程中能够完成对应动作。

3.4 投掷类训练方法

投掷类训练主要包括铅球、铁饼、标枪和实心球等训练内容，要求学生注意出手速度、角度、高度以及身体扭力技术动作的运用，以训练其爆发力和专项力量。

在学生训练初期，需要展开快速力量、爆发力量练习、应用多种训练方法对于学生的身体肌群采取大负荷或者轻负荷负重练习。例如：上肢练习负荷强度控制力为80%，躯干练习负荷强度控制在80%，下肢练习负荷强度控制在70%。在专项力量练习方面，可以使用杠铃器械等辅助练习，学生可以在胸前进行推拉杠铃训练，还可以肩负杠铃跳跃。

至于学生爆发力、快速力量的后期练习，要注意学生上肢、下肢的负荷练习，注意腰部核心力量，发展学生的爆发力和快速力量。向专项力量方面过渡，应使用爆发式抓举、高翻练习来锻炼学生全身力量。专项力量的练习方面，使用器械练习作为主要训练方式，利用球类训练进行前抛和后抛、通过杠铃片辅助学生完成专项力量练习。