体育测试加油站之中距离跑

文/李兆山 李亚男

目前国家学生体质健康达标测试项目和大多数省市的中考体育考试项目中，都有（男）1000米、（女）800米中距离跑的田径项目。中距离跑是体能主导类的周期耐力性项目，距离较长、强度较大，以克服自身体重、较长时间多次重复相同动作为技术特征。学生跑动过程中，意志品质、跑姿、呼吸以及节奏的配合是决定学生取得好成绩的重要因素。中距离跑对心血管系统和呼吸系统功能要求都较高，要求心脏每博输出量大，血红蛋白含量较高，反映指标主要是心率、血乳酸、血压、每分输出量等，能量代谢以无氧代谢供能和有氧无氧混合供能为主。中距离跑竞技能力主要取决于身体素质，其中发展有氧代谢系统供能是中距离跑训练的基础内容，也是发展无氧酵解供能水平的前提条件。速度耐力是决定中距离跑竞技能力的最重要因素，但相对力量和力量耐力也不可忽视。根据以上分析，中距离跑在训练中应主要发展学生正确的呼吸节奏、跑姿、体力分配和意志品质等。

一、中距离跑步教学的训练重点

（一）学会正确呼吸

中距离跑步的过程中，呼吸和跑步节奏的配合是运动技术训练的重中之重。跑步过程中学生要找到适合自己的呼吸方法配合跑步节奏，并且通过呼吸调节身体状态。一般采用三步呼吸法或两步呼吸法。中距离跑首选三步呼吸法，尽量采用腹式呼吸，减少气体在腹腔内交换，为身体提供更多的氧气。跑步过程采用口鼻呼吸，切记不可大口呼吸，避免岔气后腹部疼痛。

（二）学会利用重力

人体在保持一定角度前倾的前提下，只需快速抬腿就能获得良好的向前速度，因此我们向前跑的主要动力来源是人体前倾所产生的重力，而不是我们脚蹬地或扒地所获得的力量。如何更好地利用重力呢？要拥有良好的跑姿，取得最佳的生物力学效果，即能耗最少、效率最高。围绕着这两点，合理的跑姿应该是：身体前倾15～25度，让身体前倾产生充足的重力加速度；把脚尖勾起一点，用脚掌着地，而不是用脚尖着地，否则脚尖着地就像踩了刹车一样产生制动，而且对脚踝和膝盖都有压迫。

（三）学会体力分配

在中距离跑步的教学中，一定要让学生明白“省劲快跑”而不是“使劲快跑”。教会学生根据自己的呼吸节奏找到适合自己的跑步节奏，根据自己的体能状态合理分配体力，尽最大可能让自己的跑速比较均匀，切忌开始阶段速度过快和跑步过程中变速过大，否则会造成肌肉中乳酸堆积影响成绩。

（四）学会终点冲刺

中距离跑时呼吸节奏是灵魂，要求学生一直坚持到接近终点100米左右就不要再考虑呼吸节奏了，这时要求冲刺快跑，抬腿要高一点，摆臂也要高一点，冲刺距离根据自己的情况确定，初级训练阶段建议冲80米，通过训练一段时间后可以冲150米。

二、中距离跑步教学的训练方案和训练效果

（一）训练方案

1.每周四次课，三次体育课每次45分钟，一次训练课每次60～90分钟。

2.第一周体育课：5分钟拉伸激活，第一个10分钟跑1000米，重点强调呼吸；第二个10分钟跑1000米，强调呼吸的同时加上勾脚尖跑，重点强调脚的着地点；第三个10分钟跑1000米加上终点冲刺；第四个10分钟整理放松。第一周训练课：在体育课内容基础上增加一些变速跑、加速跑、髋关节灵活性等相关素质练习。

3.第二周至第四周的教学训练，在第一周基础上逐渐增加教学密度和负荷。通过四周的教学与训练，学生的呼吸方法、跑姿、终点冲刺都基本形成习惯，四周以后的教学训练再重点强调跑步的节奏和体力分配等。

（二）训练效果

以北京郊区某学校初二年级教学班为例，其中男生教学班38人，训练效果见表1。

表1数据证明，教师通过科学合理的训练手段，给予学生正确的运动指导，在“多运动，做正确的运动”的背景下，学生能够快速高效地掌握中距离跑项目的运动技能，用最短的时间、最高的效率通过国家学生体质健康标准达标测试。

表1 学生训练效果 （n=38）

三、结语

在教育教学和运动训练过程中，只要体育教师能够剖析项目本质，给学生正确的运动指导，再加上心理支持，就能帮助学生通过国家学生体质健康标准达标测试这个“难题”，助力学生体育中考取得满分。