瑜伽运动处方对高中生身心健康水平影响分析

摘 要：瑜伽运动是一种融合了音乐、体位和舞蹈元素的综合健身项目，其通过呼吸调节、动静平衡和身心统一的方式提高人的身体素质，强化人的心理素质。文章以瑜伽运动处方为研究对象，探析其对于高中生成长的积极作用，指出其能改善高中生身体形态和心肺功能，提高他们的身体柔韧性和平衡能力，促进他们的身心健康发展，对高中生非智力因素方面的发展也有积极作用。

关键词：瑜伽运动处方；高中生；身心健康

基金项目：本文系兰州市教育科学“十四五”规划2022年度一般规划课题“运动处方对高中生心理健康影响效应案例研究”（课题立项号：LZ［2022］GH0016）的研究成果。

作者简介：薛文琴（1979—），女，甘肃省兰州市第十八中学。

瑜伽是一种历史悠久的身心修炼方式，其在古印度的起源非常久远，据考古发掘证明，瑜伽在印度河文明时期就存在。瑜伽作为一种修持方式影响着人的身心，通过练习瑜伽，人们可以通过体位法（Asanas）、呼吸调控（Pranayama）、冥想（Dhyana）和道德行为（Yamas和Niyamas）等方法来提高身体的灵活性和稳定性等，同时促进思维的集中、内心的平静和精神的觉醒。瑜伽运动处方是指将瑜伽作为一种有针对性的运动方案，根据个体的身体状况、健康需求和目标制订的一套个性化的瑜伽练习计划。其类似于医生为患者开出的药方，使个体可以通过体式、呼吸和冥想等练习，有针对性地改善身体情况，促进身心健康。瑜伽处方的制订要考虑个体的身体构造、健康状况、运动能力和运动目标等因素，以确保练习的安全性和有效性。制订瑜伽运动处方的目标是改善人的身体形态、增强人的心肺功能、提高人的灵活性、缓解压力和焦虑等，通过定期按照处方进行瑜伽练习，人们可以获得身心健康的综合效果。

一、瑜伽运动处方和高中生身心健康水平的联系

高中生的身心健康指身体健康和心理健康，瑜伽运动通过引导个体进行身体姿势调整、呼吸和冥想等练习，促进个体身心的平衡和健康。高中生因为学习的需要，会长时间保持坐着的姿势，导致身体柔韧性和力量不足。通过练习瑜伽，他们可以进行各种身体部位的拉伸，提升身体柔韧性，增强力量，改善姿势，并减少因为长期处于某种姿势而引发的疼痛问题。高中生因为升学压力，可能会面临情绪波动问题。在瑜伽运动中，他们可以通过深呼吸、冥想和放松练习来减轻焦虑、缓解压力，从而改善情绪问题，提升心理健康水平。高中生处于生长发育阶段，内分泌系统的平衡对身心健康至关重要。瑜伽练习中的各种体位和呼吸法可以刺激和调整内分泌系统，促进身体自我调节和平衡。高中生需要长时间学习和集中注意力，瑜伽练习能帮助他们集中注意力，从而提升他们的学习效果。

科学研究表明，瑜伽运动对高中生的身心健康发展具有积极的影响，但其并非促进学生身心健康的唯一方案，学生还需要适当饮食、作息，以及开展其他身心保健活动，这样才能综合提升身心健康水平。因此，在制订和实施瑜伽运动处方时，咨询专业瑜伽教练并遵循科学的指导方式，是确保安全和有效性的重要环节。

二、高中生瑜伽运动处方的应用原则

高中生瑜伽运动处方的应用需要遵循一定的原则。

第一，安全原则，确保学生在进行瑜伽运动时不会受伤。教师应开展适合学生年龄和身体状况的瑜伽练习，确保学生正确理解和执行每个动作。

第二，个性化原则，尊重学生的个体差异，根据学生的身体条件和能力，调整瑜伽练习的难度和强度，为不同学生提供不同的支持和指导。

第三，渐进原则，瑜伽运动是一个逐渐深化的过程，教师应该根据学生的学习进展逐步引导他们进行更具挑战性的练习，以促进他们身体适应能力的提升。

第四，呼吸原则，瑜伽注重呼吸与运动的结合，学生需要学会正确的呼吸技巧，在运动中保持平稳、深沉的呼吸。教师可以引导学生通过特定的呼吸方式来调节情绪和放松身心。

第五，均衡原则，综合性地安排瑜伽练习，包括平衡性、柔韧度、力量和放松等方面的练习，确保瑜伽运动能顾及身体的各个方面，使学生获得综合的发展。

第六，鼓励原则，一方面要鼓励学生积极参与瑜伽练习，提供正面的反馈和激励；另一方面要支持和尊重学生，鼓励学生表达自己的感受和体验。

在具体的实践中，教师要结合高中教育实际情况和学生的需要进行运动处方的調整和个性化设计，在引入瑜伽运动之前，还应与学生和家长进行沟通，并咨询专业的瑜伽教练或医护人员的意见和建议。

三、瑜伽运动处方对高中生身心健康水平的影响

（一）瑜伽对高中生身体形态、心肺功能的影响

常规练习中的瑜伽体式，如下犬式（Adho Mukha Svanasana）、树式（Vrikshasana）和犁式（Halasana）都可以增强核心肌肉、腿部和臀部的力量，这些练习有助于塑造优美的身体曲线。流瑜伽（Vinyasa Yoga）等强度较高的瑜伽体式可以促进心肺功能的增强。快速的连续式体式流动和深度呼吸可以增加氧气的摄入量，加强心血管系统的能力。瑜伽练习中的各种体位法有助于提升身体的平衡性和稳定性。例如，三角式（Trikonasana）可以改善平衡性，强化腿部、臀部和腹部肌肉，从而增强思维与肌肉的协调性；瑜伽冥想（Yoga Nidra）和舒展式（Savasana）有助于放松身体和缓解压力，改善睡眠质量。

对于高中生而言，第一，瑜伽可以改善高中生的身体形态。不同的瑜伽姿势和流动动作可以锻炼和塑造身体的各个部位，增强肌肉的力量和灵活性。高中生可以通过平衡动作、伸展动作和扭转动作等，改善体形，塑造强健的身体。第二，瑜伽对增强高中生的心肺功能有利。瑜伽注重控制呼吸，例如进行深呼吸和缓慢呼吸，从而扩大肺部容量以及增加氧气的摄入量。瑜伽的动作流畅而连贯，需要控制呼吸和保持身体的稳定性，有氧式瑜伽练习和快节奏的流式瑜伽练习可以增强心血管系统的能力，改善心肺功能。比如，拜日式（Sun Salutation）是一种常见的流式瑜伽动作，综合了呼吸和连续的动作，能够提高心率，促进人体血液循环，并提高人的耐力和心肺功能。

（二）瑜伽对高中生身体柔韧性、平衡能力的影响

瑜伽运动对高中生的身心健康水平有积极影响，包括对身体柔韧性和平衡能力的提升。瑜伽的体位法和伸展动作可以拉伸和放松肌肉，促进关节活动的开展。通过持续的练习，高中生的肌肉和关节灵活性可以得到改善。身体柔韧性的提高对于预防运动损伤，改善姿势和身体对称性，以及促进身体健康非常重要。瑜伽中的许多体位法都需要维持平衡，对高中生的平衡能力是一个很好的锻炼。通过不断练习平衡体位法，高中生可以提高身体的平衡性和稳定性。这对于他们在日常生活中控制姿势、开展运动和预防跌倒都有积极的影响。通过瑜伽练习，高中生还可以加强核心肌肉群和身体的稳定性，改善身体协调性和平衡能力。这有助于他们改善坐姿或站姿，降低腰背疼痛和骨骼问题的发生概率，如下犬式有助于拉伸，能够强化背部、手臂和腿部肌肉，改善身体的线条和姿势。

高中生通常需要久坐学习，而瑜伽练习可以通过伸展和拉伸动作帮助他们改善身体的不适，如做蛇式（Cobra Pose）可以伸展胸部和脊椎，提升背部的柔韧性。此外，坐姿前屈（Seated Forward Bend）可以伸展背部和腿部肌肉；树式可以锻炼腿部的肌肉力量和平衡感，需要学生凝神、均匀呼吸，维持10—60秒钟的姿势，这有助于学生集中注意力；半月式（Half Moon Pose）则可以增强核心肌群的稳定性。总之，通过科学的练习，学生能在瑜伽中受益，从而以更好的身体素质应对生活与学习上的挑战。

（三）瑜伽对高中生身体素质和心理素质的积极影响

瑜伽运动对高中生身心健康水平的提升有积极的影响，比如，高中生面临的学习压力比较大，而瑜伽练习可以帮助他们释放压力；高中生需要长时间集中注意力进行学习，瑜伽练习有助于他们集中注意力，提高学习的效率，获得学习成就感；瑜伽的体位法有助于增强他们的肌肉力量和提升身体的柔韧性，这有助于高中生改善姿势和体态，减少运动损伤；瑜伽练习可以帮助高中生改善姿势，增强核心稳定性，预防脊柱问题。需要注意的是，瑜伽虽是一种安全有效的锻炼方式，但学生应该遵循专业指导，根据个人能力和条件进行适度练习。

在面对焦虑和压力的时候，瑜伽练习中的深呼吸和冥想可以帮助高中生平静下来，放松身心，从而改善心理健康，使他们能以更平和的心态面对问题。在瑜伽练习中，高中生需要保持专注和集中注意力，注意呼吸和身体的感受，运用各种体位法和呼吸技巧保持精神集中。而这些技巧不但可以帮助他们培养情绪调节能力，增强自我意识，提升情绪管理能力，而且能帮助他们培养自我觉察和注意细节的能力，提高他们学习的有效性。总之，瑜伽中的冥想和呼吸练习有助于高中生更好地应对挑战和压力，提高情绪调控能力，从而提升整体的心理素质。

（四）瑜伽对高中生非智力因素的影响

瑜伽对高中生非智力因素的發展也有积极的影响，它能够帮助学生调节情绪、提升自信心、培养社交技巧等，促使学生做到自律和发展专注力。瑜伽练习需要高度的自我意识，通过体位法练习和冥想，高中生可以更好地认识自己的身体和内心状态，减少杂念和负面情绪，增强对自己的认同感，提升自信心。若在考试前感到紧张，高中生也可以通过冥想来平静自己的情绪，集中注意力，提高应对压力的能力。具体来说，学生需要找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛，调节自己的呼吸，但不要刻意改变，而是基于观察缓慢放松，任气息自然流动，同时将注意力集中在呼吸上，保持冥想状态，深呼吸而缓慢吐气、放松身体，直到感到内心平静和放松。通过持续的练习，高中生可以逐渐培养良好的冥想技巧，并在需要时运用它们来平静自己的情绪。需要注意的是，冥想是一种需要时间和实践的技巧，每个人的体验可能有所不同。此外，瑜伽练习通常以团体的形式展开，通过学习和练习瑜伽，高中生可以有更多机会与他人合作、分享经验，从而与其他瑜伽爱好者建立联系，培养社交技巧和团队合作精神。瑜伽练习还需要恒心和耐心，通过坚持练习，高中生能够培养自律的品质，提高专注力，这对他们的学习和生活都非常重要。

结语

综上所述，瑜伽运动对高中生的身心健康水平有着积极的影响，可以提高其身体素质，帮助其缓解压力和焦虑，集中注意力，培养自律品质和提升自信心等。通过坚持练习瑜伽，高中生可以获得更好的身心发展，提升整体的生活质量。但是，每个人的身体对瑜伽的反应不同、练习效果也不同，因此在开始练习之前，学生需要咨询专业的瑜伽教练或医生，以确保练习的安全和有效性。总之，瑜伽运动注重身心的平衡，能帮助高中生调整身心状态，提升整体的幸福感和满意度，在练习瑜伽中增强自我意识、自我接纳和自我调节的能力，建立积极的身心关系。对此，高中教师要提升对瑜伽运动的重视，明确其对学生身心发展的积极作用，鼓励学生采用适宜的策略，进行适宜自身的瑜伽锻炼，同时鼓励其在长期坚持练习的过程逐渐提高难度，敢于自我挑战，从而促进学生各方面能力的发展。

［参考文献］

刘细秋.瑜伽运动处方对大学生心理和谐的影响［J］.当代体育科技，2017，7（24）：183-184.

林晓花.瑜伽运动处方对高中生身心健康水平影响的实验研究［J］.运动，2016（22）：57-58.