巧做巧食让“炖”菜兼顾美味与营养

■王 璐 中国注册营养师

入冬之后，对于很多朋友来说，一锅冒着热气、荤素搭配得当的炖菜、炖汤会让人感觉很温暖。热乎乎的炖菜炖汤一入口便可让人感受到浓浓暖意，驱散周身的寒气。而且，这类经过长时间炖煮的菜肴和汤品，往往十分美味。无论是土豆、豆角、白菜、豆腐，还是排骨、老鸭，通过长时间炖煮会变得既软烂又可口。

不过，注重健康养生的朋友可能会有疑问：长时间高温炖煮会不会让蔬菜、肉类等食材的营养受到严重损失？炖出来的汤里是不是含有许多不利于健康的物质？食材中的营养是否都能“炖到汤里”？今天我们就来仔细分析一下炖菜美味背后的秘密，如何烹制和食用能让炖煮美食既健康又美味。

炖煮的优势

对食材进行长时间的高温加工，的确会对天然食材的营养素造成一定损失。不过，对于日常家庭烹饪而言，真正称得上高温的是油炸、油煎、爆炒、烘焙、明火烧烤等方式——这些烹饪方式的温度往往接近或超过200℃。而像炖、煮、蒸这样以水作为导热媒介的加工方式，其最高温度不会超过100℃，属于低温加工方式。相比油炸、油煎、烘焙、明火烧烤等高温加工，炖煮这样的低温加工方式其实更加健康。

1.所含不利健康的物质较少

油炸、油煎、爆炒、烧烤等高温加工往往需要使用大量食用油。食用油的主要成分是脂肪，脂肪在持续高温的作用下会发生热氧化聚合反应，产生多环芳烃类致癌物，如苯并芘。同时，在高温的作用下，碳水化合物、蛋白质、脂肪会发生氧化分解产物反应，产生丙烯酰胺等致癌物。此外，油炸、油煎等高温加工过程，会使不饱和脂肪酸的结构发生变化，产生少量反式脂肪酸，增加食用者心脑血管疾病的发生风险。

2.杀菌效果好

炖煮能有效杀死怕高温的细菌，能更好地确保食品安全。

3.利于消化

炖煮可以提高食物的含水量，也能使一些富含膳食纤维的食物吃起来软乎、细腻。对于消化和咀嚼能力相对较弱的老年人和孩子来说，炖煮食物更加友好。

4.味道鲜美

一些本身就富含谷氨酸等呈鲜味氨基酸的食材，如菌菇、海带等食材经过炖煮，其中的呈鲜味氨基酸会充分释放进汤中。因此，菌菇汤、海带汤、鸡汤不仅味道格外鲜美，还能促进食欲。

当然，长时间炖煮加工也并非毫无缺点。一些对热敏感的维生素，比如维生素C、B族维生素经过长时间炖煮会大量损失。

这样炖煮让美食既营养又好吃

1.临出锅放些深绿色的蔬菜

如果我们仔细观察会发现，炖煮菜中常使用的配菜如土豆、芋头、胡萝卜等，大多含有比例不低的淀粉。这类蔬菜经过长时间炖煮更入味，口感也很好。白菜、白萝卜等蔬菜虽然也常被用来做炖菜、炖汤，但是相比菠菜、油菜等深绿色蔬菜，这类蔬菜所能提供的维生素较为单一，尤其是其中维生素K1的含量很低。

《中国居民膳食指南》建议：每天应摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2以上，大概是150～250克。深色蔬菜包括绿色、橙色、黄色、红色、紫色等。建议您每天食用75～125克绿色蔬菜，以补充维生素、矿物质钙、膳食纤维素等。

绿叶菜不耐煮，很容易在长时间炖煮后被煮烂、煮碎，或者因为调味品使用不恰当而使绿叶菜发黄。建议您在炖煮菜快出锅前加入绿叶菜，这样做既能避免长时间炖煮将叶菜煮烂，还能增加炖煮菜的营养，并给菜肴增添一抹鲜绿，令其看上去更有食欲。其次，您可以在烹制时往炖锅里加入一片维生素C，保护叶绿素不被氧化，避免菜叶被煮黄，并在一定程度上弥补炖煮造成的维生素C损失。此外，做炖煮菜不加醋，也可以避免菜叶中的叶绿素被破坏而变黄。

2.合理选择食材，减少产生嘌呤

炖煮菜的另一问题是汤汁中的嘌呤含量较高。要解决这个问题，最根本的办法是少使用脂肪和嘌呤含量高的食材。然而，大多数肉类食材所含的脂肪、嘌呤都不低，比如红肉、水产品等均属于高嘌呤含量食物。炖煮菜要想美味且营养，不可能完全不使用这类食材。

针对这一问题的解决办法是：您如果选择使用肉类食材，可以减少或避免使用同为高嘌呤食物的菌菇类食材，适当增加含矿物质钾丰富的食材，如海带、瓜类等蔬菜。这是因为，钾元素能抑制尿酸沉淀析出，从而抑制痛风的发生。花椒、辣椒等刺激性调味料容易诱发痛风发作。痛风患者或尿酸值偏高的朋友，在制作炖菜时可以适当减少这类调料的用量。当然，不喝或少喝汤汁，也是减少嘌呤摄入的重要方式。

3.少吃主食，控制总热量

炖煮菜十分美味，很可能让人一不小心就“吃多了”。然而，这类炖煮菜中本来就有不少淀粉含量高的食材，如薯类、玉米、藕等。用其搭配米饭食用的话，整餐所含的热量较高。建议您食用这类食物时，少吃一些主食，或者用以糙米、小米、燕麦、杂豆等制作的杂粮饭、杂粮馒头作为主食。这样吃既能满足人吃主食的欲望，还能为人体补充膳食纤维、B族维生素、矿物质，同时大大增加饱腹感，降低餐后的血糖反应，对健康有诸多裨益。

4.提前焯烫，减少草酸等杂质

对于草酸含量较高的食材，比如竹笋、毛豆、空心菜、菠菜、茭白、芥菜等，炖煮前建议先焯水，以免吃下溶解在汤汁中的草酸。否则，很可能降低钙质的吸收率，增加结石的患病风险。肉类食材在烹制前也应进行焯烫去除血水，以减少浮沫、去腥，提升炖煮菜的口感和成品观感。

少喝汤 更健康

有些朋友吃炖煮菜时，特别偏好浓郁的汤汁——不管是直接喝还是将其淋在白饭上，都觉得十分下饭。另外一些朋友则笃信“汤里浓缩的都是精华”“吃肉不如喝汤”，因此也喜欢喝炖菜的汤汁。那么，菜汤的营养价值真的很高吗，适合大量饮用吗？想弄清楚这点，需要先说明汤里所含的物质究竟有哪些，是什么让炖菜汤如此美味的？

炖煮菜汤汁中的美味主要来自以下三个方面：

1.调味料

炖煮的美食中含有盐、鸡精、味精等调料，花椒、八角、桂皮等佐料。这些调味料经过长时间炖煮，其中的香味物质充分溶解释放进汤中，会让汤汁的滋味很丰富，让汤很“入味”。

2.脂肪

脂肪经过长时间炖煮会大量溶出进入汤汁，不仅让汤汁显得“有油水”，还可带来许多香味物质，让炖煮菜肴香气扑鼻。

3.呈鲜味氨基酸

菌菇、水产等自带鲜味的食材，肉类和骨头中的蛋白质经过炖煮，会让汤汁饱含谷氨酸、肌苷酸和鸟苷酸等呈鲜味氨基酸。这些呈鲜味氨基酸遇到汤汁中的钠盐，会变成谷氨酸钠、肌苷酸钠和鸟苷酸钠，大大提升汤汁的鲜度，让人欲罢不能。炖制时间越长，进入汤汁中的鲜味物质越多，汤汁的味道越美味。

可见，汤汁含有大量的盐、脂肪和氨基酸。饮用大量的炖煮汤汁，会摄入大量的盐和脂肪，对健康的危害很大。而且，如上文所述，用肉类食材炖煮的汤汁中含有不少嘌呤。长期喝这种汤，会导致机体尿酸水平升高，提升痛风的患病风险。

多吃菜 更营养

不喝或少喝汤汁，适当食用经过炖煮的食材，则会健康许多。食材经过炖煮除了会损失一些对热敏感的维生素，一部分矿物质、脂肪和很少量的蛋白质，其他营养成分几乎没有太多流失。据实验室评估数据，炖煮菜中的食材含有90%的营养成分，而汤汁中仅有10%的营养成分。而且，经过长时间炖煮，食材变得好咀嚼，进食后更容易被人体消化吸收。

春节马上就要到来了，您不妨选些优质食材，炖一锅热热乎乎的炖菜，和家人一起围炉品尝共话团圆。让这一锅美食帮我们温暖身心。