新课程改革背景下初中中长跑训练教学方法研究

陈进军

（甘肃省武威铁路中学，甘肃武威 733000）

和其他运动项目相比中长跑更加枯燥、缺乏趣味性，同时也比较辛苦，因此很少有学生会主动训练。再加上有些教师采用的教学方式比较传统，难以激发学生的兴趣。对此，教师要在实际授课过程中依照学生的实际身心情况与中长跑运动的具体特点设定行之有效的训练方式，更好地提升训练效果。

一、影响初中生参与中长跑训练的主要因素

（一）项目自身的主要特点

在所有周期往复的闭环式运动项目中，中长跑是比较枯燥的一类，同时因为整体运动量和强度都非常大，中长跑对于练习者的呼吸和心血管等有一定要求。特别是中长跑要想获得良好的成绩就必须加大训练力度，因此这种高强度的运动模式会直接给训练者留下十分痛苦的印象。

（二）学生的身体情况

学生在参与中长跑时普遍会出现气喘、胸闷以及腿部发力困难等现象，甚至有些学生还会出现头晕恶心等症状。这类现象如果没有及时得到缓解，久而久之学生就会产生厌恶、逃避中长跑等情绪，从而给整体训练效果带来不良影响。

（三）学生的意志品质特征

初中生身心正处于迅速发育的关键时期，同时也面临中考的升学压力，因此他们日常锻炼的时间很少，极易出现意志力薄弱和缺乏克服困难的毅力等现象。久而久之势必影响学生提升意志品质，进而出现自觉性、自制力不强等情况。

（四）教学训练因素

部分教师实际训练时都是以应试为目的，只单纯一味让学生多跑、快跑。同时有些教师为了短时间内提升学生的成绩而不断增加运动强度和运动量，忽视了学生实际的身心状况，没有因材施教，导致学生训练之初就十分强烈地反感中长跑，给后续提升教学质量带来了巨大影响［1］。

二、中长跑训练要点

（一）力量

学生只有力量达到相应的要求之后，才能更好地投入训练，不但能够全面冲刺，还能在整个中长跑过程中更好地坚持下去。对此教师在实际教学过程中要重点培养学生的身体力量，还要意识到这并非一蹴而就，而是需要长期坚持、渐次推进、不断累积。比如可以针对初中生普遍缺乏腿部力量的现象设计一些可以强化腿部力量的训练内容，同时为了更好地激发学生的参与热情可以针对性地设计一些能够提升力量的游戏，如蛙跳、深蹲等［2］。具体开展时可以先把学生分为若干小组进行蛙跳接力比赛，从而在游戏过程中强化学生的腿部力量，为后续进一步强化训练中长跑做好铺垫。

（二）速度

控制中长跑运动的时间十分重要，尤其是中长跑考试学生并不是跑完全程就能合格，而是要在规定的时间内跑完全程，因此这就需要学生在强化自身力量和耐力的基础上不断提升跑步速度。所以，教师在教学过程中要特别关注训练学生的跑步速度，确保其能够完全达到考试标准。比如可以定期组织学生开展中长跑比赛，从而用以赛促学的形式进一步激发学生的爆发力，同时这种比赛形式还能有效挖掘和激发学生的潜力，从而提升他们的跑步速度。

（三）耐力

耐力也是影响中长跑的一项十分重要的因素，能够促使学生凭借强大的意志力和身体素质到达终点、完成任务。对此，教师在教学过程中要通过科学、有效的方式增强学生的耐力，促使他们更好地完成各项训练。如可以引导学生开展匀速跑或两人三足的体育游戏，进而在游戏过程中提升学生的耐力，培养他们良好的团队合作意识，同时设置游戏活动还能强化训练的趣味性，促使学生主动积极参与，从而在坚持游戏的过程中潜移默化地强化耐力［3］。但设置游戏要遵循基本的科学依据，如在匀速跑的过程中，教师必须时刻关注学生的心率，确保始终控制在150 次/分左右。

（四）反应力

反应力也是中长跑运动中十分重要的一项因素。然而以往的教学模式下，学习理论是课堂的核心，这虽然能有效帮助学生强化掌握知识的程度，但在提升体育综合素养方面却有所欠缺。和其他运动项目不同，中长跑运动消耗的时间较长，运动员之间要想决出胜负需要一个漫长的过程，暂时领先的一方一旦缺乏反应能力、难以在场上做出正确的判断，随着时间推移很有可能会由盛转衰。所以教师在教学时还要特别把强化反应力作为一项核心，转变训练形式。如可以把游戏和训练相结合，按照从1 到10 的顺序分配对应的动作，如5 对应向右转，7 对应向左转等。学生在听到教师喊出的数字之后马上做出对应的动作，从而在调动注意力、提升反应力的同时更加高效化地展开课堂学习。

三、中长跑训练教学方法

（一）合理使用体育游戏展开训练

传统的训练模式基本都是绕着操场跑圈，十分单一和枯燥，学生一旦疲累之后就会失去兴趣，感觉整个训练过程十分煎熬，不利于提升训练效果，更难以掌握运动技巧以及提升体能。从运动的本质来看，学生要想强化肌肉的爆发力以及身体的耐力就必须落实基础训练，而这类训练往往都十分枯燥。所以为了激发学生的训练兴趣，教师要重点调整、合理使用体育游戏实施训练，确保学生能够在游戏过程中渐渐对训练产生兴趣，进而更好地掌握相关的规则与技巧，把握技术动作［4］。如可以开展“丢手绢”“贴膏药”等传统游戏项目，让所有学生围成一个圈，一个学生在前面跑，一个在后面追赶，前者要确保自己不被抓住，后者则要努力抓住前者；前者为了避免被抓住，可以把标签贴在圈内某一个同学的身后，被贴到的学生继续跑，不断重复，一直到后面的学生抓住前面的同学。这不仅能强化训练的趣味性，还能促进学生之间互动，优化课堂氛围。同时学生在游戏过程中还能进一步增强灵敏度与反应速度，进一步提升身体的耐力和奔跑速度。这种教学策略不仅和初中生身心发展的特点相契合，还能有效培养学生参与中长跑这个项目的兴趣，进而不断提升体能素养。

（二）科学指导训练技巧

教师实际训练时要重点详细讲解相关技巧，确保学生掌握相应的方法和窍门，自主感受体能的提升，从而增强训练的信心和热情。学生常规训练时会遇到各种困难，如腿部缺乏力量、心跳加快、胸闷等，这本质上与学生的体能素养和掌握技巧紧密相关。这些都属于正常的生理反应，学生只要继续坚持训练，身体适应之后呼吸就会渐渐均匀，心率也会缓缓降低，从而更好地提升体能。教师指导技巧时要尽量避免匀速跑，关键要加强锻炼肌肉的爆发力，同时实施间隔跑，通过增加运动量调节心率，提升学生的循环功能及心肺功能［5］。可以让学生先快跑一段时间，然后稍事休息，当心率处于120 次/分左右时继续迅速奔跑，通过这种循环交替强化身体的耐力，提升体能素养。教师还应该全面加强心理疏导，重点讲述专门的基础知识，确保学生明确具体的训练要点，从而带领学生勇敢尝试，充分感受科学训练带来的影响，进而体会中长跑项目的乐趣，全面提升参与度和依赖性，优化学习效果。

（三）优化练习跑步的形式

很多体育教师授课时基本都只是让学生绕着操场反复跑圈，整体十分单调和枯燥，学生的积极性不高。为了改变这种现状，教师要改变练习形式，具体可以从以下几点着手：（1）图形跑。即在操场上用器材摆出或直接画出大小适宜的图形，如四边形、三角形、扇形、Z 字形等，然后让学生选择自己喜欢的图形练习跑步［6］。这种自主选择模式能帮助学生形成良好的主人翁意识，激发他们练习的积极性，强化身体素质。（2）变向跑。即带领学生进行蛇形跑、折返跑、十字跑、8 字跑等，这类模式能改变以往机械性绕圈跑单调、枯燥的弊端，在强化耐力的基础上提升学生的灵敏度。（3）障碍跑。即应用体操垫、跨栏架、呼啦圈等在操场上设置一些障碍要求学生跳过、跨过等，从而在强化反应力和耐力素质的基础上培养学生果断、智慧的品质。学生还可以尝试自主摆放障碍，激发参与兴趣的同时充分发挥训练的主体性。（4）运球跑。即把所有学生分为若干小组，再应用篮球或足球等在规定的时间内完成某段距离的运球接力跑，在提升体能的基础上强化跑步技能。（5）校内越野跑。即应用校园内的自然障碍或建筑物等实施越野跑。实际开展时要避开专门的教学区，加强安全防范措施。

（四）营造良好的训练氛围

初中学生每天都有大量学习任务，缺乏自由时间，而且大部分学生都缺乏参与中长跑的兴趣。对此，教师要在全面综合学生身心特点的基础上传授中长跑技巧，同时设计满足学生发展需求的运动模式，在实现训练目的的同时激发学生的参与热情。比如可以设计短跑教学规划，如通过50m 短距离跑步让学生先提前热身，把课堂条件和教学内容结合起来，通过激发参与兴趣指导学生学习运动内容。如为了优化学生的身心素质可以专门组织户外2 公里长跑比赛，并设置若干奖项，鼓励学生依照自身条件积极参赛。这种模式不但能进一步提升学生的参与热情，优化训练氛围，还能有效提高学生的思想认识，加强品质养成，给全面开展中长跑运动带来更多心理层面的支持。另外，受现代信息技术发展影响，越来越多教师开始把多媒体信息技术应用于课堂教学，中长跑训练也可以适当借鉴。如让学生通过查阅互联网相关资料获得一些知识或者在学生训练时拍摄一些视频，在雨天等难以进行户外训练时让学生仔细观看，相互之间纠正动作和技巧，从而达到强化基础水平和训练效果的目的［7］。从初中生的生理发育情况来看，中长跑类项目并非难以跨越的阶梯，很多学生之所以难以完成，基本上都是因为畏惧的心理。所以要想让学生树立良好的锻炼心态，教师就必须加强鼓励，营造积极向上的训练氛围，激发学生参与的积极性，鼓励和表扬学生的闪光点，减少批评，引导学生形成积极向上的意志品质。

（五）完善跑步训练内容

教师应该基于当下的教学理念和社会发展形势全面改革教学内容，依照学生的实际情况设计训练内容。比如可以根据初中生的身心特征把耐力和速度训练结合起来，保持良好的高度训练，同时再配合一些恢复方式，确保学生始终处于良好的运动状态。即依照间歇和超负荷两类形式展开训练；通过平均速度和预计成绩两类方式展开距离训练，渐渐从短距离向长距离过渡，培养各段落距离的速度感，建立阶段性速度定型，如按照某一标准设置分段点，各段间歇3 分钟预计成绩。恢复方式则以放松式慢跑为主，并在休息3 分钟之后实施下一阶段的快速跑。通过全面改革训练内容达到当下素质教育的具体需求，确保运动效果，提升学生的身心素质。教师还要始终坚持生本原则，积极优化教学工作，在保证训练针对性的同时充分挖掘学生的身体潜能，达成训练目标。

（六）根据学生情况分层教学

受先天基因、日常训练以及后天发育等多个层面的影响，每个学生的体育素质都呈现出不同的表现形式，因此教师充分了解每位学生的实际情况设计、规划合理的训练模式是强化整体教学效果的关键所在。目前新课程标准要求的初中生中长跑及格标准并不高，但是对于一直没有进行过综合性训练的学生来说还是具有一定难度；再加上中长跑对于学生的身体素质要求也比较高，无论是应用呼吸、强化核心力量，还是培养耐力都需要经过长期积累。因此，教师可以按照日常表现和课前的测试结果将全体学生划分为两个主要层次：对于一些身体素质比较好且具有潜力的学生来说，教师可以要求他们自主训练，自己则充当引导角色，重点指导呼吸和技巧；对于身体素质不强且缺乏体育基础的学生来说，教师可以给他们设定针对性训练规划，并将长短期目标结合起来展开训练［8］，从短期目标着手渐次推进。由于初中生学习压力较大，教师可以适当利用课余时间加强训练，先确保达成短期目标，再渐渐实现长期目标。

四、结语

中长跑训练在初中体育教学中占有重要地位，是中考的必考项目，能有效增强学生的心肺功能、身体素质及意志力，促进学生身心全面、健康发展。教师应该尽可能通过合理的措施加强课堂调节，重点针对中长跑的训练要点，即耐力、速度、反应力和力量创新教学手段与内容，从而把学生快速带入训练项目，提升教学效果。