耐力跑这样练 冲过“满分线”

文◎本刊实习记者 吴风港

说到体育中考（包括初中学业水平考试体育与健康科目现场考试），有一项必考项目几乎是所有考生都要面对的“大魔王”，这个项目就是耐力跑。对于一些中学生来说，这不长不短的1000 米（男生1000 米，女生800 米）是他们的“噩梦”，一看到塑胶跑道就“谈跑色变”。为啥呢？因为跑不动、跑不快，还特别累。

想在耐力跑项目上拿满分真的那么难吗？怎样才能成为跑道上的“王者”？其实，耐力跑一点都不难。

别陷入这些误区里

当你做一件事情觉得特别难的时候，先要静下来看看，会不会陷入了误区才导致你举步维艰。在耐力跑中，我们经常见到学生有以下误区。

误区1：跑不快是因为胖，减肥就能提速。

很多学生和家长认为，跑得慢是因为身体太重了。体重对耐力跑虽然重要，但不是决定性因素。在学校，灵活的胖子并不少见。如果为了减肥，减少了营养的摄入，身体因虚弱反而会影响耐力跑成绩。所以，中学生应当在保持营养的前提下，管住嘴，迈开腿，增加运动量，这样在增强体质的同时，速度也会得到提升。

误区2：临阵磨枪，不快也光。

我们学习要讲究技巧，虽然有些科目临阵磨枪也有效，但耐力跑不能靠“突击训练”。

耐力跑是一项需要坚持长期练习的运动，如果寄希望于考前一两个月的突击训练，身体可能会承受不住突如其来的高强度训练负荷，从而增加受伤的风险，训练效果也不好。所以，中学生应当尽早制定长期训练计划，循序渐进练习，给身体足够的休息和适应时间，给肌肉留出充足的生长周期。

误区3：一次成功就够了。

很多人在练习耐力跑的过程中，总会有几次神勇的表现，跑出满意的成绩。此时千万不要被成绩迷住双眼，认为自己已经是“王者”，可以偷懒不练了。成绩是暂时的，运动能力会随着时间的推移而衰减，哪怕在练习过程中已经跑进了“满分线”，也要持续练习，让身体一直保持在良好的状态上，在考试中跑进“满分线”。

这些方法尽快学起来

定个小目标在制定训练计划时，同学们可先易后难，用一个个小目标拼凑起整体计划，比如可以先跑400 米、800 米，之后1000 米，然后2000 米。这样安排有助于自信心的提升，不易受伤。在考试中，也可设置参照物，每跑过一个参照物都会提升信心，有利于调整节奏。

低强度高时长较低强度、持续时间较长的奔跑，是练习耐力跑的有效方法。可在半个小时内跑5～6 公里，期间保持良好的呼吸节奏。这个适中的运动强度可以确保身体不受伤，同时还可以保证训练强度，延缓运动极点的出现时间。

下肢力量专项训练速度来源于下肢力量，提升下肢力量也是提升耐力跑的重要途径。可以在跑步前练习蹲起和纵跳，一组10～15 次，每次2～3 组。还可以练习高抬腿跑，一组15～20 秒，每次2～3 组。下肢力量专项训练既可以起到跑前热身的作用，还能很好地加强下肢力量。下肢有力量才能让你跑起来身轻如燕。

选择适合自己的跑姿由于送髋这个动作不好掌握，追求专业的跑姿可能事倍功半，所以选择适合自己的跑姿即可，比如“小个子”可以追求频率，“大个子”则可以加大步幅。同等频率下，步幅越大速度越快，可以练习弓箭步、后蹬跑等动作，尽可能地增大步幅。

小贴士

1.耐力跑是体力消耗很大的运动项目，所以在日常饮食中，学生应该多摄入牛肉、鸡肉这样富含蛋白质的食物，既能补充体能，也能促进肌肉生长。

2.跑鞋选择上要注重轻便、舒适和防滑。参加考试时，不要穿新鞋，要穿和自己的脚型磨合过的跑鞋。

3.考前喝“红牛”等功能性饮料没有必要。功能性饮料只能带来心理上的安慰，实际效果并没有那么大，基本可以忽略不计。而且，跑步前喝太多饮料，在跑步过程中会产生负面影响，反而影响跑步速度。

老师说 在耐力跑中寻找乐趣

北京实验学校（海淀）体育老师 马卫兵

1.找到方法，激发兴趣。男生1000 米、女生800 米是体育中考的必考项目，对同学们来说，也是最害怕、最抵触、最有挑战性的项目。喜欢这个项目的学生并不多，所以我们在教学中经常采用定向越野的教学方法，或者寻宝游戏的形式，提高学生的兴趣，提升课堂效果。

2.小组合作的练习方式。虽然大家在耐力跑时是单枪匹马，但我们在课堂上也会采用多种教学手段，例如进行能力分组、喜好分组等，通过团队合作的形式，让同学们相互鼓励、相互提醒、自我激励、共同提升。

3.合理分配体能，掌握正确的呼吸节奏。在日常耐力跑练习中，学生要注意合理分配体力、掌握速度和呼吸节奏，最大限度地发挥自身潜力，争取做到按照自己的节奏跑、科学合理地跑和充满信心地跑。

4.积极进行自我心理调节。学生要制定合理的目标，练习中用积极语言暗示，尝试把平时测验当考试，正式考试时保持积极状态，不紧张。

5.考前调整体能状态的“五要”：

准备活动要充分，拉伸、激活很重要；

运动强度要保持，考前训练量减少；

超量恢复要重视，力量训练少不了；

放松环节要牢记，动、静态拉伸相结合；

考前睡眠要充足，消除疲劳多休息。