改善认知衰退，从健康饮食开始

文/张灵 指导专家/吴江

问：维生素C为什么能预防AD？

吴江：维生素C能抗氧化、益血管。

维生素C是一种抗氧化剂，适量摄入能使身体中累积的代谢废物下降，从而延缓衰老。维生素C有助于维持正常的线粒体功能，进而保护我们的身体和大脑。此外，补充充足的维生素C，还对维持血管的通透性有益，而心脑血管疾病正是血管性痴呆的重要诱因。其实，富含维生素C的食物，还含有其他的一些天然元素。比如猕猴桃，除了有丰富的维生素C外，还含有糖分、纤维素、矿物质和一些多酚类物质，所有的营养元素形成集合，对人体产生更多益处。

益智饮食，推荐与不推荐

还有些研究结果显示，某些饮食模式可能有助于预防AD。长期坚持以绿叶蔬菜、鱼类、全谷物等食物为主的益智饮食，有助于保护老年人的记忆，预防AD。研究显示，坚持益智饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。

主食推荐：全谷物。颜色丰富的杂粮含有各种植物化学物，有抗氧化和免疫调节的作用。

荤菜推荐：海鱼。海鱼中含有欧米伽-3，对我们的血管有益。

烹调用油推荐：橄榄油。橄榄油是单不饱和脂肪酸欧米伽-9的丰富来源，对人体起到温和的免疫调节作用，抑制炎症反应。

加餐推荐：浆果类食物。像桑葚、枸杞等中国特产的浆果具有抗氧化功能，对减缓认知衰退也有一定的作用。

不推荐：红肉、黄油、煎炸食物、纯能量食物和过度加工食物。这些食物需要机体动用更多的有益物质，来代谢掉它们对身体的负面影响。

推荐食谱

香煎三文鱼

食材：三文鱼150克，圣女果6～8个，芦笋4～5根，蘑菇少量，柠檬、橄榄油、盐少许。

【做法】

1.先用厨房纸巾吸掉三文鱼表面水分，随后在表面撒一些盐，倒入一点橄榄油，抹匀后腌制一会儿。

2.锅热后放入三文鱼，将腌制过的一面煎3至4分钟，单面煎完后，翻面再煎2至3分钟，淋上柠檬汁。3.热锅冷油将芦笋、蘑菇、圣女果炒熟，加少许盐出锅。

营养点评：益智饮食推荐要多吃蔬菜和海鱼，用简单的烹制方式能最大限度保留食物的营养。芦笋和圣女果都是维生素C和植物化学物的丰富来源，不仅能抗AD，还能起到抗炎的作用。