PNF牵拉对中学女子足球运动员下肢柔韧及肌力发展的影响

李兵

在目前的各项运动中，人们对于拉伸训练越来越重视，也出现了很多不同的拉伸训练。PNF牵拉一般译为本体感觉神经肌肉促进疗法，理论来讲上进行PNF牵拉是可以达到缓解肌肉酸痛、增强身体活动功能、提升下肢稳定性的作用的，因此后期也被作为一种训练项目引进了体育运动中。足球运动主要是下肢运动，对下肢的柔韧度要求很高，对于肌肉的耐力和爆发力也有很严格的要求。PNF牵拉的训练可以辅助人体下肢的柔韧度和肌力发展，提升身体的运动功能，有利于足球运动的训练，能够对中学女子足球运动员的训练产生有利影响。

1 引言

PNF牵拉是一种关于增加身体柔韧性和运动范围的技术训练，它一般是会被用在一整个的程序里，可以用来保护肌肉的状态或是被受伤的人用来做恢复训练。PNF牵拉本身是一种用于治疗的技术，曾经被引入康复治疗中，后期发现它不仅可以用于康复治疗，而且适用于很多运动领域，因此被运动训练者接受。他们发现它对运动员的训练和从损伤中恢复的运动员都有好处，就像其他伸展运动和锻炼一样职业运动员使用的技术，这项技术逐渐传播到人们为了健身和其他原因而进行锻炼。本文主要针对PNF牵拉对中学女子足球运动员下肢柔韧及肌力发展的影响这一问题进行研究。

2 PNF牵拉训练的原理及内容

了解训练原理，能够帮助我们更好的掌握训练的主动性，并且可以达到事半功倍的效果。对于一个训练来讲，它的原理和训练内容就是我们最关注的，只有原理正确、训练方式合理才能达到预计的效果。因此每一个运动训练，我们都应该先熟知他的作用原理，了解它的作用方式，然后才是正确的训练。拉伸在运动中是十分重要的，它也可以使我们身体更加地灵活，促进人体的血液循环，使我们精力充沛，同时减少跌倒的可能性。了解PNF牵拉是通过什么途径去提升人体的身体活动功能以及下肢稳定性的，对日常的训练也是十分有利的。包括PNF牵拉的一些训练内容，也要有一些了解。

2.1 PNF牵拉的作用原理

PNF拉伸是以人体螺旋对角线的运动模式为基础，通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进主动肌与拮抗肌的交互收缩与放松，从而增强神经的兴奋、抑制的转化能力以改变肌肉的张力，并且可以有效地扩大关节的活动范围。“PNF”在训练实践中，直观的看，形式这一点，好像和静力性伸展方法大同小异，但是在作用机理上却有着本质上的区别。PNF牵拉训练中，在肌肉做等长收缩的时候，会对肌肉产生一种比较强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。PNF训练中还能够融合柔韧训练与力量训练，协调柔韧素质与肌肉力量的发展。

2.2 PNF牵拉的训练内容

PNF牵拉的训练首先就是需要对肌肉进行静态拉伸，对需要训练的目标肌肉进行长约10s的静态拉伸，然后再对目标肌肉进行时长6s的等长收缩，最后是再次做30s左右的静态伸展，同时收缩拮抗肌。在这个过程中，让肌肉不停的收缩、放松，慢慢的扩大肌肉的可拉伸度，达到更好的效果。PNF拉伸最特别的就是在目标肌群被拉伸的这个阶段，又增加了一个额外的主动对抗外力发力的阶段。所以其他部位的拉伸，也都可以处在尝试被拉伸的过程中，通过目标肌群的主动收缩，然后放松再进行传统的静态拉伸来完成。一定要做足够的热身活动，再进行PNF牵拉训练，这是十分重要的，比如可以进行十几分钟的有氧运动，用来逆转PNF拉伸带来的不利影响。其次就是如果有肌肉受伤的情况是不能进行PNF牵拉的，因为练习者虽然会感到拉伸时的疼痛有所减轻，却并非是因为PNF牵拉的作用，而是在拉伸中，痛觉感受器的灵敏度降低了，我们的感知能力下降了，稍不注意，可能就会因为拉伸不当造成二次伤害。实验数据表明，PNF牵拉与静态伸展的作用效果相比，PNF牵拉的效果会更好，因此能够很好的改善人体过分强化的肌肉。除此之外，在伸展训练的过程中，也需要教练与学生的配合默契一些，才能够更好的提高训练的互动性以及趣味性。

3 PNF牵拉对中学女子足球运动员下肢柔韧及肌力发展的影响

PNF牵拉技术与传统的拉伸训练相比，更加强调整体肌肉的运动，而不是把重心都放在单一肌肉的训练中。PNF牵拉训练还可以增强关节的运动性，稳定性，控制能力以及如何完成一复合动作的技巧。足球运动的很多基础的技术性动作都是建立在下肢的稳定性基础上的。类似PNF的这些功能性训练本身是属于人体康复学的领域，后来被人引入体育运动中，它的这种训练方式还是比较贴近现代感的，能够帮助我们掌握人体的一些比较基础的姿势和基本动作，对于专项动作的训练和稳定开展也有着十分重要的作用。PNF牵拉通过对下肢肌肉的拉伸，能够加强肌肉的力量，提升人体的稳定性，有效扩大关节活动范围，促进中学女子足球运动员下肢柔韧及肌力发展，辅助她们肌肉爆发力的训练，强化女子足球运动员的活动能力。因此，PNF牵拉能够有效的帮助中学女子足球运动员的训练，促进她们下肢柔韧素质及肌肉忍耐力的协调发展，强化她们的训練成果。

3.1 PNF牵拉训练对于足球运动员的作用效果

足球是一场多人对抗运动，在运动过程中不仅仅要通过肌肉力量去支撑运动员打完整场比赛，还需要身体良好的柔韧素质来使她们的各种技术动作发挥得更极致。大量的剧烈运动后，拉伸的重要性可见一斑，所以在训练中，拉伸训练必不可少。而人体下肢的柔韧素质和下肢的肌肉力量对我们国家中学女足队员而言更是必不可少的两项十分主要的身体素质，大多数国内的教练较重视训练队员的下肢肌力，而容易忽视下肢柔韧素质的训练。而PNF牵拉训练的突出优势就是能够在增强肌力的同时，完善肌肉在活动过程中的协调性并且加强关节稳定性。通过PNF牵拉训练可以使足球运动员的肌肉得到拉伸，提升女子足球队员的下肢柔韧性，促进她们下肢的稳定发展，辅助女足队员训练肌肉爆发力，强化她们的运动能力，为女子足球队队员的训练奠定一个良好的基础。

3.2 PNF牵拉训练能够辅助下肢柔韧度及肌力发展

下肢的柔韧度和肌力发展对中学女足而言是十分重要的，很多人提到柔韧性都会下意识的认为女性柔韧度是大于男性的，但是这并不完全对，柔韧度主要分主动柔韧性和被动柔韧性。女生的被动柔韧性比较大，但是女生的主动柔韧性是小于男性的，是需要训练提升的。只有柔韧性的提升才能使中学女足队员的身体灵活度提高从而加强女足队员的运动速度。PNF牵拉对足球运动员的下肢柔韧性的训练有很好的促进作用。通过锻炼也可以增强肌力发展，韧带是可以通过适当的拉伸去保护的，并且适当的拉伸也可以使肌肉的紧张下降一些，使紧缩的肌肉变得更松弛，还可以减少肌肉压迫。通过PNF牵拉可以使肌肉的弹性更强，对肌力发展奠定一个良好的基础。

3.3 PNF牵拉能够促进下肢柔韧素质和下肢肌肉耐力协调发展

柔韧素质的高低可以作为鉴别我们人体每个关节的活动幅度和一些软组织伸展能力的一个标准。女子足球运动员对柔韧素质的要求比较高，尤其是对腰、腿等部位的柔韧素质。所以，在日常训练中，必要的拉伸可以巩固他们的训练成果。其次，传统的柔韧素质训练一般是通过静态伸展或是摆动伸展，我们都知道，肌肉在训练中被拉长的时候，会被拉长的不只是肌肉收缩的部分还有它所连接的组织，想要改变肌肉、韧带和肌腱内组织的伸展性可以通过柔韧性训练，进而将运动员的柔韧素质提高。不过尽管，能够通过训练提升运动员身体肌肉的弹性，但是粘滞性的改变依旧是一个无法短期解决的问题。这个问题的解决就可以采用PNF牵拉训练，这种方法可以使肌肉在最松弛的状态下被拉长，达到伸展训练的良好效果。因此，通过PNF牵拉不仅可以促进下肢的柔韧素质的提升，还能够促使下肢柔韧素质与下肢肌肉忍耐力协调发展。

3.4 PNF牵拉可以更有效促进中学女子足球运动员下肢的柔韧性

对于处在中学阶段的青少年而言，他们目前正处于锻炼身体的黄金时期，尤其是中学女子足球运动员来讲，各项训练更是必不可少。她们目前还正处于力量训练的敏感期，训练的效果会比成年人的效果更好，也正因此，现阶段她们的各项训练才显得尤为重要。任何的运动员要想高质量的完成一些专业的技术动作，都需要十分好的柔韧性。对于足球运动来讲，良好的柔韧性可以为更好的、更流畅的掌握足球的基础技术。尤其是中学女生的身体在主动柔韧性上有一定的优势，肌肉力量上的还有不可避免的一些不足，在中学阶段更应该紧抓柔韧性，在合适的时间提升学生的身体素质。我们应该都知道拉伸可以提升身体柔韧性，前文中也提到过，PNF牵拉可以通过拉伸肌肉，以达到提升柔韧性的作用。但是PNF牵拉与传统的牵拉相比而言是有一定优势的，有实验表明，PNF牵拉的拉伸效果会更好，效果更明显。因此，在促进中学女子足球运动员下肢柔韧性的训练上，选用PNF牵拉的效果会更好。

3.5 PNF牵拉可以有效促进中学女子足球队的肌肉力量

众所周知，足球运动在运动过程中不是只要忍耐力强就可以获胜的，在赛场上还需要运动员能够短时间内快速跑、变速跑，以及一些抢球、踢球的一些动作，在做这些动作的同时还要兼顾到速度。可以看出来，足球运动对于运动员肌肉力量的要求是很高的，尤其是下肢力量和躯干的力量。尤其是对于原本肌肉能力就比较弱的中学女子足球队队员，对于她们而言，强化下肢的肌肉力量训练是十分重要的，但是如何增强下肢的肌肉能力训练，对于女子足球队员而言一直是一个比较难以攻克的问题。当下的状况，教练还是会比较多的去强调身高和力量对足球运动的重要性，经常会把失败的缘由推到我国运动员与别国运动员力量差距的问题上，虽然我国的女足成员在力量上稍稍逊色一些，但这并不是全部的理由。因此，为了弥补女子足球运动员在肌肉力量上的差距，还是需要进行一些力量训练。有研究表明，PNF拉伸可以促进目标肌肉的肌肉力量发展，因此将PNF牵拉的训练融入女足运动员的日常训练中去，从而辅助、促进中学女子足球队员的肌肉力量训练。

3.6 PNF牵拉可以促进女子足球运动员下肢的稳定性发展

在下肢非对称性对运动的一个实验中，有研究说明，随着落地高度的不断上升，实验者的左右腿缓冲力会有更加明显的差距，从这个实验也能看到，人体左右腿运动能力的不均衡能够导致损伤几率的增加。对中学女子足球运动员而言，亦是如此。当中学女足运动员不能很好的将力量、耐力、柔韧、灵敏和协调等素质通过运动很和谐的整合出来，达到一个协调效果，就会引起下肢运动能力的失衡，加大损伤的可能。肌肉力量的不平衡很多时候是早期训练对支撑腿和摆动腿的刺激不同造成的，肌肉在运动过程中的协调性也会受此影响，与此同时，还会影响一些关节的灵活性和稳定性，得不偿失。因此为了运动效益的最大化，不影响技术动作的准确性和成功率，中学女子足球运动员的下肢稳定性也是必须要通过训练去提升的。PNF牵拉对中学女子足球运动员下肢的稳定性发展可以起到促进作用。PNF牵伸是以人体发育学和神经生理学的原理为主要技术依据，根据我们人类常规状态下日常生活的功能活动中十分常见的动作模式创立的。它对多关节、多肌群参与的一个运动的整体性比较重视，而不是强调单一肌肉活动的训练，增强了人体关节的运动性以及下肢的稳定性、控制能力以及如何完成一复合动作的技巧。因此，要想较好的维持下肢稳定性，提升运动员的专项能力，PNF牵拉的训练是十分有必要的。

3.7 PNF牵拉可以辅助中学女子足球运动员肌肉爆发力的发展

肌肉的爆发力对于中学女足队员来说也是比较重要的一个训练项目，爆发力的增强可以使她们身体更多的肌肉获取更大的力量，增强她们关节的稳定性。这些对于想要踢好足球的运动员来讲，是很需要的。肌肉的爆发力在球场上也是十分重要的，女生在原本的肌肉爆发力上虽不如男生，但是在中学阶段，训练的提升还是很快的，所以，在强度较高的训练环境下，适当的牵拉训练也是很有必要的。PNF牵拉可以促进肌肉的拉伸以及恢复，增强肌肉弹性，但是PNF牵拉要在运动后进行，因为PNF牵拉虽然可以通过一系列的作用机制，加强人体的肌肉力量，但是如果训练不当可能会起到反作用，会使肌肉松弛，降低它的效果。所以在进行PNF训练时，一定要注意训练方法的合理性，才能辅助中学女足运动员肌肉爆发力的发展。

3.8 PNF牵拉能够强化女子足球运动员的活动能力

我们所谓的活动能力是指在日常生活中使用和表现出来的走、跑、跳、悬垂、平衡等动作的运动技能或技巧，它是我們人类所有运动的一个基础，这里说的活动能力也是指在足球运动中，对于各项基本技能动作的反应和控制能力。PNF牵拉可以促进人体肌肉的收缩，加强肌肉的耐力并且增强肌肉的协调性，这种训练方式还可以对肌肉进行牵拉刺激作用，从而达到提高肌肉反应能力和控制能力的效果。因此通过PNF牵拉的训练，理论上是可以增强中学女子足球运动员对各项动作的控制能力，提高肌肉反应能力的。所以说对于中学女子足球运动员要提升活动能力的需求，可以尝试用PNF牵拉，强化自身的反应及控制能力。

4结束语

通过上文的一些分析，从整体来看，PNF牵拉对中学女子足球运动员下肢柔韧及肌力发展的影响大多是有利的。中学的学生还处在发育阶段，这对她们的训练来讲是一个黄金时期，训练方法以及训练强度与她们的运动成果都是成正比的，只有找到合适的训练方法才能更好的完成训练目标。PNF牵拉对下肢柔韧素质的训练起到的作用效果是更显著的，同时也可以辅助中学女子足球运动员在肌肉力量和肌肉爆发力上的训练，促使下肢柔韧素质和下肢肌肉耐力协调发展，更好的帮助她们训练。

（作者单位：浙江省嵊州市高级中学）