每个人都需要柔韧性练习

王兴军

柔韧性是个体运动素质中一项重要的指标，它是指人体关节、肌肉、韧带、肌腱、筋膜等软组织的活动范围和伸展能力。柔韧性对于维护人体健康有着举足轻重的作用，如避免姿势性驼背、肩颈疼痛等。

年龄的增长，肌肉和骨骼的逐步老化，现代人生活模式的改变——“静多动少”，这些因素都会使人体的柔韧性遭到伤害和破坏，具体表现为：关节僵硬，肌肉短缩及弹性下降，肌筋膜的弹性和韧性失活及其整体牵张拉力结构的功能下降。柔韧性问题严重制约了当代人的身体活动能力，甚至会伤害人体健康，需要引起我们每一个人的高度重视和警惕，并有针对性地进行柔韧性练习。毫不夸张地说：常拉伸，益全身。柔韧好，终生好。

柔韧性下降的具体危害

1.柔韧性不好将限制机体在运动时的动作活动范围、幅度以及动作的舒展性和放松性，加剧运动疲劳的形成，增高运动损伤的风险。

2.柔韧性不好会使身体呈现出一种僵硬和紧绷的状态，引发不良体态。比如胸部肌肉紧张，是引起含胸驼背的主要原因;而脊柱两侧肌肉的柔韧性不一致，是诱发非先天性脊柱侧弯的主要原因。

3.柔韧性不好会增加肌肉、关节等的张力，容易引发多种慢性疼痛和关节性疾病，如肩周炎、膝关节炎、腰椎间盘突出、颈椎病等。这些都市人常见的骨骼问题都与柔韧性不佳，关节结构排列紊乱，血液循环受阻等有直接或间接的关联性。

部分肌肉柔韧性的评估方法

通过仰卧位直腿抬高试验，可以检测大腿后侧的股后肌群的柔韧性。具体标准为：最大上抬的角度达到90度，为股后肌群柔韧性正常;不足90度，为柔韧性不佳;超过90度，为柔韧性良好。通过勾脚上抬可以检测脚踝处的柔韧性，具体标准为：勾脚上抬的角度达到20度为正常;小于20度则表明脚踝柔韧性不足;大于20度则表明脚踝柔韧性处于理想状态。

动静结合发展柔韧性

普遍缺乏运动，是导致柔韧性群体性下降的一个主要原因。进行适度、科学的运动，是提高和改善柔韧性的重要途径。比如走路、骑车和跑步等，能够改善腿部肌肉、肌腱、筋膜等组织的弹性和韧性，进而有利于发展腿部柔韧性。还可以进行柔韧性专门性练习，比如拉伸运动、瑜伽、普拉提、舞蹈、大众体操等。

柔韧性训练分为静力性练习和动力性练习。将一条腿放到高处进行压腿，为静力性发展大腿后侧的柔韧性训练;向上踢腿则是动力性的柔韧性练习方法。为了获得理想的练习效果，应该采用动静结合、以静力性为主的运动方式。在进行静力性练习时，每个动作可以持续30秒至1分钟，每个动作做3次左右。柔韧性练习对人体颇有益处，时间和条件允许的话，应每天坚持进行。

发展柔韧性应遵循五原则

1.循序渐进

不可急于求成。要通過有效的练习积累，以逐步提高和改善柔韧性。应把控好练习的强度、难度和进度，防止因操之过急或练习不当损伤关节、肌肉等软组织。通常情况下，每天可进行一次柔韧性练习。

2.做好热身

练习前应该进行快走等形式的热身活动，以增加肌肉等组织的血流量，有效增强肌肉的弹性，降低肌肉的黏滞性，使肌肉、肌腱、韧带等软组织达到理想的预工作状态，以便获得较好的练习效果，降低受伤风险。

3.多元结合

柔韧性练习要与力量练习相结合，才能使肌肉组织达到“柔而不软、硬而不僵”的效果。有一定的力量训练作为保障，也可防止关节和肌肉等发生伤病。同时，发展柔韧性练习要与心肺功能训练如慢跑、骑行等协同进行。

4.均衡发展

在练习柔韧性的过程中，要高度重视“均衡发展”原则。人体的肌群都是遵循均衡对称的原则分布在关节周围的：关节周围有伸肌和屈肌，躯干两侧的肌肉也是对称分布的。如果两侧的肌肉长度不一致，肌张力就会失去平衡，从而诱发不良体态，导致疼痛和疾病。比如，有些人左腿的柔韧性很好，上踢甚至可以碰到面部，但右腿踢高只能到胸口。正确的做法是多练习右腿的柔韧性，以求平衡。

5.借助工具

柔韧性练习的侧重点为脊柱周围的肌肉、腿臀等部位。脊柱周围由于骨骼结构复杂，附着的肌群相对深入、短小，且肌肉走向复杂，较难开展柔韧性训练。因此，您可以借助人工按摩放松，以及泡沫轴等按摩工具，以达到更理想的训练效果。