体育锻炼与老年人生命健康关系研究

李璇

新中国成立以后，中国人口快速增长，平均寿命延长，人口老龄化成为了我国人口的发展趋势。老年人口的持续增长给我国社会经济带来了巨大的压力，因此提高老年人的生命健康水平就显得极其重要。老年人长期有规律地参加体育运动，可以对其身体素质、脑功能、身体成分、防治慢性病等方面产生有益的影响，从而使健康水平和生活质量得到提高，精神得到满足，生活得到充实。本次研究将详细综述长期规律运动对老年人健康水平的促進作用，并根据老年人运动现状提出针对性的改善措施，旨在让更多的人们了解运动是良医，是改善老年人生活质量的简单易得又经济实惠的有效方式。

1 老年人体育锻炼现状

随着经济社会的发展，我国人口老龄化日趋严重，给家庭带来了较大的负担，而老年人体育锻炼的兴起和发展，很大程度上缓解了老龄化给社会带来的严重性，改善了老年人的身体状况，减轻家庭负担。李衡在《枣庄市市中区城区老年人体育锻炼现状研究》中经调查指出，有88%的老年人因强身健体而进行体育锻炼，这反映了老年人越来越重视身体健康，积极参加体育锻炼。徐京朝等经调查研究得知，我国老年人的体育参与程度较高，经常参加体育锻炼的老年人呈逐年上升的趋势，这折射出我国老年人体育意识在慢慢增强。总之，越来越多的研究表明，当代老年人比较重视健康的生活方式，体育锻炼意念比较强烈。而且随着社会发展，政府主动改善老年人运动场地环境，增加体育设施，这也为老年人从事体育锻炼奠定了基础。

2 体育锻炼对老年人身体素质的影响

2.1 体育锻炼与平衡力

2.1.1 平衡力的定义

平衡力是指老年人在较小的支撑面上维持特定身体姿势的能力，是日常生活中必备的能力，尤其是在做转体、变速，以及改变速度等动作时控制身体重心的能力，可以分为动态平衡能力和静态平衡能力。静态平衡能力是指在相对静止的状态下保持身体姿势的能力，而动态平衡能力是指在运动过程中调整姿势和保持重心的能力。目前公认的影响平衡力的主要因素有视觉、本体感觉以及肌肉力量，所以进行适当的体育锻炼，增加肌肉力量，可以提高老年人的平衡能力。

2.1.2 体育锻炼对老年人平衡力的影响

随着年龄的增长，老年人的平衡能力下降，进而影响到日常生活中的行动能力。医学研究认为，视力减弱、韧带弹性降低、关节运动幅度减小等与老年人平衡能力存在着重要关联，是导致老年人行走、站立不稳以及平衡力下降的直接影响因素。

不同形式的运动训练对老年人平衡力可有不同程度的改善。2004年邓永明采用闭目单足站立、平衡木行走和改良Wolfson测试三种测试方法，对长期坚持练习太极拳的老年人和普通老年人进行平衡能力的对比测试，研究指出，经常练习太极拳能提高老年人的平衡能力。张兴东等学者研究表明，进行系统的有氧健身操锻炼对前庭器官的功能有所改善，对提高本体感觉和中枢神经系统的调控有着重要的作用，从而有助于提高老年人单足站立等平衡能力。张建国在研究中，以50岁以上长期坚持参加交谊舞的老年人为实验对象，以没有运动习惯的同龄老年人为对照，使用平衡测试系统中的4种姿势（直立睁眼、直立闭眼、直立头前倾、直立头后仰），对老年人的平衡能力进行了对比测试，结果表明参加交谊舞的老年人平衡能力明显优于对照组。

以上研究的运动方式种类较为丰富，测试方法科学，可以较为全面的反映体育锻炼可延缓平衡力的下降，究其原因，可归结为：适宜的运动形式会对老年人的视觉有较大改善，遇到危险可以迅速调整;良好的运动可以使老年人的本体感觉阈值更加敏感，对老年人平衡能力有积极作用;增加老年人下肢力量，可使肢体协调，更好地协调身体姿势和保持重心，从而减少身体不稳带来的健康威胁。

2.2 体育锻炼与肌肉力量

曾有调查研究发现，老年人自50岁以后，每过10年，肌肉力量将会下降15%-20%，肌肉力量的下降会影响老年人的日常生活。如下肢力量，对于老年人走路、爬楼梯，甚至在家中活动都非常重要;上肢力量则对于买菜、做饭等日常活动都很重要。肌肉力量的下降会影响老年人的生活质量，而造成老年人肌肉力量下降的主要原因是不参与或不科学参与体育锻炼。

刘善云等以60到70岁老年人为研究对象，进行为期12周的力量训练研究，发现锻炼后下肢肌肉力量得到改善，从而降低了老年人跌倒的几率。另有研究发现，老年人坚持进行下肢力量练习和协调性练习一段时间后，全身综合性练习的肌肉力量增长优于单纯的力量训练，由此可知，肌肉力量改善对老年人固然重要，但同时还应加强老年人协调能力的训练，将会取得更好的健康增益效果。

老年人因年龄较大，呼吸系统、运动系统功能下降，无法进行大强度的无氧运动，比较适合进行强度较小，时间适当的有氧运动。体育锻炼可以增大肌肉的生理横断面积，肌肉的横截面积与肌肉力量成正比，横截面积越大，肌肉体积就越大，力量也相应增加。

2.3 体育锻炼与柔韧性

2.3.1 柔韧性的定义

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围，是人的健康体适能的重要组成部分，柔韧性锻炼就是通过伸展运动来提高关节的活动度及肌肉耐力。

人近中老年，骨关节之间的韧带功能会发生退化，致使活动范围缩小，柔韧性越来越差，从而使老年人跌倒摔伤的机率增大，并且随着年龄的增长，骨关节的有机物流失严重，跌倒后发生骨折的风险也会增大，所以老年人更应重视柔韧性的锻炼。

2.3.2 体育锻炼对老年人柔韧性的影响

众多学者研究认为，经常进行广场舞练习及健身走，其下肢柔韧性显著高于无锻炼组，长期练习太极拳也可以较为明显的改善中老年人的柔韧性和灵活性，规律性的体育锻炼对老年人柔韧性有明显的促进作用。

柔韧性锻炼可以使关节的活动面扩大，从而关节灵活性较高，这也就减少了跌倒损伤发生的几率。同时，通过柔韧性锻炼，身体各个部位的肌肉得到放松，也可缓解肌肉疲劳。适量的柔韧性练习还可以加快肌肉的血流速度，延缓肌肉衰老。

3 体育锻炼对老年人心理健康水平的影响

李娅琪在《八式太极拳锻炼对养老院老年人心理健康水平影响的随机对照实验研究》中指出，八式太极拳这项体育运动会使人们逐步地从烦躁情绪中走出来，形成积极乐观的心态，改善对生活的态度，使老年人调节情绪和适应社会的能力提高，从而使老年人的幸福感指数上升，提高了生活质量。

众多学者研究认为，体育锻炼的方式、内容、强度等因素与老年人心理健康存在明显相关性。如选择较大或较小运动负荷进行体育锻炼的老年人的心理健康水平，明显低于选择适宜负荷进行体育锻炼的老年人;选择以有氧运动为主的老年人心理健康水平，明显高于进行以无氧运动为主的老年人;以团体形式参加体育锻炼的老年人心理健康水平显著高于独自参加体育锻炼的老年人;以增强体质、增进健康为目的参加体育锻炼的老年人心理健康水平明显高于以治疗疾病为目的参加体育锻炼的老年人;体育锻炼对女性身心健康影响大于男性。

综上所述，坚持参加体育锻炼的老年人，其愉快的积极心理水平明显高于不参与体育锻炼的老年人。因此体育锻炼对心理健康有极为重要的促进作用，老年人在日常生活中，常常会产生紧张、孤独等消极情绪，通过体育锻炼可以使其消除不良情绪，心情愉悦、性格开朗。

4 体育锻炼对老年人脑功能的影响

4.1 体育锻炼对认知能力的影响

大量的研究证明，体育锻炼不仅仅具有强健体魄的功能，科学的运动干预还可改善老年人的大脑功能，减缓其认知能力的下降。崔冬雪研究结果表明，长期坚持体育锻炼对延迟老年人认知能力下降和防治老年痴呆有积极作用。Langlois等进行的一项研究显示，通过三个月的力量训练和有氧练习，老年人的认知功能下降有所缓解。

4.2 体育锻炼对记忆能力的影响

人的大脑不使用的时间越长，衰老越快，而适当的运动可以使身体各个部位协调发展。如果坚持运动，身体和大脑得到锻炼，脑细胞的老化速度就会变慢。研究证实，长期坚持体育锻炼的老年人比久坐不动的老年人记忆力要好得多。因为通过适当的运动，可以促进身体的血液循环，加强新陈代谢能力。

体育锻炼能提高人的记忆力，这主要在于经常参加体育锻炼能改善神经系统的功能。积极参加体育锻炼，不仅可以改善血液循环，使心情愉悦，而且可以使脑部供血充足，促进大脑正常的思维能力和记忆能力，对于脑功能下降有很大益处。

5 体育锻炼对老年人防治慢性病的影响

5.1 慢性病的定义

慢性非传染性疾病简称为慢性疾病，是指一类起病隐匿，病程长且病情迁延不愈，缺乏明确的传染性生物病因证据，病因复杂或病因尚未完全确认的疾病的概括性总称，其包括心脑血管疾病、糖尿病、高血压、精神异常和精神疾病等。

慢性疾病是一种长期存在的疾病状态，表现为逐渐的或进行性的器官功能减退。老年人是慢性疾病的高发人群，随着年龄的增长，慢性疾病发病率逐年上升。除了遗传和环境因素以外，体力活动不足和缺乏锻炼是慢性疾病发生的主要危险因素。

5.2 体育锻炼对慢性病的影响

5.2.1 防控心血管疾病

心血管疾病是老年人常见的慢性病，如果不能进行有效治疗与控制，将会逐渐危害到人体多个器官，进而导致生活能力下降。经常性地进行有氧运动，对交感神经的兴奋性有一定影响，可提高心肌收缩力，从而能够有效稳定或降低老年人的心率，对心血管等慢性疾病起到防控作用。其防治原理主要有以下两点：首先，通过适当的体育锻炼，可提高心脏泵血功能，使每搏输出量增加，心率减慢。还可提高心肌毛细血管的数量，从而释放氧的能力提升，提高心肌供氧量;其次，通过锻炼，骨骼肌的代谢能力增强，并且骨骼肌出现节省化现象（完成相同负荷的运动时，对血液和氧气的需求量大大减少），从而减轻心脏负担，降低心肌耗氧量。

5.2.2 防控糖尿病

适当地进行体育锻炼可以促进体内血糖的利用，减轻胰岛的负担，增强胰岛素的降糖功能，因此体育锻炼对老年糖尿病患者有益。长期坚持体育锻炼，可以提高胰岛素受体的敏感性，在糖尿病病人体内胰岛素分泌下降的情况下，提高肌肉对血糖的利用效率。同时，体育锻炼还可以促进脂肪的利用，减少体内脂肪堆积，从而提高肌肉细胞对胰岛素受体的敏感性，从而改善胰岛素不足导致的代谢问题。

6 体育锻炼对老年人身体成分的影响

心肺耐力锻炼可以减少老年人身体中脂肪含量，保持或提高肌肉质量，改善体成分，达到减轻体重的目的。运动时肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酯酶的活性，促进脂肪分解。运动的强度、时间和饮食情况均能影响脂肪的分解代谢。低强度、长时间的有氧运动，能够更好地提高脂肪供能的比例，减少体内脂肪堆积。

体育锻炼会不断促进体内骨钙的合成与代谢。骨钙是在不断分解与合成的过程中，维持着动态平衡。运动可以通过对骨骼的机械应力作用，促进性激素的分泌，增加骨骼中的血流量等机制，促进骨骼中钙的合成代谢，对骨质疏松起着防治的作用。

7 提高老年人身体素质的锻炼措施

虽然老年人体育锻炼人口基数在逐渐增长，但大部分老年人没有合理的安排运动负荷量，存在忽视力量练习，柔韧练习不到位等现象，而且没有预防损伤的意识。针对老年人锻炼现状，在进行体育锻炼时，应该注意方式方法。

7.1 提高老年人柔韧性的方法

老年人运动时经常忽视柔韧性的锻炼，随着年龄的增长更应该注意拉伸运动。柔韧性训练应循序渐进，牵拉肌肉应适度，可以在感到酸胀时便停止继續拉伸，待适应一段时间后再进一步加大拉伸幅度。运动时可采用主动运动与被动运动相互结合、动态运动与静态运动相互结合的运动方式，并且做柔韧性运动时尽量动作缓慢，呼吸均匀，以免造成脑部缺氧。

有研究指出，老年人每周至少应进行两次柔韧性锻炼，当老年人拉伸动作达到拉紧，但没有感到疼痛时，效果最佳，主要锻炼部位最好每次拉伸10s-30s，累计拉伸30s-60s。老年人适合所有强度不高、提高柔韧性的活动，例如可以通过适当的高度压腿，拉伸腿部和腰部的柔韧性。由于老年人体质的原因，静力性的拉伸运动产生的效果好过动力性的拉伸动作。

7.2 提高老年人肌肉力量的方法

进入老年阶段后，人体肌肉力量下降的速度会逐年增加，因此抗阻练习也变得极为重要。老年人力量练习时容易发生肌肉、肌腱损伤，因此比较适合较低强度的抗阻训练，一般以40%-50% 1-RM为起始强度提高力量，每组重复10-15次，这样可以延缓肌肉老化，改善肌肉力量和提高基础代谢率，促进身体能量的消耗，减少脂肪堆积，从而有效地预防因年龄增长而带来的肌肉力量下降、行动不便。相对于青壮年，老年人身体各机能低下，在刚开始使用器械进行力量训练时，老年人应该详细了解自己的身体状况，最好能有专业的训练人员和医护人员在身边指导，以便在身体出现不适时，能及时得到有救助。对于一些身体状况不佳、行动能力下降或患有疾病的老年人，在刚开始进行抗阻运动锻炼时，应该从最小的强度开始锻炼，持续时间短，在其适应以后，逐渐增加负荷强度。

8 小结

通过体育锻炼对老年人生命健康的深入研究可知，适宜负荷的体育锻炼会对老年人平衡力、肌肉力量以及柔韧性素质等方面产生积极的作用，对老年人的脑功能、认知能力、记忆能力也有明显的改善，可减少各种慢性病发生的几率。现如今，部分老年人还没有养成良好的体育锻炼习惯，还未意识到运动是良医，应该在日常生活中多向老年人宣传体育锻炼的益处，使其主动参加锻炼。另外，老年人在进行体育锻炼之前，应该进行身体检查，尤其是心血管系统，以了解自身身体健康状况，并能根据自己的身体状况，选择适合的运动处方，合理地进行体育锻炼。

（作者单位：陕西师范大学）