“全谷物”这样吃,健康又美味

张昕

专家支持/杜冬梅（国家高级公共营养师）

专家简介

杜冬梅，公共卫生硕士，辽宁省营养协会理事，中国药膳协会会员，高级公共营养师。

全谷物有哪些

“《中国居民膳食指南》中最基本的建议是食物多样，谷类为主。这里面说的谷类，指的就是全谷类食物。以谷类食物作为主食，是维持膳食结构平衡的基础，也满足了营养学建议人体碳水化合物的供能比应达到每日能量供给的50%～65%的要求。”国家高级公共营养师杜冬梅讲解道，全谷物是相对精细类谷物来说的，主要是指没有经过精细加工的、能够保留谷物全营养的一类谷物物质，或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的全谷物有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。

全谷物健康吃，掌握三要点

杜冬梅指出，《中国居民膳食指南》建议：普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类。然而，据2018年中国健康与营养调查数据显示，我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为13.9克，女性为14.6克，远低于推荐摄入量，因此，摄入量达标是健康吃全谷物的前提。

其次，要比例得当。每天吃的全谷物宜占谷物的1/3，例如，1份糙米+2份精米做成糙米饭;1份小米+2份精米煮成小米粥;1份全麦面粉+2份白面粉制成面包。

最后，还应注意频率适宜，循序渐进。建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类，早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多，逐渐增加主食中全谷物的比例。也可以先从一些黏糯的全谷物（如燕麦、大黄米）开始，逐渐过渡到一些比较粗硬的种类（如糙米、玉米），或者两者搭配食用。

特殊人群须酌情

全谷物虽然有营养，但对于特殊人群来说，食用时仍需十分注意。比如，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群，要适当少吃。在消化性溃疡、炎性肠病、腹泻等疾病的急性发作期，应减少或者是避免进食全谷类食物，并尽量以精细的米面作为主食。

杜冬梅特别强调，对于不明原因的便秘人群，临床最好能在排除器质性疾病之后，再适当增加全谷类食物的摄入量。这样做的原因在于，如果患者是阻塞性便秘，那么祛除病因就是最重要的治疗手段;如果没有查明患者便秘的原因，临床仅一味地增加全谷类食物的摄入量，致使患者体内的膳食纤维摄入量过多，从而导致粪便体积增加的话，也有可能会加重便秘的症状。

【 专家支招 】

全谷物烹飪小技巧

1.烤：全麦的食物没有经过精加工，保留了小麦的原始营养，它的口感比较粗糙，所以难以下咽。但是经过烘烤之后，就会变得更香、更脆。我们可以将全麦吐司片表面涂上橄榄油或者是黄油，再用面包机烤一下，可以使它的口感更好。

2.花样混搭：将玉米、小米等全谷物与红薯或各种杂粮豆放在一起，熬制煮粥食用，不但能增加口感，营养也更加丰富。

3.利用厨具：利用厨房炊具可以让全谷物食物口感变柔软。比如，用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒等。