高校排球运动员弹跳力训练内容及方法探讨

周若峰

近年来，在高等院校内部，许多学生都投身于各式各样的排球运动。高校发展排球运动的过程中，关于弹跳力训练的研究，属于重点研究内容之一。开展高质量的弹跳力训练，可以提升运动员综合素质，培养运动员对排球领域的兴趣。本文主要围绕“排球运动员弹跳力特征分析”“高校排球运动员弹跳力训练内容”“高校排球运动员弹跳力训练方法”“高校排球运动员弹跳力训练的注意事项”这几个方面展开论述，重点探讨科学、有效的弹跳力训练方法，希望给相关教练一些启示，构建更完善的排球运动训练体系，营造活跃的训练氛围，让运动员科学地训练、安全地训练、快乐地训练，获得身心的愉悦。

目前，有些高校侧重于各类排球比赛，忽视了日常的排球训练，对待排球训练，不够严谨，也不够专业。在高校排球运动中，弹跳力训练是重点训练，也是容易出问题的训练，常见问题为：“训练方法单一”“训练强度过大”“安全事故频发”“运动员积极性不高”……这些问题，说明高校排球运动弹跳力训练体系并不完善，需要继续优化。探究高校排球运动员弹跳力训练内容及方法，就是为了更好地处理问题，走一条专业化路线，逐步规范排球运动中的弹跳力训练，从弹跳力这个维度，进一步提升运动员综合素质，让运动员看到进步、树立自信，乐于参与更多排球训练项目。

1 排球运动员弹跳力特征分析

排球运动员的弹跳动作，与普通的弹跳，有明显区别，更加体现运动技巧。从专业视角出发，排球运动员的弹跳力特征，主要表现在：“分为多个阶段”“形成不同模式”“需要良好的爆发力与综合体能”。具体来分析：

1.1 多个阶段

在高校排球运动中，运动员的起跳分为不同阶段，在不同的阶段，要注意不同的问题。起跳动作主要包括：“缓冲”“制动”“蹬伸”。在缓冲阶段，运动员要调整身体姿势，有意识地屈膝、屈髋，以下蹲的方式，让下肢肌肉群收缩。制动阶段可以理解为缓冲阶段与蹬伸阶段的衔接，运动员的身体重力与下肢肌肉群的拉力达到平衡状态时，膝、踝等部位的弯曲可以达到最小角度。蹬伸阶段对于排球运动员的弹跳力来说，非常关键。运动员可以通过蹬伸膝，使肌肉进入向心收缩阶段，高质量完成蹬伸动作，达到良好的弹跳效果。训练运动员弹跳力时，高校教练要细化阶段，抓住各个阶段的关键动作。

1.2 不同模式

在排球运动中，“扣球”“拦网”“传球”“发球”等，均涉及弹跳，弹跳力的表现，可以影响排球运动员的各项技巧。可以说，掌握弹跳技巧，是排球运动员的基本功。按照模式来划分，弹跳可分为：“落跳”“制动跳”“原地跳”。“落跳”也可以叫作反应性跳跃，指的是运动员从空中下落，然后，再次反弹向空中。在正式的排球比赛中，运动员通常会以落跳的方式，进行连续拦网。“制动跳”一般出现在扣球环节，在制动跳过程中，伸肌群处于超等长收缩状态。“原地跳”适用于多种情境，常见于原地跳发球、原地扣球，以及不连续的一次性拦网，在正式起跳之前，运动员要尽量下蹲，降低身体重心。

1.3 爆发力与体能

排球运动员下肢的爆发力，可以直接影响弹跳效果。一般来说，如果排球运动员的下肢爆发力较强，弹跳高度会更高，反应也会更敏捷。在排球比赛中，弹跳越高，拦网的成功率越高，传球的成功率也越高，这对排球运动员来说，是十分重要的优势。此外，一场排球比赛，有紧张的氛围，有激烈的对抗，需要良好的体能来支撑。为了更好地锻炼下肢爆发力、提升个人体能，排球运动员要高度重视“速度训练”和“耐力训练”，抓好这两项训练内容。基于专业的速度训练，可以培养运动员的反应力，使运动员适应快节奏的排球比赛，表现出良好爆发力。通过科学的耐力训练，可以增强运动员的综合体能，助力运动员完成多次弹跳，始终保持良好爆发力。总体来说，排球运动员的弹跳力，是一种综合反映，与爆发力、体能均有紧密关系。

2 高校排球運动员弹跳力训练内容

排球运动员弹跳力训练，可细分为不同版块。目前，高校设置的训练内容包含：“对力量的训练”“对跳跃技术的训练”“对速度的训练”。不同的训练内容，侧重于不同方向，致力于提升每一位排球运动员的综合素质。具体来分析：

2.1 力量训练

在排球运动场上，运动员的力量素质与技术素质，并不是两种分割的能力，仅仅有好技术、没有好力量，运动员的技术很难发挥出来。举例来说，在激烈的排球比赛中，运动员要根据比赛情况，灵活地进行弹跳，并保证每一次的弹跳质量。如果体力消耗较快，力量素质跟不上，运动员可能会改变战术，有意识地减少弹跳。这对运动员来说，是一种限制，对整场比赛来说，也是一种阻碍。在力量素质整体下降的情况下，弹跳质量也会受到一定影响。例如，在弹跳屈膝时，腿部力量很关键，如果腿部力量不足，身体姿势、屈膝角度可能会不规范，难以达到预期的弹跳效果，甚至会出现弹跳失误。随着弹跳失误逐渐增多，运动员的心态也会发生一些变化，整个比赛的节奏可能会被打乱。由此可见，无论技术多么娴熟，排球运动员都要坚持参与力量训练，关注“上肢”“下肢”“躯干”等多个部位的力量素质，保证力量素质与技术素质协同发展，降低弹跳失误。

2.2 跳跃技术训练

排球运动包含大量的跳跃，不同状态下的跳跃，呈现出来的效果也不同。高校教练要强化跳跃技术方面的训练，不断提升运动员的弹跳水平。排球运动由来已久，已经有大量参与者，在各种各样的排球比赛中，早已形成许多经典的跳跃技巧。高校教练开展跳跃技术训练时，可以围绕这些经典的跳跃技巧，进行多种训练。具体来说：第一，连续跳跃。排球运动员拦网时，要连续地进行跳跃，间隔时间较短，运动员需要掌握连续跳跃的关键技巧。对连续跳跃的训练，不仅可以锻炼弹跳力，还可以锻炼整个身体的协调性、反应力;第二，双脚三级跳。这一种跳跃，类似于排球的扣球动作，运动员通常以下蹲姿势，快速地起跳。这项跳跃技巧，看似很快速、干练，实则包含多项细节，如何下蹲、如何起跳、如何控制身体重心……这些细节，都可以影响最终的跳跃质量，将这些细节巧妙地衔接起来，才能呈现标准的双脚三级跳。

2.3 速度训练

排球运动中的弹跳，目标性很强，要积极配合“发球”“传球”“扣球”“垫球”“拦球”等多个环节，要与多种技术衔接起来。在日常训练中，排球运动员要注重弹跳速度，以及弹跳之后的反应速度，不能为了某一次标准的弹跳动作，降低个人反应速度，拖慢整个比赛的节奏。开展速度训练时，高校教练要特别注意：（1）热身训练环节。通过专业化的热身训练，使运动员逐渐打开四肢，进入到一种比较兴奋的训练状态，适合进行速度训练;（2）爆发力训练项目。在速度训练项目中，要突出下肢的爆发力训练，有意识地提升运动员的弹跳高度;（3）差异化训练方案。高校教练要先分析、再训练，认真了解每一位运动员的承受能力，以差异化的速度训练方案，保护运动员安全，给予运动员贴心的激励、指导，达到预期的速度训练目标。

3 高校排球运动员弹跳力训练方法

随着校园排球运动越来越普及，参与主体也越来越多，开始呈现出多种多样的训练方法。不同的训练方法，适用于不同情境、不同运动员。高校教练设计排球运动员弹跳力训练方法时，要结合实际训练内容展开。具体来分析：

3.1 力量训练的有效方法

在排球运动员弹跳力训练体系中，对于力量的训练，是一项基础，运动员要先打基础，再强化其他训练内容。肌群力量的强弱，可以直接影响排球运动员弹跳的高低，以及整体效果。高校教练可以针对肌群的特点，制定有效的训练方法。对于小肌肉群，可以进行负重练习，逐步提升小肌肉群的负重能力。对于大力量训练，可以借助一些重量级的器械，开展大负荷的练习，包括：“提铃”“抓举”等。在力量训练中，要注意一些原则：第一，大负荷的练习不能太多，高校教练要把握好这个频率。一般来说，每周2-3次即可，否则，运动员可能会产生多种不适反应。第二，在力量训练中，运动员要接触各种器械，如果使用不当，可能会造成身体损伤。高校教练要科普必要的器械知识，指导运动员规范化操作各项器械。第三，力量训练不应随意中断，要让身体逐渐适应力量训练，否则，可能会降低整体的训练效果。第四，在小肌肉群力量训练中，涉及的训练工具较多，高校教练要学会灵活组合，引导运动员进行“多样化训练”，全方面地锻炼运动员，并增添力量训练的新鲜感。

3.2 跳跃技术训练的科学方法

在跳跃技术训练中，高校教练可以结合排球运动的特点，如：“排球发球跳跃”“排球传球跳跃”“排球接球跳跃”“排球扣球跳跃”等，设计相应的训练项目，实施科学化训练方法。比如说，高校教练可以组织“连续性跳跃练习”，指导运动员进行原地跳跃、原地交叉跳跃、原地跳跃摸高等，逐步增加训练量、训练难度，循序渐进地锻炼运动员腿部肌肉，提高肌肉的收缩能力，让每一位运动员看到明显的进步。此外，高校教练还可以开展“特殊姿势跳跃练习”：首先，观看环节。集中观看“弓箭步跳跃”“蛙跳”相关短视频，传递趣味信息，调动运动员训练积极性;其次，示范环节。由高校教练带头，示范标准的跳跃技术，提醒运动员端正心态，不急不慢，进行规范化跳跃练习;最后，训练环节。以“双人组”的形式，一人进行跳跃训练，另一人记录数据、评估表现，然后，双方互换位置，共同完成跳跃训练任务。通过同伴的评估，运动员可以发掘不足之处，优化跳跃训练细节。需要注意的是，每一位运动员对跳跃技术的理解不同，高校教练要关注运动员的跳跃技术训练结果，布置合适的“跳跃技术自主复习作业”，辅助运动员复习训练内容，巩固各项跳跃技术。

3.3 速度训练的具体方法

“速度”是影响跳跃的重要因素之一，高校教练要认真规划速度训练，重视速度训练的具体方法。“反复冲刺训练”可以锻炼运动员的反应力、运动速度，可以纳入高校排球运动的速度训练体系，作为一种专项训练。该训练的实施，要注意：（1）进行热身。在反复冲刺训练之前，运动员要进行热身，提高肌肉的灵活性，避免肌肉拉伤问题;（2）控制距离。根据场地条件，高校教练要控制好冲刺距离，一般不会超过50m，如果距离过长，容易造成运动疲乏，达不到冲刺的效果;（3）评估体质。结合运动员体质，高校教练要安排合适的训练量，不能给体质较弱的运动员太大压力，要强调科学训练，要反复渗透安全意识;（4）突出竞赛。在反复冲刺训练中，高校教练可以营造激烈、欢快的竞赛氛围，将运动员分成不同的“竞赛小组”，C组与D组PK，E组与F组PK……让常规的速度训练活跃起来，充满竞技的趣味性，充满合作的愉悦性，转变运动员训练态度，提升速度训练的整体质量。除此之外，为了突出反复冲刺训练的安全性，高校教练在训练之前，要讲解基本的注意事项，包括：“训练规则”“服装要求”“保护措施”等。

4 高校排球运动员弹跳力训练的注意事项

对高校排球运动员来说，弹跳力训练确实属于核心训练项目之一，在思想意识上，运动员要高度重视該项训练。但从专业化视角来分析，运动员不能只追求个人的训练成绩，还要注意一些基本问题。具体来说：

4.1 注意量力而行

每一个运动员的身体素质不同，在树立弹跳力训练目标时，不能盲目地攀比，给自己设置过高的训练目标，要注意量力而行。对于高校教练来说，也要渗透量力而行的思想，给运动员一个逐步适应的过程。当运动员表现出浮躁、偏激的训练行为时，高校教练要指导运动员，帮助运动员减压，向运动员传递轻松、健康的信息，让运动员渐渐平复下来，找到适合自己的弹跳力训练方案，一边参与训练，一边调节自我情绪。

4.2 注意团结协作

在高校排球弹跳力训练中，有些运动员过于在乎个人的训练成绩，心里想的都是个人得失。当队友需要帮助、遇到困难时，这些运动员也没有中断训练，没有及时地关怀自己的队友。排球运动是一项强调凝聚力的运动，如果运动员平时过于自我、冷漠，就会失去运动精神，违背排球运动的理念。而且，没有队友的配合、保护，运动员难以完成一些有难度的弹跳力训练项目。由此可见，高校排球运动员要注意团结协作，在弹跳力训练中，多关注自己的队友。

4.3 注意突破自我

对于一名优秀的排球运动员来说，无论是身体素质，还是弹跳能力，都需要逐步养成，需要有一个逐步递进的训练过程。目前，有些高校排球运动员过于保守，并不清楚自己的身体状况、运动能力，总是以过去的视角，审视自己的个人能力。其实，在不同的弹跳力训练阶段，身体素质可以达到不同的水平，运动技能也可以达到不同的高度，这是一个不断变化的过程。作为高校排球运动员，应该带着变化的视角，认识不同阶段的自己，树立不同的弹跳力训练目标，注意突破自我、不断精进，切勿怀疑自己的个人能力，一直停留在过去的训练成绩中。尤其是弹跳力基础非常好的运动员，更加要有信心，要科学地提升弹跳力训练难度，追求卓越成绩。

5 结语

综上所述，高校排球运动员弹跳力训练，要规范化进行，要长期坚持下去。关于排球运动员弹跳力训练内容及方法，高校要结合实际情况，有针对性地改进。具体来说，高校教练可以深入分析排球运动员的弹跳力特征，采取一些合适的训练方法：（1）根据力量训练内容，制定力量训练的有效方案;（2）围绕跳跃技术训练内容，实施科学的训练计划;（3）结合速度训练内容，选择安全、合理的训练方法。与此同时，高校教练要多倾听、多陪伴，主动走近运动员，引入一些趣味性元素，调节严肃、枯燥的排球训练氛围，耐心地与运动员交流，了解每一位运动员真实的训练感受，解决运动员思想上的困惑，并融合运动员的各项建议，优化高校排球运动弹跳力训练体系，真正体现“以人为本”“快乐体育”的体育理念。

（作者单位：海南大学）