刍议中长跑训练组训法

徐永军 金家权

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属800m以上距离的田径运动项目，一般把800～10000m统称中长跑项目。中长跑是田径运动中发展耐久力的主要项目，是一项需要速度和耐力的综合性项目，要求人体能在较长时间内保持较高速度的跑进。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练则与之相反。中长跑运动员的一个显著特点就是具有良好的耐乳酸能力，提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。对于田径运动员来说，中长跑是一个重要的训练项目，除了训练速度以外，还需要对耐力进行训练，掌握训练的要求与要点，最大限度地达到专业训练的素质要求。本文从具体的训练方法入手进行了阐述。

1 专项素质训练

发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：第一种分别取无氧阈速度的70%或80%～90%作为练习手段。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件，有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑;第二种训练手段是取无氧阈的85%～90%，即每公里3'00"～2'45"。这种训练也是提高有氧能力的最重要手段，心率为27～28次/10s。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法，在跑每一个快跑段落（200m至1000m）结束时心率为27～28次/10s，而慢跑段落时心率为24～25次/10s。快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务，这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

2 速度训练

速度素质是径赛运动员的最基本素质。800m运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质，该项目运动员的训练应建立在速度（无氧）训练的基础上。在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式：一种是绝对速度，表现为10～60m行进跑的成绩，可通过行进间计时取后30m的速度来计算;另一种是基础速度，可采用站立式起跑100m计时来计取，这个速度对运动员是很重要的;还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800m运动员的相对速度就是100m到600m的成绩。各项目计取相对速度的段落为：800m：400～600m;1500m：800～1200m;5000m：3000m;10000m：5000m。

2.1 发展速度的方法

发展速度的主要方法有：跑的专门练习（30～100m的加速跑）、接力跑、行进间跑、变速跑、阶梯跑练习、借助外力短距离跑（如牵引跑和下坡跑等）、力量和弹跳力的练习以及比赛训练法等。速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期（2个星期）安排3次。

2.2 速度训练的基本要求

运动员在跑的过程中对速度是有一定要求的，因此，在训练的过程中需要让运动员掌握速度训练的基本要求，具体包括以下几点。

（1）速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动项目进行。

（2）速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行，一般应安排在训练课的前半部。

（3）速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的“速度障碍”。出现速度障碍时，可采用牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段予以克服。

3 耐力训练

耐力是受训者应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，受训者能发挥最好的持续跑的能力，可分为一般耐力与专项耐力。

3.1 一般耐力

一般耐力就是有氧训练能力，即时间长、速度慢、强度小的跑的能力。有氧训练是通过走、跑以及伴随着其他条件来进行，时间与速度有一定比例关系。如跑2h，要求1km/5min，而跑1h则要求1km/4min。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于80%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%～90%。由于一般耐力训练大部分时间都是在有氧状态下进行的，因此，发展一般耐力对优化训练功效起着重要的作用。

3.2 专项耐力

专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力。发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。

在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%～95%（发展一般耐力的强度要低于80%，发展速度时应为95%～100%）。一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用50m×10组，强度为95%～100%，每组之间休息1min;发展一般耐力，用400m×6组，强度为80%以下，休息慢跑200m，每组之间休息2min;发展专项耐力，用400m×3两组，强度80%-95%，慢跑200m，每组之间休息3min左右。

3.3 耐力训练的方法

3.3.1 重復跑

重复跑是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法，这与训练速度的重复训练法不同。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，对中长跑训练是非常有效的。采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主，还可以培养跑的速度感和节奏，一般比赛期采用较多。例如：800m运动员，以400～600m为主;1500m运动员，选跑800～1200m。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度，由于训练强度大，因此，每次课的重复次数以2～4次为宜。重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15min之间。

3.3.2 间歇跑

间歇跑的方法很重要，特别是400m和800m的作用较好。运用间歇跑进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%～95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10s开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性。间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。该方法的特点是：第一，有节奏的交替、有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复;第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有高于或低于比赛速度的;第三，运动量大。间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间。

3.3.3 持续跑

中长跑训练中采用的持续跑属于短时持续跑训练法。这种持续训练方法的基本特点是一次持续练习的负荷时间相对较短（约5～10min），速度负荷强度相对较高，平均心率负荷指标控制在170次/min左右。可采用匀速持续跑、越野跑、变速跑或法特莱克跑等。一般情况下，采用该类持续训练法进行训练时，负荷强度可按比赛强度要求，亦可分别按短时间持续训练法一般特点的负荷强度进行训练，以最大限度提高运动员的无氧、有氧代谢系统混合功能状态下所表现出来的运动强度和速度耐力。

3.3.4 变速跑

变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加快跑的次数、距离速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速跑训练方法分为两种：一种是短段落、短间歇、重复次数多，如（100m快+100m慢或200m快+100m慢或400m快+100m慢）×10～20次;另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如（1000m快+200m慢或2000m快+400m慢）×4～8次。

3.3.5 比赛跑

比赛跑是在训练中让运动员能够感受比赛中的氛围，并提前调整好自己的比赛心态，以在非正式比赛中发现自己各方面的不足，尤其是在耐力上能够在规定的时间内跑完一定的距离。在训练比赛中运动员可以尝试着调整自己的呼吸，找到适合自己的频率，从而使得在正式的比赛中能够发挥出自己正常甚至是超常的水平。

3.4 耐力训练的基本要求

在进行耐力训练时要突出对运动员呼吸能力的训练和提高，对其意志品质的培养和锻造也不容忽视。因此，在平时的训练中应注重为运动员提出一定的要求。

3.4.1 重视运动员呼吸能力的培养

在耐力训练时运动员通过呼吸摄取坚持长时间运动必需的氧气，机体是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来吸取氧气的。在训练中，当运动员进行中等负荷耐力训练时，就会出现每分钟耗氧量与氧的供给量之间的不一致，在大负荷时其不一致的程度就更明显消耗大，因此对氧气的需求增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。即向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。呼吸节奏紊乱，就会使动作节奏遭到破坏，从而影响运动成绩。由此可见，对运动员进行呼吸的训练是非常有必要的。

3.4.2 加强意志品质的培养

运动员的意志品质在耐力训练中所起的作用是很重要的，意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多，在耐力素质训練中必须注意对运动员意志品质的培养。温度过高、气压过低，对一个人的耐力也会产生较大的影响，抵抗这些不利因素也需要运动员有坚强的意志品质。

4 发展中长跑训练应注意的问题

4.1 训练后的恢复

恢复是指人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程。中长跑训练的特点是大负荷量、大强度，因此运动员训练后必然会产生不同程度的疲劳，只有使运动员更好地恢复，才能更好地进行下一次训练。在大强度训练后如果恢复手段合理、得当，还会出现超量恢复，从而提高运动员的竞技水平。

恢复分两部分：一是训练课上的恢复;二是训练课后的全面恢复。

（1）训练课上的恢复

运动员在经过高强度的负荷训练后，运动中产生的乳酸会在肌肉中堆积，使得肌力减退、pH值下降，如果完全静止休息，乳酸消除的会很慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。高强度训练后，在课后做一些加速机体功能恢复的放松活动是非常有必要的。

（2）训练课后的全面恢复

一是肌肉系统的恢复。训练中肌肉的疲劳是运动员自身感觉最明显的疲劳，常用的恢复手段有温水浴和推拿按摩。温水可使肌肉放松、也可安神，使神经系统的疲劳更好地恢复，使身心都得到休息从而达到消除疲劳的目的。温水浴的水温以（42±2）℃为宜。淋浴时间一般为10～15min，最长不超过20min，每天不要超过两次。按摩能使毛细血管扩张，改善局部血液循环，使肌肉高度放松，有利于肌肉中消除乳酸和其他代谢产物，消除运动员肌肉发硬及酸痛不适的反应;二是心理恢复。心理学家认为，运动员的成绩是由身体状态、精神面貌及技术状态三个因素构成的三角锥顶点。运动员在竞争时这些因素中任何一个因素减弱，顶点就会倾斜或崩溃，从而把取得理想成绩化为乌有。通过心理学的影响作用，使运动员得以成功地迅速降低神经心理紧张程度，降低心理抑制状态，尽快恢复神经能力，使参与活动的各机能系统紧张达到个人能力的最大值。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。

4.2 如何减少损伤

跑步的姿势很重要，要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地，应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

训练场地要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌。

跑步时，不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软、较厚富有弹性的跑鞋。鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。

综上所述，中长跑的训练对于田径运动员来说是非常重要的项目，运动员应在平时的训练中从速度及耐力两个方面下功夫，掌握发展速度的不同方法及训练的基本要求，同时还要掌握在不同跑的训练中来发展耐力，分别从呼吸上及意志品质上进行训练。最后让运动员掌握一些中长跑训练中应用注意的问题。通过专业的训练让运动员在跑的技能上有所提升，从而能够在比赛中发挥出惊人的成绩。

（作者单位：空军工程大学航空机务士官学校）