军事体育训练伤病成因及预防对策

王振亚

军事体育训练是以增强官兵体质、提高战斗力为目的的身体训练，是军事训练活动的基本组成。军事体育训练伤病预防不仅关系到官兵的切身利益，而且也直接影响部队的建设发展。如果不重视军事体育训练伤病预防，就容易导致官兵伤病率高。对个人而言，直接危害官兵身心健康，增加伤病痛苦，影响个人成长进步，严重的还会影响家庭幸福。对单位而言，不仅直接影响军事体育训练的开展效果，削弱部队的战斗力，严重的因伤致残或亡人将影响部队的安全稳定和全面建设。因此，高度重视军事体育训练伤病预防不仅非常重要，而且非常必要。本文就部队军事体育训练伤病的成因及预防对策做深入研究。

1 军事体育训练伤病形成的主要原因

1.1 军事体育训练伤的定义

军事体育训练伤是指因军事训练直接导致的运动系统的损伤，常见的损伤有骨关节损伤、软组织损伤以及一些炎症等等。骨关节损伤以关节扭伤最为常见，软组织损伤以挫伤比例最大，损伤部位多见四肢，尤其好发与下肢，我们的腰、膝、踝是最常见的易伤部位。

1.2 军事体育训练伤形成的主要原因

1.2.1 军事体育训练伤病形成的内在因素

第一相关的理论知识不掌握，没有系统地开设相关课程，个人自觉主动学习得也比较少。没有引起自己足够的重视，容易出现不科学，想当然的情况。第二就是训练地过程中技术动作不正确，比如硬拉六角杠铃地训练，每年在做此项练习时或多或少都会有一些新兵训练后感到腰部不适甚至受伤，这就是他们在训练时采用了错误地技术动作造成的，在做这个训练时腰背没有挺直，塌着腰去做练习对我们的腰椎损伤很大。第三，身体素质不匹配，每个人的生理机能是有很大差异的，特别是在新兵这一群体中体现得特别明显，这也是为什么军事体育训练伤在新兵中发病率最高的原因。第四个个人因素体现在心理状态上，当心情不好、情绪不高，对训练缺乏自觉性、积极性，这种情况下不仅无法完成训练工作，也必然容易受伤。

1.2.2 军事体育训练伤病形成的外在因素

1.2.2.1 训练组织方面的因素

第一就是训练计划不科学，这里的训练安排包括训练的内容、训练的强度、训练的间歇等等方面，我们常见的一种形式就是搞“一锅煮”，我们刚才讲到个体的生理机能是有一定差异的，简单粗暴的“一锅煮”训练很容易造成训练伤，第二个典型就是打“疲劳仗”，跨栏名将刘翔就是一个典型的案例。在身体疲劳、伤病的情况下坚持比赛训练，是葬送刘翔职业生涯的主要原因。我们要记住这一句话，训练本身不产生损伤，损伤源于训练疲劳。第三点就是当“简约派”，很多单位还是采用以前的考什么就练什么的简单粗暴方式，不注重运动前热身、运动后的放松。所以更科学的训练安排是可以有效避免运动训练伤的。

1.2.2.2 训练的步骤不落实

據统计，有70%的肌肉拉伤、关节扭伤都是因为准备活动不充分造成的。我们的机体突然进入大强度的运动，还有可能引起腹痛，特别是在天气寒冷时，容易引起肌肉抽筋。这是训练前的活动。那么训练后，又不注意及时放松恢复，会造成身体疲劳，肌肉长时间处于紧张疲劳的状态，性能下降，后续训练容易导致机体损伤。所以，训练前的热身和训练后的放松一定要引起我们足够的重视。

1.2.2.3 训练的保障不完善

很多人在做跑步练习时会习惯性的崴脚，一个好的训练环境也可以有效避免运动伤病，比如我们在水泥跑道上跑步和在塑胶跑道上跑步对我们的机体造成的损害显然是不同的，还有我们一些运动装备的穿戴，护膝、护踝等等器具。在训练的过程中，同伴之间做好保护与帮助，这些方面都可以降低我们的训练伤病率。

1.2.2.4 医务监督不及时

当我们在训练时肌肉有酸胀的感觉，这是运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激了神经末梢而引起的一种正常生理反应，只要做到训练的循序渐进，让肌肉有一个适应过程，肌肉的结缔组织逐步完善，酸楚感就会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐渐加大。如果运动后常出现局部疼痛并有逐渐加重感，则说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，此时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。如果在运动锻炼中，凡是感觉到某一部分机体出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换锻炼方式或项目。总结起来就是“酸加、疼减、麻停”。

2 军事体育训练伤病的预防对策

2.1 科学制定训练计划，合理调控训练负荷。

2.1.1 合理搭配训练内容

第一个原则“上下搭配”原则，很多人只顾着练上肢，而忽视了下肢的锻炼，我们知道腿部力量是一切有氧运动的源泉，要将发展上肢与下肢的项目搭配起来。第二个原则是“伸屈搭配”原则，要将发展伸肌群和屈肌群力量的项目搭配起来，使之得到均衡发展。那么检验上肢伸屈肌群力量是否均衡发展的方法是，我们以俯卧撑和引体向上为指标，能力比例为2：1，即具备2分钟内完成40个俯卧撑与完成20次引体向上的能力相匹配。这就是我们讲的伸屈搭配的均衡发展练习。第三个原则是“内外搭配”原则，要将发展心血管、呼吸系统等内脏机能的训练项目（如3000米跑）与发展身体外部形态和运动能力的项目结合起来，使之得到均衡发展和相互促进。如当五千米武装越野的成绩提高不明显时，其他情况不变，要加强肩、背、腰的负重力量训练就可以收到明显效果。第四个原则是“大小搭配”原则，将大、小肌群和韧带（尤其是对骻关节小肌群和韧带）的训练结合起来，使它们得到均衡发展。在闭合性软组织训练损伤病案中，有70%左右的损伤发生在大关节周围的小肌群和小韧带。一般而言，发展大、小肌群素质的训练量安排应保持3到5：1的比例，例如安排下肢变速跑、双腿深蹲起立、跨步跑训练项目，还应搭配安排足背、提踵等练习。

2.1.2 学会科学调控训练负荷

训练负荷是施加于身体的一种综合刺激，在一定的生理范围内，训练负荷越大，人体的技能反应也越大。身体运动要在生理“极限”范围内进行大负荷练习。怎么来调整我们的训练负荷呢，一个最直观的指标就是心率变化，要懂得利用心率变化控制运动强度。另外，我们可以依靠生理指标来判断，第一个指标就是自我的主观感觉，精神饱满，体力充沛，渴望训练，每次训练后稍有疲劳和肌肉酸累感，但经休息能很快恢复。这种表现就是状态良好的一种表现，当感到精神不振，厌烦训练，且有无力、困倦、头晕、容易激动以及局部关节肌肉酸痛疲软、麻木、胸部憋闷、气短、腹胀、腹痛，甚至恶心呕吐等。这就是过度疲劳的表现。第二个指标就是睡眠与饮食，如果入睡快，睡眠深，醒后感觉精力和体力恢复;食欲旺盛，饭量大。则表明运动的负荷刚刚好。如果有失眠、夜间易醒、做噩梦、夜间盗汗、睡眠后仍感疲劳;食欲下降，饭量明显减少，不消化。则说明运动过度，出现疲劳。第三个指标就是我们的晨脉，状态良好的表现是，早晨醒后起床前自测脉搏，次数比较稳定，每分钟50-80次之间。过度疲劳的表现是，比平时每分钟增加12次以上;或连续几天比平时非大运动量训练期间高出20-30%以上。第四个指标是尿量与颜色，状态良好的表现是，尿量每天1500-2500毫升为正常;颜色淡黄，清澈，有时因喝水偏少，颜色稍加深。过度疲劳的表现是尿量少于500毫升;颜色呈浓红茶色，即出现血尿，或浑浊状态，即出现蛋白尿。最后一个指标就是体重，状态良好的表现为，再一次大运动量训练期间，体重略有下降，最多可达1-4公斤，但经过1-2天后可恢复。过度疲劳的表现为训练期间体重不明原因地持续下降，超过4公斤以上。所以，我们也可以通过以上生理指标来判断我们运动负荷的大小。

2.1.3 及时搞好调整恢复

第一条就是活动性手段，也就是我们常说的积极性恢复，此种恢复方式与安静休息相比较，活动性休息可以使乳酸消除快一倍，这就是我们所强调的为什么运动之后一定要做放松性练习的原因。第二条，营养性手段，训练中我们机体消耗了大量的营养物质，训练后要及时补充各种营养供给，满足机体消耗和恢复，这样有助于消除疲劳。对于大多数运动员的膳食结构，我们可以做一个借鉴，他们的营养物质摄入，蛋白质、脂肪和糖的比例为1.2比0.8比4.5，这样一个比例。对于耐力性项目，蛋白质、脂肪和糖的摄入比例为1.2比1比7.5，所以在做完耐力性运动后，尽可能的多摄入糖类物质。第三条，要求我们运动后要保证充足的睡眠，睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，分解代谢处于最低水平，而合成代谢相对较高，有利于体能能量的积蓄。第四个促进恢复的手段是按摩，训练后按摩可以促进肌肉的血液循环，改善营养供给，提高肌肉的张力、收缩力、耐力和弹性，起到解痉止痛，增长肌肉、恢复肌肉间的力学平衡与正常生理功能的作用。第五个促进恢复的手段就是温水浴，温水浴可以促进全身的血液循环，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42℃左右，时间为10-15分钟。

2.2 规范训练组织程序，构建完整课程结构

一堂完整的军体课，应该包括三个部分：一是热身运动，二是具体训练内容，三是训练后的整理活动，三个部分缺一不可。

2.2.1 科学的准备活动

前面已经讲过了准备活动的重要性。怎么来作准备活动呢？第一步：使身体体温逐步提高，采取的方法：慢跑、游戏。达到的标准是体温微微上升，而且身体细微出汗。第二步：伸展肌肉，灵活关节，目的是激活肌肉和韧带，采取的方法：徒手操。第三步：动态热身，可以将下一步连贯的练习动作，拆解成几个单项动作，从每一个单项动作里做练习，使身体习惯及记忆正确的练习，提升连贯练习的效率。准备活动又分为一般准备性练习和专项准备性活动。比如我们做跑步练习，在训练前我们可以做抬腿跑、抬腿跨步、三步一抬腿、后踢腿跑这几类热身练习，这种练习我们称它为专项准备性活动。

2.2.2 训练的内容要适度

一是每次训练都要留有余地，如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。二是练到彻底“力竭”并不是好主意，应该让肢体保留一定的能量，能控住自己身体。

2.2.3 恢复性的整理活动

第一步：使身体的体温逐步恢复到安静状态，主要的方法：慢跑、深呼吸。第二步：放松肌肉，主要的方法：有氧操，静力性拉伸。拉伸要区分部位有针对性的进行拉伸，每一个部位的拉伸至少安排1到3分钟才有效果。

2.3 注重加强基础训练，积极改善薄弱环节

2.3.1 训练的过程中注重基本姿势和动作的训练

牢记在动作中“质量高于数量”的原则，动作适量是提高训练效率和防治伤病的第一步。做到训练的“宁轻勿假”。

2.3.2 在平时要加强功能性训练

何为功能性训练呢？功能，从本质上来说就是目的，因此功能性训练可以说是有目的性的训练。也可描述为“运动综合性的训练”。所以可以多做一些预防性的功能性训练。那么预防性功能锻炼的核心理念是将损伤预防工作，由被动的伤后康复向主动伤前功能锻炼转移;将改造运动员身体的机能、身体的结构与专项训练有机结合;将运动员的体能训练与预防运动损伤的康复训练有机结合。在提升运动训练水平的同时，更有效地减少运动损伤的发生。

2.3.3 加强易伤部位的训练

训练伤病多发于关节、软组织这样一些环节。所以，我们的腰、膝、踝是我们的易伤部位。在平时可以加强这些薄弱、易伤部位的训练。

2.3.3.1 腰部损伤的训练方法

腰部损伤的诱发因素主要是：负荷过重，脊柱运动超过正常活动范围。腰部长期负荷过重或体位不良，急性腰扭伤愈或反复再伤。可以做的预防性练习有四点支撑腰部运动，四肢支撑于垫子上，腰部慢慢地做起伏运动。第二个方法是，四肢对侧交叉躯干稳定性练习，左手和右踝支撑于垫子上，对侧手脚做平衡性的练习，来加强我们核心部位的稳定性。还可以做得练习是持实心球的弓步转体，在做的过程中要核心收紧，时刻保持它的稳定性。还可以做俯桥、躯干活动的拉伸等。还有很多核心力量方面的练习都可以有效增强我们的腰部肌肉，预防腰部损伤。

2.3.3.2 膝关节损伤的训练方法

膝关节损伤诱发的因素有：大腿小腿突然外展外旋（内收内旋）或足固定。膝关节半屈位，突然内收、外展或旋转。膝关节半屈位，小腿内收内旋或外展外旋时，突然伸膝，半月板出现矛盾运动，这些都容易造成膝关节的损伤。可以做的练习有双手持哑铃的下台阶练习，一侧脚向前迈出做弓步練习，在做此练习时要注意我们膝关节的方向要和脚尖的朝向一致。还可以做靠墙马步的静蹲;在平衡气囊上做单腿的下蹲;双手持哑铃的平衡垫弓步，以上几种练习都是加强膝关节稳定性较好的练习方式。

2.3.3.3 踝关节韧带损伤的训练方法

踝关节韧带损伤的诱发因素有：落地重心不稳，以足的前外侧着地、内翻，而导致距腓韧带、跟腓韧带损伤。外踝扭伤占踝关节扭伤的80%。可以做的练习有弹力带跖屈练习，跖指的就是脚面上接近脚趾的部位，还可以做迷你带的双足外旋练习，另外还可以做一些提踵、提踵前进，足背屈行进的练习。这些练习都可以增强踝关节韧带的牢固性。

2.4 训练伤病之后的康复训练

2.4.1 柔韧性训练

它包括筋膜放松、静态拉伸、被动运动等方法，可以起到放松痉挛肌肉，提高关节活动度的作用。之后就是稳定性训练，此阶段要做一些小负荷的力量训练，有助于受伤关节稳定性的提高，也能防止受伤肌肉萎缩。

2.4.2 本体感受训练

此练习目的是提高肌肉、肌腱、韧带对于刺激的传入反应，例如可以将双侧支撑改成单侧支撑，在坚硬光滑地面支撑改为在较软或不平的地面支撑，睁眼运动改为闭眼运动等等。

2.4.3 整体动态训练

动作练习要以身体整体动态练习为主，主要恢复和发展速度爆发能力。

3 结语

军事体育训练在实现强军目标、推进实战化军事训练、打赢信息化局部战争上具有重要的基础性作用。为切实提高军事体育训练的水平和效益，需要我们将军事体育训练伤病预防的关口前移，需要我们掌握军事体育训练伤病预防的基本知识。

（作者单位：91352部队）