复合型训练，高效减脂

田雨汀

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》数据显示，我国成年居民超重或肥胖率超过一半，缺乏运动是一大原因。一些减肥人士虽然努力增加运动，却不得章法，成效不高。对此，北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克表示，想要高效减脂，要靠多关节参与的复合型训练。这样比单纯进行有氧运动能调动更多肌肉群，从而提高基础静息代谢率，还能将有氧和无氧结合，更好地达到增肌效果，帮助减脂。

下面介绍几个复合型训练方法：

跳绳 河北师范大学体育学院运动康复系主任张海峰说，可根据自身运动能力，每天跳5～15分钟。一开始练习时，每组跳60～100次，组间休息3～4分钟，跳2～3组；熟练后，每组跳400～500次，组间休息3～4分钟，跳2组。

跑步+仰卧起坐 平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面，双手搭在头部两侧。收腹并用腹肌力量带动上半身运动，尽量用肘部触碰膝关节。在顶端稍作停留，然后回到起始位置。若想增加难度，可手持重物放在胸前。跑步时长和仰卧起坐个数应根据自身能力调整，一般跑10分钟后休息的间歇，做20～30个仰卧起坐。

波比跳 双脚打开与肩同宽，蹲下并将双手撑在地面与肩同宽，用力将双腿后蹬，成平板支撑或伏地挺身撑地的姿势，双腿收回，成俯卧收腹的姿势，同时顺势向上起跳，双手合十尽力向上伸展。刚开始训练时每组做10～25个，每天做1～2组即可。此动作能训练全身，包括核心、手臂、胸肌、背部等肌肉。

开合跳 身体保持直立，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳，同时双脚向两侧张开，向上跳的过程中打开掌心，到最高处时双手交叉或击掌，回落时注意脚尖先着地并保持膝盖微屈。每组跳20～50个，组间休息1～3分钟，每天完成40～150个即可。此动作简单，减脂高效，十分适合新手。

需提醒的是，練习时一定要确保动作正确，必要时在专业人士指导下进行，以免出现运动损伤；每次锻炼时，应多选几个动作交叉进行，获得更佳减脂效果。

（摘自《浙江老年报》）