这些饮食习惯会“偷”走你的营养素

■常 晓

营养素对于人体生长、发育和维持身体健康是必不可少的物质。不同的营养素具有不同的作用，比如维生素B1对体内能量代谢、神经信号传导至关重要，缺乏时可能出现疲乏、头痛、易怒、健忘等神经系统的症状；维生素B6有助于蛋白质的代谢和利用，也有助于保持皮肤健康，缺少了它可能会引起脱发、皮肤油腻；缺乏维生素A 可能会导致夜间视力变差等问题。种种维生素和矿物质各司其职，任何一项缺失都会让身体健康亮红灯。大多数营养素都能在日常食物中获取，但有些人虽然每天吃得很丰富，仍然会出现营养缺失的问题，这是因为一些不良饮食习惯会“偷”走人身体里的营养素。

高盐饮食——“偷”钙

老一辈的人总说盐是百味之王，不吃盐就没有力气。但其实吃太多盐会加速钠离子排出体外，而钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300 毫克钠（相当于6 克盐），同时就会丢掉40～60毫克的钙。研究也证实，高盐饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。因此，想要钙不被“偷走”，平时不能吃太多盐。

建议使用限盐罐或限盐勺，烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味来代替一部分盐。同时还得注意“隐性盐”，它们会藏在鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等食物中。平时吃盐比较多的人，要注意多摄入牛奶、酸奶、大豆及豆制品、一些深绿色蔬菜等富含钙的食物。

爱喝浓茶——“偷”铁

浓茶中含有大量鞣酸，鞣酸会妨碍肠黏膜对营养素的吸收，大大降低膳食中铁的吸收率。如果长期喝太多浓茶而不注意补铁，容易导致缺铁性贫血的发生。

建议把茶叶泡淡一点再喝。尤其是对于本身就缺铁或患有缺铁性贫血的人来说，要避免喝浓茶。爱喝茶的人，平时要注意多吃一些含铁高、吸收率也高的动物类食物，如猪肝、鸭肝、鸭血、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉，同时搭配一些富含维生素C 的蔬菜，以促进铁的转化和利用。

长期抽烟——“偷”维生素C

香烟中的尼古丁会抑制肠道对维生素C 的吸收，并加速人体内维生素C 代谢。人体如果缺乏维生素C，可能会导致坏血病，表现为四肢无力、肌肉关节疼痛、牙龈出血、松动等。

建议尽量不抽或少抽烟，同时远离二手烟。有抽烟习惯的人，建议平时多吃一些富含维生素C 的蔬菜和水果。

喝酒多——“偷”B 族维生素

大量饮酒会消耗身体所储存的水溶性维生素，特别是B 族维生素，因为酒精代谢会对其造成消耗。经常大量饮酒的人，应更多地摄取B 族维生素，如燕麦、小米、红豆、瘦肉、花生等。另外，B 族维生素在碱性的环境中容易损失，所以煮杂粮粥时一定不要加碱。