高中体育教学中提高女生中长跑训练效果的尝试

曾春安

摘要：中長跑是高中体育教学的主要内容之一，它对提高学生的身体素质、培养学生坚韧不拔、积极进取的精神素质、提高学生的运动意识具有十分重要的意义。在中长跑训练中，力量、耐力和速度是必不可少的基础要素，因此，体育老师应从学生的兴趣出发，着手于训练要点，采取科学、灵活、有效的训练方式，以提高学生的中长跑水平。文章就如何在高中体育教学中提高女生中长跑的训练效果进行了深入的探讨，并提出了若干思考，以期对其他老师有所帮助。

关键词：高中体育;女生;中长跑;训练;教学

一、讲解心理知识，解决耐久跑难点

在初次开展中长跑训练的时候，学生可能会出现一些不适，比如动作缺乏协调性、双腿迈不开、上气不接下气等情况，此时，学生会懒散，特别是女生产生不想跑的念头，老师这时候让学生停下来休息一下，就能缓解这些不适。那么如何上好中长跑训练课，我们可以从激发学生的运动感知入手，通过书面测试和室内讲解，使他们意识到，中长跑中的不适是正常现象，特别是当运动到极限的时候，身体会缺氧，属于正常的生理反应。实际上，通过长时间的合理训练，可以提高极限，降低极限的不适感。只有理解了这一点，才能提高学生的训练积极性，提升他们的学习兴趣，并最终战胜困难。

除此之外，还要让学生直面极限，在极限出现的时候，让他们明白自己是在中长跑中的极限，然后以最大的毅力完成比赛，不要将跑步变成走动与休息，而是要调整自己的身体和自己的呼吸，提高氧气的摄入量，在调整自身节奏的同时转换速度。

二、多元训练，提高女生学习兴趣

体育是一门从比赛游戏中诞生、从比赛游戏中发展起来的学科。这就意味着体育教育的多样化、游戏化。枯燥单调的教学方法常常会使学生产生骗中倦怠感，进而产生厌学现象。教学的关键是要以学生为中心，促进学生愿意学，才能取得更好的教学效果。因此，在中长跑训练教学中，教师可以通过多种方式来培养学生对中长跑的兴趣和热情，同时又能实现中长跑的核心目标。

例如：教师可以采用追逐跑、接力跑、变速跑等方式，让同学们在玩耍的过程中，忘记了中长跑的无聊，也可以通过游戏来缓解紧张感，让女生们在完成了高强度的中长跑之后，可以尽情地释放自己的学习压力，提升自己的学习热情。

三、注重“多练精讲”

“多练精讲”是现代教学遵从的基本准则，而体育教学也应重视理论知识，更多的是勤练，只有掌握了这些动作技巧，经过动力定型、分化、泛化等过程，才能真正发挥其实践教育的作用。有些学校一星期通过会有三节体育课，冬天的话，教师可以让同学们排成长队进行长跑训练，在课后的空闲时间里参加一些单独的竞赛和有组织的训练，这样不但可以增加训练的机会，而且可以提高他们的耐力跑成绩。多练是保证教学质量的一种有效方法，因此，教师要加强对女子中长跑的训练，要从教材的内容和方法入手，在循序渐进的原则下，利用丰富的训练内容与多样化的教学方法来激发学生的学习兴趣，从而达到提高学生参与积极性的目的。

四、落实耐力训练

耐力在中长跑运动中具有很重要的作用，耐力主要包括有氧代谢、有氧无氧混合代谢耐力等。通过提高学生的耐力锻炼效果，可以提高学生的运动素质，所以在高中体育老师组织女生中长跑的过程中，要把耐力训练的内容合理地结合起来，在实际教学中，学生的体能锻炼可以通过多种途径进行，例如：骑车、长跑游戏，学生在运动中要保持匀速或变速前进方式，注意学生的心率，一般保持在150/分钟左右，这样既能保证学生的新陈代谢稳定性，又能提高运动训练的趣味性。学生们可以在变速跑的训练过程中扮演不同的角色，比如士兵和敌人，在被敌人追赶时，士兵会加快速度，而在被追上的同学可以得到短暂的休息，这种方式很适合学生的兴趣，可以缓解他们对训练的倦怠感。这种教学情境能够激发学生的兴趣，让他们在体育训练中获得乐趣，体现了现代教育思想，尊重学生的主体性，而且在中长跑训练方面起到良好的效果。

五、做好速度训练

在中学体育教学中，速度训练是体育教学的关键，在体育教学环境的不断优化的情况下，在高中体育中长跑训练教学中，教师要正确地选择运动训练方式。田径运动中，学生往往在短短的几秒钟内就能分出胜负，所以，速度是学生获胜的关键，这就需要体育老师在组织、引导教学的同时，还要做好速度训练。

学生的中长跑速度，实际上是一个人的身体素质的综合反映，而大脑皮质的兴奋和抑制的迅速转变，直接影响了运动速度。从生理上来看，高中生的神经系统表现出了兴奋、抑制、敏捷等特点，同时，骨骼上的肌肉附着点与关节之间的距离也比较接近，这个时期是学生成长速度的一个重要时期，所以在进行训练教学的时候，要加强速度的训练，提高跑步的速度，这是提高学生成绩的根本。在选用和运用速度训练法时，要充分考虑到高中生的心理特征，采用不同的方法、不同的训练方式，特别是对于女生，不易采取高强度、剧烈的运动训练，但要确保平均训练的质量。一般而言，我们在选择运动方式时，应选择在学生精力充沛、心态良好的情况下，着重于动作完成的快慢与频次。

总而言之，中长跑训练教学是高中体育教学的一个重要内容，也是每个学生必须具备的运动技能。然而，在日常训练中，老师们发现了一个共性的问题：在体育课上，女生一般不爱运动和不敢动，尤其是中长跑训练。因此，在体育教学中，应重视对高中女生的中长跑训练，探索合理的教学方式，以提高其训练效果，从培养女生的中长跑兴趣出发，教会其正确的学习和跑步方法，以及掌握耐力跑相关的技巧技能，从而形成正确的运动方式，形成良好的学习习惯，从而有效地改善中长跑的训练效果。

参考文献：

[1] 陈敏. 探讨高中体育中长跑训练要点[J]. 新智慧， 2020， （7）：71.

[2] 王立国. 高中体育中长跑训练辅导的有效策略[J]. 中华志愿者， 2020， （6）：58.

[3] 谭杰. 高中女生耐力训练之我见[J]. 高中生学习， 2018， （10）：218.