单板滑雪U型场地运动员核心力量训练

李爽

中图分类号：G863   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）02-147-02

摘  要  核心力量是指核心肌肉在人体力量产生、传递和控制基础上的功能能力和本体感受能力。对单板滑雪U型场地运动员进行力量训练，一方面可以促进运动员的专项能力发展，另一方面有利于提高身体素质。本文构建了单板滑雪U型场地运动员核心力量训练方案，明确了训练方法、时间、内容、器材和注意事项等，希望以此提高运动员训练效果，增强运动员的核心肌肉力量。

关键词  单板滑雪  U型场地  核心力量  训练研究

单板滑雪U型场地比赛的评分依据有三个条件，分别是运动员腾空高度、动作难度和完成情况。运动员主要完成动作有跃起抓板、倒立、旋转、跃起非抓板和跃起倒立。结合单板滑雪的技术特点，可以发现运动员的核心力量是影响动作完成程度的重要因素。由此，需要构建单板滑雪U型场地训练方法，以期从训练方法、时间、内容等方面着手，提高单板滑雪运动员核心力量。

一、单板滑雪U型场地运动员核心力量的来源

结合国内外关于单板滑雪U型场地运动员核心力量的研究，可以肯定运动员核心力量来源于核心肌肉。核心力量是以稳定人体核心部位控制重心运动、传递上下力量为主要目的力量能力。核心肌肉是指人体核心部位腰椎一骨盆一髋关节的肌肉，是运动员保持身体平衡和稳定发力的来源。

二、单板滑雪U型场地运动员动作特点及核心力量训练优势

（一）单板滑雪U型场地运动员技术动作特点

根据单板U型场地滑雪规则，每位运动员都需要在U型场地内连续做5～8个技术动作，最后按照动作的选取难度和完成情况评定分数。单板滑雪U型场地运动员的技术动作具有连贯性，空翻和转体是主要动作形式，空翻和转体的周数越多，完成难度越大，成绩就会越好。这也意味着空翻和转体是大部分运动员的训练重点。这两个动作都是在空中完成，对运动员的身体控制能力有了更高的要求，滞空能力越强，动作完成越好。通俗来讲，单板滑雪U型场地比赛就是考验运动员腾空状态下转体、空翻等组合动作的完成情况，以此考验运动员的身体控制能力、协调能力和稳定性。

（二）单板滑雪U型场地运动中核心力量训练优势

1.保证运动中的身体协调性。动作设计与动作安排是影响比赛成绩的关键，单板滑雪U型场地比赛是对运动員空翻和转体动作的考验，运动员是依靠腰直肌、竖脊肌、臀大肌等肌肉群协作完成动作的，肌肉协调性直接决定动作的完成情况。比赛中不要出现身体摆动，避免多余动作形式，这就需要通过训练发挥核心力量的支撑作用，在身体稳定的情况下协调肢体，保证力量传递，保持身体动作的完整性和流畅性。

2.保证身体的平衡能力。在转体与空翻的动作中，运动员由于身体运动单侧出现了肢体力矩，另一侧也会同样出现相反的力矩，以此来保持身体的平衡。要是身体的核心力量不足，难以起到平衡的作用，肢体会左右摇摆。此时运动员为了保证平衡，将会拿出更多的力维持状态，这就在完成动作时出现了分力，严重影响动作完成情况。在核心力量训练中，身体中部的核心肌肉会带动上下肢力量，加快身体核心力量传导，从而使得身体更加稳定与平衡。

3.保证躯干的稳定性，保持正确的身体形态。单板滑雪U型场地运动员的空翻和转体动作是在一系列动作下完成的，如果运动员核心力量不足，不仅容易导致动作松散、身体摇摆，还严重影响动作的协调性和连贯性，难以获得高分。对运动员进行核心力量训练，将会更好地支撑躯干和盆骨动作，运动员核心力量来自于身体的核心位置。中部肌肉连接上下肢，核心力量控制四肢动作的完成性，动作伸展是否到位、动作完成是否正确，这都受到核心力量的控制。通过训练增强核心力量，肢体不会出现多余动作，确保空翻和转体的稳定性，进而有效完成动作，获得好成绩。

4.保证身体肌肉力量的输出。核心力量通过传导向四肢输出，核心肌肉群的力量储备也是人体各部位最丰富的。人体的走路、奔跑、跳跃、攀爬等各种动作都是由核心肌肉发力、传导完成。根据研究证明，运动员的核心肌肉力量不足，将会严重影响动作完成能力，单板滑雪U型场地运动员空翻和转体动作的难度较大，需要通过训练增强核心力量，保证身体肌肉力量输出，进而高质量完成空翻和转移动作。

5.预防和减少运动损伤。如果运动员的核心力量不足，发力失去了准确性，肌肉群的保护作用将会降低和消失，增加了运动损伤的可能性。运动员很可能在骨盆、四肢、背部等位置出现损伤，这不仅严重影响动作完成质量，更会造成隐患。根据运动生理学研究，单板滑雪U型场地运动员动作发力时，如果核心肌肉力量较强，可以把运动员的肢体动作保持在稳定状态，此时核心肌肉的小肌肉群体也起到重要作用，会在运动员完成动作时起到保护效果，防止出现运动损害。所以，需要通过训练增强运动员的核心力量，保证运动员准确发力，达到预防和减少损伤的目的。

三、单板滑雪U型场地运动员核心力量训练方案

（一）训练方法

单板滑雪U型场地运动员是以小负荷、多次数为训练特点，核心力量训练并不是加大力量压力，增强运动员负荷。科学的训练方法是由简单动作到复杂动作的转变，训练次数和时间都会随着运动员的状态进行调整，核心力量训练是在逐渐提高的过程中完成的。

（二）训练时间

单板滑雪U型场地运动员核心力量训练时间具有变化性，因为核心力量训练的刺激程度偏大。在训练中需要正确分析运动员当前的训练强度和力量基础，可以在单独训练和正常训练后合理安排时间，保证时间设置的科学性与有效性。而且，要给运动员留出足够的休息时间，这可使训练效果更佳。

（三）训练内容

1.核心力量训练。单板滑雪U型场地运动员训练内容体现出简单到复杂、静力到动力、平衡到不平衡、徒手到持器械的变化特点。在训练过程中，为了增强核心肌肉的训练效果，核心力量训练是必不可少的。核心力量训练的主要内容为负重抗阻力训练、对抗训练和自动训练等，必要时会利用器材进行抗弹性物体助力和环境阻力训练。为了增强核心力量的训练效果，还会增加斜向运动、直立旋转运动等其他训练项目，保证运动员肌肉张力与平衡性，进而有效提高核心力量训练效果。

2.平衡能力训练。平衡能力训练是保证身体处于平衡状态，单板滑雪U型场地运动员可以坐在椅子上，身体贴住椅背，双手沿两侧垂直向下。这种训练方法為身体提供了一个放松的状态，保证身体各部分肌肉的松弛。之后需要更换动作，保持单脚站立，运动员双手右侧平举，目视前方，保持单脚站立，不要摆动其余身体部位。单脚站立时间可以随着训练的延续有所增加，但不要造成运动负荷。

3.灵敏与协调能力训练。可以通过小场地球类和传抢游戏进行灵敏度训练。灵敏训练是提高运动员身体反应能力的主要方法。在小场地的足球和篮球比赛中，场地限制下运动员的精神集中性将会提高，对动作也具有较好的反应能力，是运动员培养和提高核心力量的主要措施。在单板滑雪U型场地运动员协调能力的训练中，一百米、二百米直线冲刺、立卧撑、健美操、武术舞蹈等都是较好的训练方式。

4.柔韧素质训练。单板滑雪U型场地运动员的动作完成度是由柔韧性决定的，如果运动员有较好的韧性，其动作的完成幅度以及核心肌肉的协调能力都将大大提升。而且，韧性素质训练可以避免外伤出现，起到很好的防护作用。核心力量的柔韧素质训练主要通过静力性拉伸和动力性拉伸练习完成的，也可以利用各种器械来进行身体柔韧性的练习。

5.单、双周空翻训练。空翻是单板滑雪U型场地运动员核心力量的主要动作形式，单、双周空翻训练多是以小翻训练为主，以此加快翻后速度，在协调性的基础上为空翻和其他动作的衔接作出保证。同时，需要设置单、双周空翻训练保障模式。首先，要让运动员迅速了解快速空翻的意义，之后需要教练员提供保护措施。运动员后手翻不撑地，在教练员的辅助下倒肩甩臂蹬腿，做鞭打立肩贯腿的动作。在小翻练习提供保护练习的辅助措施，是维护训练的基本需求。

6.蹦床训练。蹦床训练是单板滑雪U型场地运动员核心力量的重要形式，蹦床是帮助运动员寻找到身体滞空状态下的感觉。运动员核心力量如何发挥支撑作用、运动员滞空转体的规范程度都可以在蹦床中进行训练。蹦床的主要动作包括直体跳、团身跳、后空翻、直体后空翻转体900°、挺身鱼跃转体360°等。通过蹦床训练让运动员感受空中的本体感觉，在动作的完成中能够感受到核心力量的供给和支撑作用。

（四）训练器材

单板滑雪U型场地运动员核心力量训练器材的选择因人而异，常规器材主要有瑞士球、皮筋、平衡滑板、实心球等。不同器材的使用方法和训练目的有所差异，运动员可以结合训练进度、力量基础和器材特性等选择适合自己的器材，进而保证训练质量，提高核心力量训练效果。

（五）注意事项

单板滑雪U型场地运动员核心力量的训练主要体现在身体姿态方面，动作细节包括旋转、扭转、翻转和屈伸等，这都在一定程度上锻炼了运动员的平衡性、协调性和力量，尤其是在核心肌肉的传导中可以降低损耗，保证动作完成质量。但是，在训练中需要体现循序渐进原则，注意到训练动作和运动员个人的匹配性，训练形式的选择和训练内容的设置要在科学分析运动员身体现状之后合理安排。

四、结语

单板滑雪U型场地运动员核心力量训练是增强运动员竞技实力的主要方式，我国目前在这方面的研究已经取得了进展，对于单板滑雪运动员核心力量训练形成了相对完善的训练方案，可以在训练方法、内容、时间等方面进行系统安排。同时，在核心力量训练之外还要进行专项训练，以巩固核心力量训练的效果，最终帮助我国单板滑雪U型场地运动员在国际赛场取得好成绩。

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