手球训练中核心力量训练的作用和方法探究

贾淑君

中图分类号：G849.9 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）11-021-01

摘 要 在核心力量运用实践中，人们发现进行过系统核心力量训练的手球运动员具有相对更好的身体稳定性。从提升手球运动员竞技水平的角度出发，我们非常有必要开展核心力量练习。本文在分析核心力量训练在手球运动中作用的基础上，探讨了在该项运动中开展有效核心力量训练的方法，以期为手球运动更好地开展提供参考。

关键词 手球训练 核心力量 运动员

一、引言

人体的核心区域，尽管存在几种不同的学说定义，但大致范围是相同的。核心区域是髋关节、骨盆以及腰组合在一起产生的一个范围，其肌肉群包含有腹部肌肉群、背部肌肉群以及骨盆肌肉群。核心力量可以理解为特人体核心区域产生的力量，手球运动员掌握好核心力量使用方法，则能在比赛中获得更充足的体力供应，更有效地分配体力，从而争取更好的比赛成绩。

二、手球训练中核心力量训练的作用

（一）降低能量消耗，提高体能效率

核心肌群具有较为特殊的结构特点，其背部和臀部肌肉在后，而腹部肌肉在前，横隔肌肉相当于盖板，环髋部肌肉群和盆底肌肉群相当于盒底。人体的核心肌肉群分布相当丰富，在产生巨大能量的同时还能将其储存起来[1]。从名称上看，手球好像是一项只需要手参加的运动，其实不然，手球实际上是一项需要全身各个部位协调配合的运动。比如，运动员在传球给队友时，需要上肢力量发挥作用，此时可以有核心肌群发挥作用向上肢提供大部分能量，而运动员需要做更激烈的起跳动作时，此时核心肌群也可以发挥作用，将能量传递到腰部。可见，当手球运动员需要完成各项技术动作时，都可以获得核心肌群的能量供应，使体能更加充裕，使用更加高效。

（二）预防机体损伤，降低疲劳程度

当手球运动员出现运动疲劳时，在做跳跃动作时会产生较大的内旋动作和肌骨内敛，极容易诱发运动损伤。而之所以出现这些动作，是因为运动员的膝关节和髋关节在承受较强的外力作用时，腹肌、腘绳肌以及臀肌不能形成中足够的力矩予以抗衡。手球运动员容易遭遇的膝关节外翻主要是由腰部和髋部肌群软弱引起相应部位控制能力降低造成的。手球运动的比赛时间设置和关注度更高的足球十分类似，也是分为上半场和下半场，预留一定的中场休息时间，除此之外再没有任何官方休息时间。因此对运动员的体能要求非常高，再加上较为激烈的体能对抗，导致手球运动员非常容易出现肌体疲劳，进而引发运动损伤。加强运动员核心力量通过提供有力的能量供应从而有效延缓疲劳的发生，从而帮助运动员防止机体损伤。

三、手球训练中核心力量训练的方法

取得核心力量训练成效的关键之处在于让手球运动员身体在一种不稳定和不平衡的状态下进行训练，确保肌肉群协调运动，从而使核心肌群以及更深层次的小肌群完成平衡、力量和稳定性等能力的训练。

（一）初始阶段—单人徒手练习

在手球运动员进行核心力量训练的起始阶段，宜采用单人徒手练习方法，帮助运动员深入领会发力原则和身体控制效果。这种训练方法目前被较为广泛地运用到核心力量的初始训练阶段，并且取得了不错的实际效果[2]。例如，可以安排运动员做侧桥等支撑训练动作，确保臀部不发生上下位移，维持身体姿态的稳定并保持呼吸的均匀性。这类训练可以根据运动员坚持时间的长短衡量训练效果，在初始训练阶段，可以将每组时间设定为30s，逐渐增加到50-60s一组。此外，单臂俯撑控腿和仰卧挺髋支撑也是效果很好的训练方法，同时可以将这几种训练交替进行，以提升运动员绝对力量。

（二）提高阶段—结合器械练习

核心力量训练目的之一在于提升运动员稳定性，因此其训练器械主要采用不稳定器械，像悬吊绳、平衡球、瑞士球以及力量训练器械等。这些训练器械能够极大地提升运动员深层次的核心肌群参与运动的程度，同时在运动过程中由于缺乏外力支撑，运动员会努力通过控制身体保持正确姿态，摒弃借助外力支撑身体的弊端[3]。以平衡球训练为例，可以要求运动员两腿并拢后放置于球上，然后两手撑地，确保身体与手臂呈90度角；脊柱保持与地面平行的正常位置；保持身体姿态稳定不改变任何夹角；不要憋气，保持呼吸均匀性。通过这样的单器械练习可以有效提升手球运动员相对力量。

此外，为了提升训练效果，可以采用多器械练习，通常是结合两种器械进行练习，由于难度增加了，其也更加适用于接受过系统核心力量训练并且水平在中级以上的手球运动员。在经过初期的单人徒手训练后，运动员已经可以较理想地控制身体，做动作时使躯干保持正确姿态。如让运动员俯卧在平衡球上拉弹力绳的练习，平衡球可以使运动员身体保持不稳定状态，再进行拉弹力绳的练习，进而提高核心力量。这种多器械结合的练习对于深层核心肌群训练时非常有利的，对于提高运动员身体协调和平衡能力非常重要。

四、结语

手球是一项集难度、速度和对抗于一体的技能-体能项目，既强调对合理技战术的纯熟运用，也要求具备充分的体能，完成加速、突破、变向、跃起、封堵以及转身等动作，在做好防守的同时获得比对手更多的比分。因此，手球运动员要想完成高质量的比赛，在掌握扎实的专项技术能力同时，更要打造良好的身体素质，提高体能水平。核心力量训练是一种非常适合手球运动的高效体能训练方法，既能提高运动员体能储备，也能帮助他们合理分配体能，是我们应该在该项运动中重点推广的训练方法。

参考文献：

[1] 李盼.功能力量训练在手球项目中的运用探讨[J].体育时空.2013年第5期.

[2] 许迎伟.投掷运动中核心力量训练的重要性及训练方法研究[J].体育科技文献通报.2015年第7期.

[3] 祁霞，邓明娟.谈青少年手球运动员上肢力量对射门技术的重要性[J].教育教学论坛.2016年第11期.