PNF拉伸法：一种兼具柔韧与力量的身体练习方法

王芯 张正民 马克进

摘要：PNF拉伸法作为一种较为先进的改善人体肌肉功能的练习方法，不但能够有效地提高人体肌肉的柔韧性，而且还能增强肌肉的力量，被广泛地应用于体育教学、运动训练和康复治疗之中，是一种非常有效的柔韧性练习方法。

关键词：柔韧性;PNF拉伸法;静力性拉伸

PNF拉伸法又叫“本体感觉神经肌肉易化法”或称 “本体促通技术法”，主要是在同伴的协助下被动地收缩和放松肌肉，以达到练习的目的。在20世纪70年代，研究人员发现PNF拉伸法比常规的静态拉伸法效果增强10%-15%。这是因为在实践中PNF拉伸法具有积极的互动性，从而能够有效地改善肌肉的柔韧性和力量，所以有较多的医生和私人教练利用该种方法来提高和改善人们的柔韧性，有效地提高肌肉的功能。

一、PNF拉伸法的模式

该种方法分别有不同的练习模式，如对抗-收缩-放松法，收缩-放松-对抗-收缩法、拮抗肌反转法等等，这些不同的模式各有不同的特点、目的和适应症。PNF拉伸法使用的是向心性、离心性及静力性肌肉收缩模式，可以通过肌肉收缩和阻力及适当的程序组合来调整以适应练习者的需要。上述所有模式都包含有收缩肌和拮抗肌的交替收缩和放松，每次练习只针对一个肌群采用一种模式练习。

二、PNF拉伸法技术

技术方法： 先做一次缓慢的静力性拉伸练习;直接让被拉伸的目标肌肉慢慢达到最大幅度后保持静止;随后再次拉伸肌肉，同时有意识地使其拮抗肌收缩;最后放松还原。（如下表）

下面以收缩—放松技术（不旋转）发展下肢后群肌肉的柔韧练习为例来了解PNF拉伸法的具体练习方法。

第一步：静态拉伸：首先练习者与同伴要确定合适的位置，练习者的一条腿被同伴用力往其头部方向推，注意在推的过程中要时刻注意保持其膝关节不得弯曲，使下

肢的后群肌肉能够被尽量地被拉伸，当感觉到该大腿后侧的肌肉和韧带被最大限度地拉伸绷紧时，就保持这种最大的静力性拉伸状态大约10秒钟。

第二步：等长收缩：在最大程度静态拉伸坚持10秒以后，接着练习者积极主动地收缩被已经被拉长到极点的大腿后侧肌肉，此时，同伴一定要持续施加阻力，使所练习的大腿后侧肌群保持在等长收缩状态，这时主观上感觉的承受能力为最大收缩能力的60%-70%，肌肉持续收缩的时间大约为6秒左右。

第三步：向心收缩：当目标肌肉放松后，接着把练习者伸直的下肢往前推，超过平时的柔韧范围，再保持适当的幅度，同时主动收缩拮抗肌，使下肢在同伴帮助下往头的方向靠，持续15秒左右。以上步骤重复 3次，组间间歇30秒，每次练习2～4组

第四步：放松还原：慢慢放松还原至初始状态。

三、PNF拉伸法练习中的注意事项

第一、在进行PNF拉伸练习之前，千万要注意做好热身练习，可采用慢跑或徒手操等有氧练习来提高身体的温度和神经的兴奋性。一般来说，先做一些小强度的有氧活

动练习，再做一些轻微的动力性拉伸肌肉练习，当身体微微出汗后再进行PNF拉伸练习。

第二、练习过程中要有意识地做到身心合一，在确保练习动作规范的基础上，把注意力放在被拉伸的目标肌肉上，同时要注意控制好目标肌肉拉伸的幅度。

第三、在不同的练习环境中要注意调整练习的位置和时间，以确保肌肉温度没有明显下降为主，切忌在低温和大风环境下进行练习。

第四，对于轻微肌肉损伤或者身体水平较差的练习者要减少练习的次数和组数，也可以增加静力性拉伸的时间，对于同一目标肌群的练习，一般情况下每周练习3次为宜。在肌肉损伤的初期最好不要进行，在肌肉恢复的后期，采用本方法练习，可以起到康复治疗的独特作用。

第五、如果在练习本方法时找不到同伴帮助，也可以利用周边固定的器械，选择恰当的动作姿势来进行练习。此外，本方法的适应范围较广，可以适应各种不同体质的人群练习，尤其是青春期发育较为迅速的青少年效果更为明显。

第六、本练习方法可以结合不同体育课或训练课的具体内容，在体育课教学和运动训练中有选择地进行，既可以作为体能练习的辅助练习，也可以作为身体素质练习的主要手段。

PNF拉伸法实质上是通过对肌群和韧带中的神经组织进行不同强度的反复刺激，从而使相应的肌肉组织产生应激反应来达到提高肌肉活动功能为目的，练习过程包含静力拉伸和肌肉的主动收缩过程，在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展;其牵拉的幅度缓慢增加，能避免运动损伤，同时也是及时放松肌肉、消除疲劳的有效手段;通过对抗练习，可使肌肉变得更强壮，既改善肌肉的拉伸能力，又增加肌肉力量。练习过程中由于是通过两人的互助练习，可以克服长期练习带来的心理疲劳，尤其是明显的练习效果使练习者更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣。

參考文献：

[1]王岚.PNF牵拉法在健美操柔韧素质训练中的应用研究[J].拳击与格斗，2017（6X）：1.