舞蹈柔韧训练和力量训练比例的建议

杨成

摘 要：舞蹈，是一种行为表达艺术，是用肢体语言来表达的情感艺术。它不单单只有简单的动作，它更是需要一些技巧来巧妙的表达舞者心中的情感。在学习舞蹈的艺术生涯中如何更好的掌握这门艺术呢？可以通过相关的舞蹈训练技巧来进行训练。分析舞蹈的柔韧性要求以便更好地开展训练。

关键词：舞蹈 舞蹈训练技巧 柔韧性

一、舞蹈柔韧训练和力量训练于舞蹈的重要性

（一）舞蹈柔韧训练和力量训练的含义

舞蹈的美感来源于舞者本身。舞者的动作和情感是非常重要的。舞者每一个肢体动作都需要依靠舞者的肌肉力量。舞者对于自身肌肉的掌控力要非常强，很多的高难度舞蹈动作都需要充分调动肌肉来使舞姿更加的完美。所以在舞蹈的训练项目中力量训练和柔韧训练是舞者的基本训练项目。如果一个舞者的力量训练做到位那么对于舞姿的变换是非常有益的。舞者的表现力、技术能力都是通过力量训练来完成的。每一个转身回旋、喜怒哀乐都是舞者通过自身对于肌肉的控制来达成一个情感状态，让观众通过舞者的肢体和表情来感受舞蹈所传达的情感。舞蹈的力量控制可以很好的训练舞者的反应能力、肢体柔韧度、耐受力和速度能力等等。力量训练的好坏也可以间接地决定舞者舞蹈能力的强弱。

（二）力量训练的好坏对于舞者的影响

舞蹈的力量训练对于舞者的帮助非常的大。力量训练可以分为对外控制力、对内控制力、平衡力、跳跃能力、翻转跳跃能力。对于这些力量的掌握程度的好坏决定着一个舞者动作的完美程度。舞者需要在动作连贯间达成动作高强度的连贯性，这就需要舞者对于力量掌控的高度熟练性。所以训练舞蹈力量对于舞者来说非常的重要。舞者需要坚实的力量基础，这可以帮助舞者更好的控制自己的身体并且提高舞者的身体素质。舞者用高超的技巧来感染观众达成共鸣，更好地表达肢体语言，达到传情达意的效果。

（三）力量训练和柔韧训练的重要性

大部分舞蹈都会吸取舞中精品“芭蕾舞”的舞蹈特点，因此对于身体的柔韧度要求也是非常高。舞者的膝关节、肘关节和脊柱等关节部位都需要有极强的灵敏度。当舞者进行原地翻转技巧时对于舞者的膝关节和踝关节的柔韧性有较高的要求。其踝关节的柔韧性越强那么舞者的舞步就会越具有灵动和柔美感。脊柱的力量柔韧性对于舞者舞蹈的整体表现是非常重要的，脊柱的柔韧性越好，那么进行大幅度动作的延展性也会越好。力量素质和柔韧性素质是舞者训练的最基本条件，这是舞者进行各种动作的基本要求。舞者的各项舞蹈素质训练都必须在力量训练达标的前提之下进行训练，力量训练可以保证舞者的肌体柔韧。

二、舞蹈训练的审美意义

舞蹈训练是舞者通过对自身肌肉力量的掌控来进行高灵敏度的工作。舞者每一次的跳跃舞动都可以找到美的痕迹，都是一次审美的创新。艺术之美贯穿历史长河，但又具有时代特性，因此舞蹈的美也随着时代的发展而不断变化。舞者的动作要达到时代所认同的美感，就需要对舞蹈本身有创新认识和审美认识。

舞蹈的美，美在形式、美在技巧、美在情感。舞蹈的技巧性极强，这种发自人内心深处的心靈感受最能打动人心。通过外部的形体来塑造内在的复杂世界，观众通过有形的动作来感受无形的内心。舞蹈的力量和柔韧是舞蹈的重要技巧，一个优秀的舞蹈作品需要更加精湛的技巧。

三、 舞者的力量训练和柔韧度训练方式和要求

（一）力量训练

力量是进行舞蹈创作的基本要素，存在于人体的肌肉组织中，人体是通过运动来表现力量。舞者的基础训练是力量训练，力量训练需要背阔肌、肱二头肌、背肌等肌肉群的相互配合。人体静态肌肉训练和动力性肌肉训练相结合，可以通过做哑铃、深蹲、跑步、跳跃等动作来配合训练力量。

1.训练方式与要求

（1）静力训练。首先打开你的双脚与肩同宽站立，收紧下体，双臂呈自然下垂状态，将身体的重心放在脚跟部位，进行身体的自然放松与收紧。训练强度在20%——60%，在肌肉出现酸胀感时停止训练，两到三分钟一组进行训练，身体各部位的训练承重视个人身体状况而定。

（2）动力训练。首先进行原地的训练运动进行热身活动，在对身体做升降运动，保持坐凳子的姿势三分钟，反复练习，如此循环往复训练20分钟。

（3）速度训练。速度训练在舞蹈训练中属于重要环节，对速度的快慢的高效掌控可以很好的展现舞者的舞姿，更好的提高舞者的舞蹈技能，通过训练身体的反应能力来训练身体速度，长时间进行肌肉收缩训练。

（4）耐力训练。对于舞者耐力的考核，舞者进行长时间的舞蹈时必须要具备高度的身体耐受力，也就是具备长时间的高强度舞蹈的耐受素质。可以通过一些有氧训练来加强自身的耐受性，比如，有氧体操、游泳、慢跑、登山、打羽毛球等。

2.核心力量对于舞蹈训练的意义

人体核心部位位于脊椎和腰部以及骨盆等位置。核心力量对于舞蹈是非常的重要的。提高核心力量可以有效的提高舞者的水平。

（1）有效维持躯干稳定。在进行高难度的舞蹈动作时要稳定自身，保持舞姿。例如，进行大幅度的跳跃动作和翻转动作。在进行动作时要保持持续性的稳定，在半空保持动作的衔接性和稳定性。这无疑要求动作核心力量的稳定。

（2）有效保持重心轴垂直。舞者进行舞蹈的时候，重心轴经常会发生变化，根据舞者本身的力量强弱来进行阶段性调整是非常重要的。维持重心轴的稳定是保持稳定的一个秘诀，不断的调整重心轴可以让舞姿更加流畅、完美。例如，芭蕾舞在进行二位旁腿转要保持腿部抬平，人体重心轴不偏不倚。当出现偏移时舞者通常会小幅度后倾臀部或进行收腹等动作进行调整，依靠肌肉群来达到重心稳定。

（二）柔韧度训练

舞者身体最基本的要求就是柔韧。一个舞者的柔韧度对于他的舞蹈事业的发展至关重要。柔韧性是人体本身具备的一种身体机能，它是肌肉张力和韧带的弹性和关节与关节之间的灵活性。柔韧度越好证明舞者的可塑性越强，好比更加的具有青春活力。所有拥有好的柔韧度是非常必要的。

首先，身体柔韧性好更有利于通过跃动幅度大的舞姿来展现身体的美感。因为运动过程中对身体的柔韧性要求非常高，如杂技、体操、跨栏和舞蹈等。柔韧性有利于协调人体的动作，避免出现运动伤害。因此一个好的舞者必须拥有好的柔韧性，如“芭蕾舞”中的回旋、踢脚、压肩等动作都是舞者的身体柔韧度的充分展现。而复合式的动作更加考验舞者的柔韧性，其最为基本的要素就是跳和转，如极为优雅的起转跳必须要有稳定的身体柔韧度，“开、绷、直、立”这四个要素非常的重要。身体必须达到一定的条件才能更好地做到跳跃和旋转。人体肩部的柔韧性主要是由胸部关节和锁骨处关节的灵敏度决定的。例如，肩胛骨的灵活性。

1.柔韧度训练方式

（1）压“力”法。借鉴芭蕾舞中的训练方式进行训练，下腰、压肩、压腿、压胸等都是身体柔韧度的练习，分为正压和侧压。正压可以利用一个支撑物，将腿部压在支撑物上，保持身体重心在后腿部，侧压是利用一个支撑物保持腿部直立，将脚尖向侧面转90°进行侧压。

（2）劈叉法。劈叉分为横劈和竖劈，这是身体具有一定的柔韧度的人进行的进阶训练，横劈是双腿左右分开进行“一字马”劈叉，劈叉时用双手支撑地面，上身保持直立状态，将身体向下压，以双腿紧贴地面为标准。竖劈是将双腿前后呈“一字马”，双手支撑地面，上身直立与地面垂直，将身体向下压，同样以紧贴地面为标准。劈叉最忌讳速成，过于求成容易拉伤韧带。进行身体柔韧性训练的时候要注意“循序渐进”。

2.柔韧度训练注意事项

（1）劈叉最忌讳速成，过于求成容易拉伤韧带，进行身体柔韧性训练的时候要注意“循序渐进”。

（2）进行身体柔韧度训练时要注意身体的事先热身，放松肌肉，放松心情，这样有利于韧带的延展和拉伸。

（3）调整韧带和力量之间的关系。在进行力量训练和韧带训练的时候要注意协调好两者之间的关系。力量训练容易造成肌肉紧绷和肌肉僵硬，而韧带训练又在强调肌肉的放松，双方在同时进行时要注意协调好两者之间的关系，避免拉伤肌肉，可以分时间段进行不同类的训练。

（4）建议主动性的柔韧性训练，强迫性训练会增加身体的疼痛感。

（5）柔韧性训练需要长时间的坚持才会有成效。柔韧度训练要根据季节来进行调整性训练，冬季普遍身体的柔韧性会降低。

3.造成柔韧性差的原因

（1）骨关节的影响。身体因素的影响，某些人的骨头先天性的柔韧度差，因此柔韧性难以提高，例如，踝关节过大，绷直脚背会容易抽筋且不美观；髋臼会影响髋关节的对外旋转幅度。

（2）脂肪过多。下体过于肥胖或者腿部脂肪分布率高对于人体的柔韧度会起限制作用，不宜于进行劈叉、下腰等大幅度动作，关节活动性差，长此以往会大大限制身体的柔韧度。

（3）肌肉疲劳影响韧带的柔韧性。当人体因为高强度工作或者运动时产生肌肉疲劳，就会影响到韧带的柔韧性，降低肌体的柔韧度，且肌体越疲劳韧带的柔韧性越差。

（4）心理紧张、抑郁会降低肌体柔韧度。长时期的心理压抑和紧张会造成身体抑郁，身体的整体协调能力下降，中枢神经过于紧张会造成柔韧性受限。

结语

舞蹈是力和美的结合。舞蹈训练是一种技巧和心理的挑战，核心力量和身体的柔韧性对于舞蹈而言是重中之重。而柔韧训练和力量训练之间又要存在一定的协调性，进行比例分配，恰巧证明只有中庸之道才能让舞蹈技巧更上一层楼。而舞者的“台上一分钟，台下十年功”则在正常不过，這句话是作为一个优秀舞者的写照。

参考文献：

[1]高云.舞蹈解剖学[M].北京高等教育出版社，2004.

[2]刘群杰 高云.舞蹈解剖学教程[M].中国美术学院出版社，1997.

[3]胡声宇.运动解剖学[M].人民体育出版社，2005.

[4]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版，2000.

作者单位：沈阳音乐学院大连校区