睡眠，需要重新学习

王健　郭佳乐

清代著名文人张英在《聪训斋语》中提到：“安寝乃人生最乐。古人有言：不觅仙方觅睡方。”诚然如斯，寻找当神仙的方术不如去寻求能得到安睡的方法。燕鲍翅肚参等名贵滋养珍品，未曾飞入寻常百姓家，所以对于广大人民群众而言，睡眠才是最为适宜、收效最大的养生之道。

我们自呱呱坠地便日出而兴、日入而息，即便发生过睡眠的问题，也大多影响较小，过上几天，睡眠往往也便恢复正常了。据报道，我国超3亿人有睡眠障碍，其中成年人失眠的发生率接近4成。“我之前睡眠很好，现在一宿都睡不着”，这究竟是因为什么呢？

睡眠本是人们不可缺少的一种生理现象，如同呼吸一样，是自然而然、无须刻意控制的生理活动。“卧榻”与“酣睡”原本如同一个机关、一个条件反射。我们的身体已经在无数次的睡眠行为中养成了条件反射，当“身体躺下”的时候，“大脑睡眠”就发生了。那我们可以猜想失眠一定是因为某些因素阻碍了这一条件反射的发生。

失眠带给我们的最直接的感受就是睡眠时间的缩短，这导致我们在床上的清醒时间大幅度延长。这不可避免地导致我们在养成另外一种条件反射——“躺下”与“清醒”。随着我们失眠的程度逐渐加重，我们躺在床上且清醒的时间便会逐渐增加。这就为“躺下”与“清醒”之间形成条件反射创造了条件。长此以往，我们的身体逐渐适应了这一新的、不健康的条件反射，并覆盖了之前睡眠自如的、健康的条件反射。以至于当我们再次躺下的时候，身体和大脑“不进入睡眠、却进入觉醒”的可能性明显增加，所以导致失眠逐渐发生且逐渐加重。失眠越重，我们越发希望多在床上休息，即使是清醒的。但這又进一步加重了失眠问题，从而形成了一个难以打破的恶性循环。

所以，我们如果要打破这一恶性循环，就要打破这一不健康的条件反射——“躺下”与“清醒”。所以需要我们做的便是：清醒的时候不可以躺下。准确来说，就是当你不困、不想睡觉的时候，不可以去床上躺着。只有做到不困不卧床，我们才可以逐渐打破错的条件反射，重建对的条件反射，才可以逐渐恢复卧床与睡眠之间的正常关系。

简单来说，需要做到如下几点：

● 即使时间已经很晚了，但也要做到不困不上床，只有睡意真的来临了，才可以去卧室睡觉。

● 夜里中间醒了，如果躺着超过15分钟，依然毫无困意，便应该起床、离开卧室，去其他房间，做一些枯燥乏味的事情，以期睡意再次来临。再次困顿的时候，方可以回到卧室睡觉。

● 早上醒了以后，要及时起床，离开卧室，不可以赖床。白天也是如此，如果有午休时间，也需要控制在30分钟以内，同样是不困不可以午休。

以上三点源于失眠的认知行为疗法，属于其核心要素。通过进一步细致、切实的努力，慢性失眠的问题终会得以改善。除了以上三条原则以外，仍然有一些问题是需要我们重新审视的。

● 睡眠好坏不以8小时为标准。睡眠优劣不需要过度关注时长问题，因为深睡眠对我们的价值更高，所以再长的浅睡眠其价值也是有限的。所以，只要睡眠可以满足我们白天的精力即可。

● 尽量每天同一时间起床。每天固定时间起床，可以使我们的“生物钟”及睡眠与觉醒的节律更加稳定，利于延长睡眠时间，减少失眠的发生。

● 规律餐饮，但也不要空腹入睡。饥饿会影响睡眠，所以睡前进食少量零食，尤其是碳水化合物类将会有助于入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。

● 合理使用含有咖啡因的食品和饮料。各类咖啡、可乐、茶以及巧克力均含有不同水平的咖啡因。咖啡因作为一种中枢神经兴奋剂，会显著地驱走睡意。常规来看，体内的咖啡因在6小时左右即可代谢完毕。所以可以在上午适量地饮用咖啡因类饮料以保持精力。但每人的代谢水平不同，所以我们有必要根据自己的情况合理使用此类食品。

● 避免饮酒。尽管饮酒能帮助我们改善紧张的状态而更容易入睡，但之后却更容易引起夜间的反复觉醒以及早醒。所以长期来看，饮酒并不是治疗失眠的正确选择。

● 吸烟会影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要在夜间抽烟。

● 别把问题带到床上。晚上要尽早地解决自己的各种工作和生活的问题，或认真完成第二天的学习、生活计划，以免躺下后依然心绪飞扬。

● 不要等觉。觉是无法等来的，提前躺到床上等觉只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书、写字等会更利于睡意的来临。

● 把闹钟放到看不到的地方。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

● 卧床不要谈论过久。卧床后不要与床伴谈论过久，也不要谈论容易引人激动的话题。因为这是引起急性失眠和慢性失眠最常见的原因，所以需要我们格外警惕。

● 卧室气味和温度需适宜。人们多有在卧室使用熏香和香氛的习惯，适量地使用利于缓解紧张的情绪，放松心情，但若气味过于浓烈，则易引起人体的兴奋，同样导致失眠。温度也是很重要的因素，一般我们可以将室温控制在20℃到25℃之间，卧室温度可以适当偏低一点，因为温度偏低的状态下人体的睡眠状态相对更好。

总之，我们可以看出，睡眠对于我们的健康来说至关重要。长期的慢性失眠只有使用失眠的认知行为治疗才可以摆脱，摆脱卧床与清醒之间形成的不良条件反射。同样，工作生活中的诸多细节同样需要我们留意。失眠之后的我们只有通过重新学习睡眠知识才可以找回丢失的睡眠，重塑身心，恢复睡眠健康。