摄取多少咖啡因会刺激心脏和防失智？关键在“量”和“来源”

咖啡因是何物？

咖啡因是存在于植物中的天然驱虫剂，植物里面如果含有咖啡因，小昆虫会因此死亡。而人类后来发现含有咖啡因的植物带有提神作用，愈来愈喜欢做成饮料，并称为世界三大饮料的“咖啡、茶、可可”，都含有咖啡因。碳酸饮料以及能量饮料中也含有咖啡因。

所以，别以为咖啡因只存在咖啡里面，其实茶、巧克力、可乐等都含有咖啡因。

既然我们生活中很难避开咖啡因，大家总很想知道，咖啡因会为我们身体带来什么样的变化。咖啡因进到体内后，主要由肝脏代谢。咖啡因作用最强的时候是喝完1小时后。大约4小时～6小时的阶段，身体已经排除一半的咖啡因;但整体大约40小时才会代谢完200毫克的咖啡因。不过这些数值只是平均值，我们身体的基因与平时常不常喝咖啡因，都会影响咖啡因的新陈代谢，每个人的反应并不会完全相同。

纯的咖啡因很苦，但为什么人类刚开始会想要摄取咖啡因呢？原来咖啡因是个天然的提神剂，会刺激中枢神经系统，让人更警醒，并能减除痛感和增加肌肉耐受度。

然而当咖啡因让人警醒的同时，有些人喝了就难以入眠，或容易惶惶不安感到焦虑，甚至血压心跳上升。

咖啡因对身体的影响

所以摄取咖啡因到底对健康会有什么影响呢？接下来，我们就来看看几个研究结果。

◎ 心血管

步入中老年后，大家最担心咖啡因是否会诱发心脏血管疾病。咖啡因既然是个刺激物，确实会暂时性加速心跳，提升血压，对过去没有常喝咖啡的人来说，突然喝上一杯咖啡可能会诱发心脏不适，也会血压升高。

然而根据2016年美国心脏医学会的期刊研究，如果已经属于习惯性喝咖啡、喝茶的饮用者来说，摄取适量咖啡因并不会因此让你心脏乱跳到危险的心律不整。长期喝咖啡也不会让人高血压。

需要提醒的是，“从什么饮品摄取到咖啡因”是会有差别。2017年的研究认为，当健康的族群在喝下1000毫升的能量饮料后（含有320毫克的咖啡因）（大约四罐红牛），是会对心血管系统有影响的。这些原本健康的受试者于摄取咖啡因两小时之后，心电图还是出现异常，六小时之后血压仍微微升高。或许这不仅与咖啡因有关，因为能量饮料里还有糖与其他刺激物质，若从这里摄取咖啡因，对心血管是可能造成更大影响的。

◎ 脑神经

大家另一个很介意的点是喝咖啡能不能减少失智，或预防阿兹海默症。根据2016年的观察性研究，如果每天喝咖啡喝了10年，每天平均摄取261毫克咖啡因的人，会比每天平均摄取64毫克咖啡因的人，更少表现出失智的症状。

每天261毫克咖啡因大约是2杯～3杯超商小热美的咖啡因含量，而每天64毫克咖啡因则是代表每天喝不到一杯超商小热美的量。虽然似乎这样的研究结果代表一天喝个两杯小热美能减少失智可能，但学者还没确定这种好处是否纯粹是咖啡因带来的，抑或是咖啡中含有其他的抗氧化剂，而能有这样的好处。

◎ 勃起功能障碍

根据2015年的研究，无论是否有高血压或体重过重等其他问题，每天固定摄取2杯～3杯咖啡的男性，比上不喝咖啡或喝一点咖啡的男性来说，比较不会有勃起功能障碍。这种好处或许是因为咖啡因可增进局部血流。

关键在于咖啡因的“量”和“来源”

对多数人而言，地球没有这么危险。假使本来就没有心脏疾病，血压也还算有在控制，平时每天喝个一两杯咖啡若没有什么实时不适，是不会有什么健康疑虑的。如果你不喜欢，不喝也没问题，你可以靠规律运动、控制体重、健康饮食来达到减少失智的机会。喜欢的话再喝，想喝咖啡、想喝茶都可以，只要记得掌握两个大原则：咖啡因的“量”和咖啡因的“来源”。

对健康成人而言，一天可以摄取的咖啡因量大约于300毫克～400毫克之间。如果有心脏疾病的人，份量大概是要减到一半，一天不要摄取超过150毫克～200毫克的咖啡因。小于12岁不要碰咖啡因，青少年一天不要超过100毫克。然而孕妇要比较节制，一天不要超过100毫克～200毫克。

如果你买的是罐装咖啡、茶，可以看标示了解咖啡因含量。若是于门市选购现煮咖啡，会看到红、黄、绿三种颜色标志。绿色代表咖啡因含量小于100毫克;黄色是咖啡因含量介于100毫克～200毫克之间;红色则是大于200毫克的咖啡因。美式咖啡的咖啡因含量平均比拿铁来得高，茶类、巧克力牛奶的咖啡因含量则更低。一般来说，如果你选择了红色标章的饮品，一天就喝这一杯了。如果选择黄色标章的，一天限量两杯。绿色标章的一天可以喝到三杯。

另外，在摄取咖啡因时，记得不要同时吃进一堆多余的糖或食品添加物，喝茶加太多糖，喝咖啡加一堆奶精，都会让咖啡因可能的健康好处大打折扣。从无糖的茶饮和咖啡来摄取会比较好，而且茶和咖啡里面还含有其他的抗氧化物，比較健康。如果选择的是碳酸饮料或能量饮料，里面添加物多，还有糖与其他刺激物质，都可能影响健康，还是不要常碰喔。

（摘自台湾地区《联合报》）（编辑/多洛米）