疫情防控常态化下，应对失眠障碍的自我调节策略

洪玲　西英俊

2020年伊始，新型冠状病毒这个不速之客突袭全国，广大群众出现焦虑不安的情绪，生活作息被扰乱，随之出现一系列困扰睡眠的问题。今天我们主要聊一聊针对疫情防控常态化背景下，大众出现失眠障碍时的自我调节策略。

失眠障碍的常见表现有入睡困难（入睡时间超过30分钟），睡眠维持障碍（夜间觉醒超过2次，醒后30分钟内难以入睡）、早醒、睡眠质量下降，总睡眠时长通常少于6小时，同时伴有日间苦恼或影响社会功能。这种情况每周至少发生3次，持续3个月以上，引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他重要功能的损害。长期失眠会造成疲劳、认知功能下降、情绪障碍、躯体疾病的风险增高等。

治疗失眠障碍的方法主要包括认知行为治疗、物理治疗、药物治疗等。

一认知行为治疗

临床上，认知行为治疗是针对失眠障碍的首选治疗方法，包括睡眠卫生教育、睡眠限制疗法、刺激控制疗法等。短期疗效与镇静催眠类药物相当，长期疗效优于镇静催眠药。认知行为治疗方法相对安全，也适宜居家使用，下面我们着重介绍应对失眠的自我调节策略。

1睡眠卫生教育

● 创造适宜的卧室环境。如适宜的温度、光线和声音。

● 规律作息。通过在相对固定的时间起床、睡觉来进行训练。无论睡眠好坏，是否能睡着，每天都要坚守上下床时间，避免居家休息而随意改变作息时间。

● 纠正不良生活习惯。傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿，晚饭后不可大量喝水，以减少夜尿。不能赖在床上做与睡眠无关的事，比如躺在床上看手机、看电视、看书等。避免白天午睡，建议午睡时长在30分鐘左右，下午2点以后就尽量不要再睡。

● 夜间不要看闹钟，减少卧室内的时间感。可把闹钟放在床下，或者转移它，夜间尽量不要看到它。如果在睡不着的时候反复看时间，往往会引起挫败感、烦躁感和担心紧张，这些不良情绪反过来也会干扰睡眠。

● 白天接受太阳光的照射，有助于调节自身生物节律。保持规律的体育锻炼，白天增加有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等，睡前2小时内应避免剧烈运动。

2睡眠放松训练

在昏暗的灯光下进行瑜伽训练、听轻音乐、正念冥想、身体扫描等，让自己放松身心。下面着重谈一下常见的睡眠放松训练的方法，包括呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松等。

首先，向大家介绍一下腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，随着自己缓慢而有深度的呼吸，感受到腹部的起落变化。即，当我们缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来;缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次，身体就会进入放松的状态。

其次，尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法，通过交替出现的肌肉深度紧张及放松，找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点，接下来，它就会朝向放松的方向发展了。具体实施方法是，把力量集中到某一个部位的肌肉，然后用力收缩，绷紧到顶点7-10秒钟，然后突然放松，享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉，此时身体就能产生最放松的感觉，减轻焦虑，更加容易达到身心愉悦状态，促进睡眠。

3睡眠限制疗法

通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。具体做法如下：养成记录睡眠日记的良好习惯，每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等。记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率，第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长，若睡眠效率达到90%以上，第二周可提早15～30分钟上床;若睡眠效率在80%～90%之间，则第二周维持原来的上床时间;若睡眠效率低于80%，则第二周要推迟15～30分钟上床。通过此规则调整睡眠时间和效率，直至达到足够的睡眠时长。值得注意的是，无论睡得多晚，每天早上都务必同一时间起床，且白天不补觉。

4刺激控制疗法

失眠患者进入卧室，大脑过于兴奋反而难以入睡，刺激控制疗法在于纠正床与入睡之间不良的条件反射。具体做法：当30分钟内仍无法入睡时，不要一直躺在床上，应起身离开卧室，当有困意时再返回，重复上述步骤直至睡着。无论夜间睡眠如何，每天定时起床，白天避免睡觉。

二物理治疗

主要包括生物反馈治疗、经颅磁刺激治疗、经颅电刺激治疗，这些需要在医生指导下进行。下面我们着重讲一下生物反馈治疗的方法。

生物反馈治疗是利用生物反馈仪将人体内部不易觉察的生物信号，如呼吸、心率、脑电波活动等，转化为声音和图像。患者根据这些反馈信息，对自己的生理功能进行有意识的自我觉察和训练，最终学会控制自己的身体与大脑，达到缓解焦虑情绪、改善睡眠的目的。

三药物治疗

治疗失眠障碍的药物主要包括三类：

1.具有镇静催眠作用的苯二氮?类抗焦虑药，即安定类镇静催眠药（劳拉西泮、艾司唑仑等）;2.非苯二氮类药物（佐匹克隆片、酒石酸唑吡坦等）;3.具有镇静作用的抗抑郁药物、抗精神病药物，如米氮平、曲唑酮、喹硫平等，利用药物引起的困倦乏力等不良反应来缓解糟糕的睡眠。这些药物均有各自的适应症和不良反应，部分药物长期服用有成瘾风险，所以一定要在精神专科医生的指导下使用。

药物使用需遵循短期、小量、间断、按需的原则，避免药物成瘾。如果失眠症状严重，影响日常生活和工作，建议遵医嘱服用药物，降低失眠的负面影响;药物虽有一定的不良反应，但利大于弊，长期慢性失眠对身心的伤害更大。

良好的睡眠可以增强我们对抗感染的能力，提高自我防御机制。面对疫情，希望以上应对方式可以帮助我们管理好自己的睡眠，不再辗转反侧不得眠，祝愿大家拥有良好的睡眠。