预防足球运动损伤的力量训练方法

陈佳龙 龙文蓉

预防足球运动损伤的力量训练方法

陈佳龙 龙文蓉

（南京体育学院，江苏 南京 210046）

足球运动损伤会对球员的运动表现和身体健康造成严重的负面影响，加强力量训练已被证明有助于预防足球运动损伤。传统抗阻训练、离心力量训练和飞轮训练在预防足球运动损伤方面的效果较好。以杠铃负重练习为代表的传统抗阻训练，可以有效提高肌群的向心收缩能力，从而增强球员的启动能力。以北欧腿弯举为代表的离心力量训练，可以有效提高肌群的离心收缩能力，从而增强球员的制动能力。飞轮训练则将肌群的向心收缩与离心收缩结合起来，提供了独特的训练优势，可在预防足球运动损伤方面发挥重要作用。

足球；损伤；力量训练；方法；抗阻训练；离心力量训练；飞轮训练

足球是世界第一大运动，参与人数众多。作为一项同场对抗性集体项目，足球比赛对球员的身体素质要求很高，然而足球运动损伤往往难以避免，在职业足球俱乐部球队中，足球运动损伤的基本情况为，每个赛季每个球员平均发生1.3次运动损伤，导致平均24.2天的缺赛和缺训[1]。运动损伤不仅影响了球员的运动表现和身体健康，也给职业足球俱乐部带来了不少财务压力，因此，职业足球俱乐部都非常重视球员的运动损伤预防和康复。

有研究表明，足球训练中的运动损伤率均值为8次/1000小时，而比赛中的运动损伤率比训练时高10倍，下肢运动损伤最为常见，占到总运动损伤的四成以上，且显示出很高的复发率，大多数的足球运动损伤是创伤型损伤，其发生率比劳损型运动损伤高2倍，最严重的足球运动损伤往往是在非接触情况下发生的，如冲刺和变向，约占所有严重足球运动损伤案例的30%[2]。从整体角度看，足球运动损伤的发生与外在因素（如规则、防护和运动装备）、不可改变的内在因素（如年龄、性别、受伤史）以及可改变的内在因素（如运动负荷、热身准备、肌力不平衡和功能代偿）有关[3]。

尽管足球运动的强对抗性质决定了运动损伤的不可避免，但运用一些训练策略，可以大大降低运动损伤的发生率和严重程度，例如力量训练、核心训练、平衡训练等等都被证明有助于降低发生运动损伤的风险。对于预防球员的下肢运动损伤而言，应优先考虑涉及下肢的力量训练和平衡训练，国际足联推广的FIFA11+热身计划就涉及众多下肢力量训练和平衡训练，针对FIFA11+运动损伤预防效果的一项研究表明，与对照组相比，运动损伤发生率减少了39%，特别是在减少腹股沟拉伤方面特别有效[4]。然而，FIFA11+多是在训练或比赛前的热身阶段运用，其降低运动损伤发生率的主要机制也更多是起到了激活后增强效应，要想从实质上提高球员预防运动损伤的能力，还是需要借助力量训练，力量训练在降低急性和慢性运动损伤方面可以起到最佳的预防效果，能够将运动损伤的风险降低一半以上。科学力量训练与运动损伤预防之间存在正向的剂量反应关系，力量训练促进了神经肌肉功能，改善了肌内和肌间的协调能力，增强了肌腱韧带的组织强度，降低了关节的负荷压力，并增加了对高风险情况的心理感知。因此，如何科学地运用力量训练策略来预防足球运动损伤，对提高球员在训练和比赛中的运动表现非常重要。文章旨在总结不同力量训练方法对预防足球运动损伤的有益证据，并阐明不同力量训练方法的应用建议。

1 预防足球运动损伤的力量训练方法

1.1 传统抗阻训练

传统抗阻训练是一个包含许多方法或练习的术语，双侧或单侧的抗阻练习、有或没有外部负荷的抗阻练习、利用自由重量（如杠铃、哑铃、壶铃）或固定训练器械的抗阻练习等，都可以归入这一类别，传统抗阻训练是发展球员整体肌力水平的首选。一项研究分析指出，运用传统抗阻训练可以有效减少运动损伤的发生率，干预组的总体运动损伤发生率远低于对照组，纳入传统抗阻训练可以有效地减少前交叉韧带损伤和腘绳肌损伤，该研究分析强调，当以预防运动损伤为目的时，传统抗阻训练的负荷强度最好设定为≥85%1RM（相当于最大重复次数为6次及以下），这也是适宜发展基础力量和爆发力的负荷强度[5]。

1.2 离心力量训练

足球运动需要实施大量的减速、急停制动、变向和跳起落地等动作模式，这些动作模式会涉及到肌肉的离心收缩，足球运动损伤中有很大一部分运动损伤发生在离心动作阶段（如冲刺后的制动阶段、跳起后的落地缓冲阶段），主要的运动损伤类型是大腿后侧的腘绳肌拉伤，因此有必要将离心力量训练纳入到预防足球运动损伤的方法库中。与以向心收缩为主的传统抗阻训练相比，离心力量训练可能会对神经肌肉系统产生类似或更大的刺激，并诱发骨骼肌系统在功能表现提升和横截面积增加上产生更大的适应性，并最终提高运动表现、降低运动损伤风险。一项研究分析指出，腘绳肌离心力量差是造成球员腘绳肌损伤的关键风险因素之一，而运用北欧腿弯举离心力量训练，能将球员腘绳肌损伤风险降低51%[6]。此外，虽然对腰椎骨盆周边肌群进行离心力量训练（例如躯干侧屈）也会对预防腘绳肌损伤有一定帮助，但相比北欧腿弯举这种直接针对腘绳肌的离心力量训练而言，功效甚微。因此，如果以预防球员腘绳肌损伤为主要目的，应优先选用北欧腿弯举这种针对腘绳肌的离心力量训练。当然，运用离心力量训练预防足球运动损伤并非只有北欧腿弯举一种练习方法，还包括运用跳深练习强化腘绳肌的离心力量，运用负重或不负重的提踵缓慢下放的离心力量训练来锻炼小腿三头肌、运用坐姿腿屈伸缓慢下放的离心力量训练来锻炼大腿前侧股四头肌以及大量的涉及上肢肌群的离心力量训练等。运用离心力量训练的益处在于，球员可以在离心阶段承受比向心阶段更大的负荷，可以最大程度地强化受训肌群的功能，提高特定肌群的运动损伤预防能力。

1.3 飞轮训练

如果能将向心力量训练和离心力量训练结合起来，无疑会大大提高训练效率，传统上，球员可以借助保护者的助力来实现向心力量训练减负荷、离心阶段加负荷的力量训练，这种方式一般用于发展球员的最大肌力，但这种需要人工辅助的方式在效率方面存在弊端，也容易使受训球员产生依赖心理，进而诱发训练过程中的损伤风险。近年来，运用等惯性飞轮装置的飞轮训练较好地解决了上述问题。飞轮训练通过加速或减速飞轮来调节训练阻力，飞轮训练使球员能够在离心阶段结束时发生短暂而集中的制动动作，利用最大向心动作后储存在飞轮装置系统中的能量（即飞轮带子松开后产生的惯性动能）来强化离心动作。飞轮训练可以使用飞轮的不同转动惯量来操控运动强度，较低的转动惯量与较高的速度、较短的离心—向心耦合时间和较大的力量产生被认为有利于肌肉爆发力的适应，而较高的转动惯量与较低的速度则被证明有利于肌肉离心负荷承受力的适应。飞轮训练已经显示出极佳的训练效果，与运动表现优化有关的功能和结构变化，如肌肉质量、向心收缩力和离心收缩力、方向变化表现和冲刺速度的提高，以及足球运动损伤风险的降低等。飞轮训练对预防足球运动损伤可以起到重要作用，影响飞轮训练的生理机制包括肌肉过度牵拉产生的牵张反射、神经系统动员的效果和肌腱复合体的效果[7]，离心超负荷飞轮训练在发展最大力量、增加肌肉肥大以及提高神经适应上优于传统抗阻训练[8]。飞轮训练可以借助最大负荷的向心收缩来实现离心收缩的超负荷，两者结合引起了更大的整体负荷和机械压力，对球员的机体会产生独特的生理刺激，引起更大的骨骼肌适应性促进。一项研究表明，进行为期10周的补充性飞轮训练（每周安排1-2次俯卧腿弯举飞轮训练，每次安排4组×7次），训练后球员的向心和离心力量峰值扭矩增加，实验组与没有进行补充性飞轮训练的对照组相比，足球运动损伤发生率在整个赛季中有显著降低[9]。另一项研究表明，进行飞轮深蹲训练结合飞轮俯卧腿弯举训练的实验组，比赛中的足球运动损伤发生率降低了23.7%，严重足球运动损伤的发生率降低了65%[10]。飞轮训练已经被证明对预防足球运动损伤很有效，是非常值得推荐的方法。

2 运用力量训练预防足球运动损伤的实践建议

2.1 传统抗阻训练

以预防足球运动损伤为目的的传统抗阻训练，在负荷强度上应以≥85%1RM为宜（最大重复次数6次）。训练量和训练频率方面，赛季前阶段每周应至少安排2次传统抗阻训练，每次训练中的每个肌群训练至少进行4组，赛季中阶段应根据赛程的密集程度相应减少次数或组数，当赛程特别密集时，建议每周至少安排一次传统抗阻训练以维持激活效应。在具体练习方式选择上，应考虑球员需要熟练掌握三个平面方向上的多种运动模式，建议采取双侧和单侧练习的组合，例如杠铃深蹲、硬拉等双侧练习，后脚抬高分体式深蹲、负重踏箱、单腿深蹲等。

2.2 离心力量训练

以预防足球运动损伤为目的的离心力量训练，负荷强度应高于向心力量训练的负荷强度，使用的负荷强度大小将决定运动的速度。当然，离心力量训练也可以利用自重练习，例如北欧腿弯举和跳深可以借助自重进行练习，也可以借助额外的负荷（如杠铃片）来加强离心力量训练的负荷。训练量和训练频率方面，离心力量训练最好与传统抗阻力量训练结合起来安排，要根据向心力量训练的负荷强度、训练量来合理制定，由于离心力量训练通常会超负荷，会对机体产生极大的刺激，因此，在安排离心力量训练时，一方面要考虑球员的训练经验，另一方面需要控制好训练量，离心力量训练的组数和次数应合理控制，例如北欧腿弯举和负重跳深，一般控制在1-3组、每组3-6次即可。具体练习方式的选择方面，离心力量训练可以采用双侧或单侧的练习方式，也可以借助人工阻力来进行。

2.3 飞轮训练

以预防足球运动损伤为目的的飞轮训练，负荷强度一般将飞轮的转动惯量调整到每个选定动作的最高向心或离心功率。训练量和训练频率方面，飞轮训练通常会和其它力量训练方法一起被整合到整体力量训练计划中，例如传统抗阻训练、离心力量训练、超等长训练、核心力量训练等。研究表明，每周安排1-2次飞轮训练，每次安排3-6组，每组重复6-8次，可以有效刺激受训肌群产生适应并有效预防足球运动损伤，在赛季中，可以将训练频率减少为每周一次。具体练习方式的选择方面，飞轮训练基本可以实现传统抗阻训练和离心力量训练的大多数涉及双侧和单侧的练习方式，例如深蹲、腿举、分腿蹲起、硬拉、双臂或单臂划船等。飞轮训练的优势主要体现在，首先，飞轮训练的阻力设置便捷安全，可以同时实现向心力量训练与离心力量训练的双重效果，其次，飞轮装置的多功能性允许球员在不同平面上进行功能性练习，运动方向更为灵活，非常适用于足球的多方向运动需求，例如可以借助飞轮训练进行多方向踢腿练习，最后，飞轮训练设备的便携性很好，占地空间不大，这为在不同空间实施训练创造了很好的条件。

3 结语

运用传统抗阻训练、离心力量训练和飞轮训练被证明可有效降低足球运动损伤的风险。传统抗阻训练注重肌群的向心收缩能力，是能从整体上提高球员整体肌力水平的常用方法，特别是对基础力量和爆发力的发展效果较好，这可以从整体上降低足球运动损伤的风险。离心力量训练注重肌群的离心收缩能力，因为足球运动损伤很多是发生在减速、急停制动、变向和跳起落地的阶段，因此，强化球员相关肌群的离心力量对足球运动损伤的预防有重要意义，特别是腘绳肌离心力量的强化非常重要。飞轮训练具有阻力设置方便、向心收缩与离心收缩完美结合、运动方向多元、设备便携性好等特点和优势，这些特点和优势决定了飞轮训练可以在预防足球运动损伤方面发挥重要作用。实践建议方面，传统抗阻训练、离心力量训练和飞轮训练都属于力量训练，应根据训练需求和备战周期统筹安排，一般建议每周安排1-2次，传统抗阻训练最好采用≥85%1RM负荷强度（4组×6次），离心力量训练的负荷强度应高于该肌群向心力量训练的负荷强度（1-3组，3-6次），飞轮训练的负荷强度一般将飞轮的转动惯量调整到每个选定动作的最高向心或离心功率（3-6组，6-8次）。

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On the Strength Training Methods to Prevent Football Injuries

CHEN Jialong, etal.

(Nanjing Sport Institute, Nanjing 210046, Jiangsu, China)

陈佳龙（2001—），本科生，研究方向：足球教学与训练。