核心力量训练在游泳教学中的实践

林正琦

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）09-076-02

摘  要  核心力量训练是一种提升躯干肌稳定性的训练方式，将其引入竞技体育可以有效提升训练效果和运动员身体综合素质。本文将以游泳运动为研究对象，探究核心力量在体育教学中的实践，以期提高运动员的运动成绩，也为体育领域更好应用核心力量训练提供参考。

关键词  核心力量  训练  游泳教学  实践

将核心力量训练应用到游泳教学中，可以提升运动员的身体素质，让运动员获得更强健的体魄，提高其身体协调能力。因此，游泳教练需要重视核心力量训练的实践应用，注意在应用过程中发挥训练模式的优势，有效提升运动员的游泳训练能力。

一、核心力量训练概述

（一）核心力量训练内涵

核心力量训练也就是训练核心力量。从人的机体角度来说，人体核心就是脊柱和骨盆周围区域的肌肉，核心力量训练指的是训练该区域的肌肉及躯干协调能力[1]。核心能力是一种由人体核心区域控制的力量，能够完成力量蓄积和运送等基本功能，保证机体的稳定性。在这个过程中主要通过肌肉活动来加强支点，然后在进行体育活动时通过四肢完成力量输送。从运动角度来看，核心力量训练主要针对运动员的肌肉群稳定性、肌肉力量肢体平衡展开的训练活动，意在提升运动员的动态性力量，提高核心稳定性和肢体协调能力。

（二）核心稳定力量训练的重要意義

第一，促进训练者体能发展。核心力量训练是针对人体核心肌群进行的训练活动，主要进行力量性、协调性、稳定性等方面训练，能够在训练过程中提高训练者的肢体运动能力和稳定性水平。因此，将核心力量训练应用到游泳教学中，可以帮助游泳运动员锻炼自己的体能，让游泳运动员的体能条件符合相关要求，还能帮助他们接受强度更高的游泳训练。在以往的游泳训练中，大部分教练会把重点放在四肢肌力量训练方面，更加注重提升四肢的技术，但却忽视了核心力量，这导致游泳运动员难以充分发挥四肢的能力。加强核心力量训练，就能引导运动员将核心域与肌肉连接在一起，提升机体的爆发力，使动作变得更加连贯紧凑，进而对力量的利用更加有效。

第二，提升运动员游泳技术。相对于其他运动项目来说，游泳运动会出现影响运动员身体平衡的情况，而且会受到水中浮力和阻力作用。如何帮助运动员改变自身姿态和形体平衡将成为关键，这时候核心力量训练尤为重要。通过开展核心力量训练来提升运动员的核心力量能够帮助运动员快速完成进水身体姿态调整，让运动员更好地控制自己的躯体，保持最佳的竞技状态。因此，在游泳教学中进行核心力量训练能够帮助运动员缩短水下适应时间，进而时刻保持良好的姿势。

第三，提升身体协调能力。在游泳过程中，动作完成度和衔接性将直接影响最终的游泳成绩，在游泳教学过程中加入核心力量训练能够提升训练者的身体协调能力，进而保证水中动作的稳定性和协调性。因此，游泳教练要加强核心力量训练，引导训练人员强化自身身体协调能力，确保能够跟上教练的教学节奏，并顺利掌握游泳学习的动作要领和技巧，更好地支配肌群，提高运动员的水下自我控制能力。

二、核心力量训练在游泳教学面临的挑战

（一）游泳课程较少

根据调查发现，不管是高校还是社会上的体育教育机构所开设的游泳课程都相对较少[2]。游泳课程是开展游泳教学的根本，如果没有开设相关课程或课时、班次少，那么体育教师或教练很难花费大量时间来开展核心力量训练，在教学过程中只能将重心放在四肢训练及游泳技巧方面。这样的教学现状难以有效解决学生理论知识与技能操作不协调、游泳速度慢等问题。另外，很多游泳课程都采取单一的水中体验式教学，实际教学效果不佳。

（二）训练人员身体素质差

现如今青少年的物质生活较为优渥，很少需要做太多体力劳动，甚至有些青少年不愿意上体育课，身体长时间得不到锻炼，导致青少年的身体综合素质越来越差。另外，由于运动场地有限的原因，很多高校和社会教育机构建设的游泳池较小，设备较为缺失，很难支持多人同时训练，如此就影响了整个游泳教学质量，训练人员无法通过游泳课程学习提升运动技能。

（三）难以形成长期训练

游泳是一项对运动技能要求较高的体育项目，需要长时间训练和体验才能逐渐形成身体记忆，达到更高层次的水平。但是，很多训练人员很难长时间开展游泳训练，他们只能在游泳课程时间段学习游泳，很难提升自己的游泳水平。另外，核心力量训练也需要长时期的积累和发展。但由于课时有限、场地有限的原因，教师也很难为每个班级的学生提供充足的游泳指导及核心力量训练指导，造成实际训练效果不佳。

三、核心力量训练在实际游泳教学中的实践应用

（一）重视基础体能训练，强化学生身体素质

在游泳课程教学中加入核心力量训练，有助于完成基础体能训练，有效提升学生的综合素质[3]。一般来说，游泳课程对非专业训练人员的要求较低，但是对他们的体能素质要求较高，毕竟游泳是一项较为危险的体育项目，每年淹死的人数较多，提升他们的体能及身体素质，有助于延长训练者在水下的游泳时间，避免因体能不够停在中途无法前进。另外，训练者具备更高水平的体能素质，才能在学习过程中尝试更多游泳类型，提高他们的游泳知识和技能。因此，游泳教练必须重视基础体能训练内容，通过基础体能训练内容来强化核心力量训练，从而提升训练人员对肢体的协调、控制能力。例如，在开展游泳教学前，教练要组织训练人员进行热身，并将核心力量训练融入到热身环节中，如通过平板支撑来锻炼核心体能。需要注意的是，要准确把握好体能训练的度，避免训练人员在热身训练过程中消耗太多体能，影响游泳技能学习。

（二）选择合适的训练动作，强化动作技巧教学

在游泳项目中，有两个项目与对核心力量训练贴合度较高，分别是仰泳和自由泳。因此，在具体教学过程中，游泳教练要重视每个动作技巧的教学，引导训练人员通过核心力量来控制身体平衡。相对于蛙泳、蝶泳等技巧性游泳项目，自由泳和仰泳的运动线条更为流畅，只需要运动员处在一个相对水平的位置就能完成相关训练。因此，在进行核心力量训练时，要注重静止性训练方式，通过该方式来提升运动员泳技。而蛙泳和蝶泳是一种动态性项目，身体会呈现较大的起伏状态，这时候需要在一个动态的状态下训练，让肌肉进行交替式训练。除此之外，还可以通过动静结合的方式开展训练，避免肌肉长时间处于运动状态。在进行动作要领展示时，教练要先通过亲身示范方式来展示正确的动作要领和技巧，然后再让学生模仿、学习，并及时进行矫正，帮助他们清楚掌握每个动作要领。总的来说，游泳教练要结合游泳项目及训练人员需求合理选择动作，并注意将核心力量训练与动作教学结合起来，从而提升他们的身体机能及动作质量。

（三）注重训练差异性，实施因材施教策略

每个人都是单独的个体，不同人之间的身体素质存在差异，教练要充分考虑训练人员的差异性，并注重采用不同的训练方式，避免“一刀切”。例如，在开展核心力量训练时，有些运动员能够很轻松的完成动作，这些动作对他们力量训练作用不大，教练需要补充一些额外的训练来帮助他们提升自己;还有一些运动员对动作的完成较为困难，这时候教练需要具体考察他们的困难程度，如果刚刚好能够完成，则可以让其保持该训练量，如果完成得过于困难，则可以适当减轻训练量，避免核心肌肉受伤。因此，游泳教练需要结合运动员的身体素质来制定不同的教学计划，根据运动员的核心力量能力制定训练方式，遵循由易到难的训练原则，有效调节他们的肌肉紧张程度，让他们的身体能够快速适应运动，提升神经系统支配肌肉的运动能力。一般来说，训练方式要逐渐由静态训练过渡到动态训练，让运动员能够在适应后慢慢提升自身训练量，帮助他们突破瓶颈和极限。只有当运动员的肌肉逐渐适应后，才能帮助他们更加精准地控制肌肉，提升核心域肌肉的稳定性。

（四）开展水中实践，强化亲身参与体验

没有实践的理论是没有说服力的，只会造成学员手低眼高，眼睛是看会了，但在实践中动作却跟不上，导致游泳的动作不够协调，难以精准调动肌肉力量。游泳项目是一个实践类课程，游泳教练和体育教师不能只注重动作要领等理论知识指导，还需要观察学员在实际水下训练的具体表现，了解学员是否真能准确把握动作要领和运动技巧。因此，游泳教练需要积极组织水中实践训练，并结合学员在水下的表现制定更具有针对性的训练方案，给学员更加精准的指导意见，让学员能够准确感受到开展核心力量训练的重要性，从而更容易指导学员在热身活动时进行力量训练或在日常生活中注意锻炼自己的力量，以充分发挥核心力量訓练优势。

（五）确保训练时间，做好时间分配

虽然说熟能生巧，但是在具体训练过程中要注意训练时间的有效利用。有些训练并不是越久越有效，反而可能会出现事倍功半的情况。因此，教练需要掌握好合理的训练时间，并注重训练内容的合理搭配，这样才能提升训练的实效性。在现代竞技体育中，很少有运动员能够长时间集训，因为他们会面临一场又一场紧张的赛事，这时候需要在短周期内制定合理、有效的训练计划，才能在有限的时间内提高运动员成绩。因此，教练需要保证水上训练和水下实践的时长合理，如可以将水上训练时间控制在10～20分钟，通过水上训练提升运动员的身体控制能力和协调性，为入水后调节身体姿态奠定基础。另外，可以将专项力量训练与表层肌训练相结合，以提升运动员的专项力量水平。

四、结语

综上所述，在游泳教学中加入核心力量训练能够提升学员的自身稳定性和协调性，有效提升他们的游泳运动技能水平。为此，教练具体可从合理控制训练时间、加强水下实践体验、强化体能训练等方面出发，并通过制定具有针对性的训练计划来提高运动员的实际训练水平。

参考文献：

[1]蒿彬.核心稳定力量训练在普通高校游泳教学中的应用探讨[J].当代体育科技，2018，8（18）：7-8.

[2]徐飚琦.核心稳定力量训练在高校游泳教学中的应用[J].文体用品与科技，2019（12）：18-20.

[3]牟鹏.核心稳定力量训练在高职院校游泳教学中的应用分析[J].赤子，2018（10）：132.