构建健康膝关节

膝关节健康是老年人最关心的话题之一。当膝关节痛到需要用藥物干预时，再开始对其进行锻炼有可能已经迟了。对于膝关节的保护，老年人不仅要选择符合其年龄段的运动方式，还要兼顾柔韧性和肌肉力量的训练。

下肢拉伸，增强柔韧性

老年人的日常活动能否顺利进行，很大程度上取决于身体的柔韧性。拥有足够的柔韧性，老年人才能维持动作的协调。下列几个拉伸下肢的动作，适合老年人在家进行锻炼：

动作一：坐在椅子上，伸直双下肢，足跟触地，勾右侧足尖10～30秒，再压右侧足尖10～30秒。左右轮换，重复上述动作。

动作二：平躺，屈曲两膝，两足底触地。缓缓抬起右下肢，双手抱住右膝关节，保持10～30秒，再缓慢放下。左右轮换，重复上述动作。

动作三：平躺，屈曲两膝，两足底触地保持不动。右侧膝关节缓慢向外移动，躯干及左侧下肢不动，保持10～30秒。左右轮换，重复上述动作。注意保持动作缓慢，以不引起不适感为度，每组做4～5次。

肌肉训练增强膝关节稳定

在进行柔韧性锻炼的同时，兼顾肌肉力量的训练可以很好地提高身体素质。大多数膝骨关节炎患者，能够通过膝关节周围力量锻炼增加膝关节稳定性，从而缓解膝关节疼痛，同时还可减缓对膝关节的磨损。

动作一：平卧、屈膝，膝下垫一小瑜伽球，尽力缓慢伸膝并挤压瑜伽球，再慢慢放松。

动作二：靠墙、屈膝，膝后垫一小瑜伽球，尽力缓慢伸膝并挤压瑜伽球，再慢慢放松。

（本刊资料室）