高中体育学科短跑力量训练策略探索

胡玲玲

[摘   要]高中田径短跑项目训练追求专业化、科学化，在这种情况下，教师要有创新意识，在短跑力量训练设计时，从训练内容、训练形式、训练组织等方面做出探索，以更专业的手段，对学生的启动力、爆发力、反应力展开对应训练，从而提升学生的短跑运动水平，促进学生身心健康成长。

[关键词]高中体育;短跑;力量训练

[中图分类号]    G633.96       [文獻标识码]    A        [文章编号]    1674-6058（2021）27-0016-02

短跑虽然是体育学科中最常见的运动形式，但对学生的要求却不低，特别是力量方面的训练有更专业化的要求。这给教师的教学设计和教学组织等方面，提出了更大挑战。短跑力量训练的内容主要包括启动力、爆发力、反应力等。在具体训练设计时，教师要有创新意识，选择科学的方式，对学生展开针对性的训练，让学生在系统性训练中形成强健体魄。

一、启动力训练，提升动作协调性

启动力训练方法众多，教师要根据学生的具体情况做出对应设计。负荷训练、越野训练等训练方式简单易行，训练效果显著。

1.展开负荷训练

所谓负荷训练，就是要给学生施加一些重量，让学生在负重情况下进行跑、跳、起、蹲等运动。这对学生来说是比较艰苦的。为了提升训练的有效性，教师不妨对训练形式进行必要的改进，如适时引入游戏、竞赛等形式，让学生在轻松的氛围中展开训练。

设计负荷训练时，教师可从以下几个角度展开思考：其一，学生的力量基础，这是最为关键的因素。学生的运动能力不同，在训练设计时，需要对其予以关注。运动水平较低的学生，启动力一般也比较低，教师需要对其具体情况做出科学评估，这样才能形成科学的训练设计。其二，负荷训练需要体现体系性，因此教师在布置具体任务时，要分组进行。学生的训练基础不同，教师在分组时，应在每个小组都安排一两名学优生，以带领其他学生展开对应训练。其三，负荷训练中使用的器材应多元化。教师不仅可以利用杠铃、实心球等器材进行开展训练，也可以借助其他物体进行负荷训练。如在课间活动中，可以借助书包、凳子等来开展负荷训练，以提升学生的训练兴趣。学生对单一的负荷训练比较排斥，教师可以为学生准备一些背景音乐，创设轻松的训练氛围。

2.推出越野训练

短跑需要较强的启动力，教师若能借助自然环境展开对应训练，是有助于获得理想效果的，学生对一些越野训练也是比较认同的。如上台阶、下坡地、入沙滩等，都能够提升训练效率。教师要综合考虑各种训练环境的可行性，合理安排学生进入训练场地，让学生在不同的场地中积累训练量，以期实现更高的训练目标。

为了改善训练环境，降低训练的枯燥性，教师可引导学生利用校园现有条件进行对应设计。如可要求学生背上一定重量的东西上下楼梯，并组成不同团队进行竞赛活动，以调动学生的参与积极性。学生对竞赛比较敏感，特别是性别对抗比赛，其积极性会更容易调动，因此，教师可以多组织男女对抗赛。为进一步提升训练效率，教师可让学生自行确定负荷训练形式，在校园内开展个性训练，给学生提供更多训练的主动权。无论什么形式的训练，只有调动学生的参与积极性，其训练效果才会显现出来。

二、爆发力训练，赢得短跑加速度

要提升学生的爆发力，教师就要开展系统训练，对学生的上肢、下肢、腹肌等进行对应训练。

1.创新肢体训练

短跑主要依靠下肢给予力量支持，因此对下肢开展对应训练是非常有必要的。在具体训练过程中，可以采用杠铃深蹲的形式来实现对下肢的训练。在下肢训练的基础上，还要开展上肢的训练，如仰卧起坐和推送哑铃等训练，都有利于增强上肢力量。

增强肢体力量的方式方法有很多，教师在借助体育器材开展训练时，很可能会出现器材短缺的问题。这时，不妨让学生借助其他东西进行辅助训练。如让学生利用砖头、书包、板凳等物品代替哑铃，一样能够获得好的训练效果。在具体操作中，教师可组织学生做推送对接游戏，期间谁出现了失误，就要表演节目，从而活跃课堂气氛。教师应努力创新训练形式，以使学生产生训练兴趣。

2.强化腹肌训练

要训练学生的爆发力，就要注重对其腹肌进行训练。学生腹肌基础存在差异性，教师应在学情调查的基础上，做出有针对性的训练设计。对于基础比较薄弱的学生群体，可增加仰卧起坐的训练量，以提升其腹肌爆发力。

在训练学生腹肌力量时，教师最常用的方式是“蹲跳起”。在具体操作过程中，教师可为学生设计蛙跳竞赛活动：让学生自行选定比赛对手，同处于起跑线上，同时以蛙跳起跑，看谁最先抵达终点。比赛距离可以自行商定，可以是50米，也可以是100米。因为是分组比赛，学生比赛热情高涨，比赛场面异常激烈。教师将力量训练游戏化、竞赛化，可以调动学生参与训练的主动性，是值得推荐的做法。高中生虽然没有小学生那样在乎比赛结果，但进入比赛状态后，依然会激发出潜力，从而使训练更高效。

三、反应力训练，强化运动发射性

反应力是短跑需要具备的能力，教师不妨组织学生开展弹跳训练和击打反应训练，以更好地培养学生的反应力。

1.引入弹跳训练

短跑对反应力的要求是极高的，虽然我们不是要培养专业短跑运动员，但对学生开展反应力训练也是非常有必要的。反应力不仅能够对短跑形成支持，还有利于提升学生的健康指数。教师不妨多组织学生进行弹跳训练，以提升其动作协调性，激发其运动内驱力。

反应力的训练形式众多，教师要选择恰当的形式，以让学生快速进入训练状态。如教师对弹跳训练进行了创新设计。首先是跨步跳训练。教师将学生分成几个小组，在地面上设定一些“河界”，要求学生采用跨越的形式跳过，因为带有连续性，所以对学生来说具有一定的挑战性。其次是“多级跳”训练。教师在地面上画出跨步的区域，要求学生连续跳远，像“三级跳远”一样，这样可以锻炼学生的反应能力和身体的协调性。最后是负重连续跳训练。让学生负荷一定重量，在划定的区域内进行连续跨步跳跃。教师对跨越距离进行渐进式设定，逐渐增加操作难度。学生进入训练环节后，都能够按照操作要求展开训练，这样课堂训练效果便逐渐显现出来。

2.击打反应训练

击打是肌肉训练的一种形式，通过对肌肉群进行对点性击打，以唤醒这些肌肉的活力，并带来强劲的反应力。实践证明，采用击打方式训练反应力，是非常有效的。

击打是一种很少见的体育训练形式，教师在实践中可以选择男生群体进行训练，而且要求他们自行协商，找到合作对象，并尝试找到最佳击打方案。而女生可选择韵律操的形式来训练协调性。训练活动开始后，教师将学生合理分组，让学生进行协助性训练。这时，教师要深入学生群体，对其错误的训练动作进行及时的纠正，对表现突出的学生进行重点表扬，并且做示范展示，将训练推向规范化。部分学生对力量训练是缺少参与积极性的，教师要在训练内容、训练形式等方面进行创新探索，以获得学生的认同。

高中短跑力量训练不仅能够提升学生的启动力、爆发力和反应力，还能够整体提升学生体质，为学生身心健康成长创造良好条件。教师要正视短跑力量训练的作用，采用多种专业手段，对学生进行针对性训练。力量训练对于大部分学生来说是枯燥乏味的，教师需要在组织形式和操作技巧等方面做出积极探索，以提升训练效率。

[   参   考   文   献   ]

[1]  宋守先.浅谈高中田径短跑项目中的力量训练[J].田径，2020（9）：54-55.

[2]  张成.高中体育田径项目中短跑的力量训练研究[J].高考，2020（29）：124

[3]  何丹.短跑项目中的力量训练研究[J].田径，2020（4）：13-14.

（责任编辑    柳   紫）