教您做膝关节功能锻炼

□ 杨莹

一、踝泵运动练习

1.什么是踝泵运动

踝泵运动就是通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。它包含踝关节的屈伸和环绕运动。踝泵运动对于卧床及手术之后患者的功能恢复，有着至关重要的作用。

2.为何要做踝泵运动

卧床患者：避免关节挛缩、循环不良等并发症的发生；身体某一部位处于制动阶段患者：保持关节功能，并为下一阶段的锻炼做好准备；手术后患者：避免手术后的制动而形成血栓，影响下肢术后功能的恢复。

3.踝泵运动的频次

踝部屈伸运动20次+360度环绕20圈为一组踝泵运动，每天2～3组。

4.功能锻炼应注意什么

功能锻炼应循序渐进，不要因为急于看到效果而过度练习，避免出现反作用。

二、股四头肌等长收缩练习

1.了解股四头肌

股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股外侧肌,股中间肌四条肌肉组成,四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连接髌腱。作为膝关节的起动肌,股四头肌是膝关节伸直的主要动力。

它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性，如果股四头肌出现明显萎缩，就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡。

2.为何要做股四头肌等长收缩练习

手术后早期做股四头肌等长收缩练习，不但可以改善股四头肌的神经肌肉控制能力，尽可能减少股四头肌的废用性肌萎缩，同时还能在肌肉收缩的过程中提拉髌骨，防止膝关节手术之后髌上囊的粘连，并能促进循环消退肿胀。

3.股四头肌等长收缩练习的频次

第一种方法：Tens法则，10秒钟收缩（其中2秒逐渐增加力度，6秒保持用力收缩，2秒逐渐放松）；之后10秒休息；每重复10次为1组，每天2～3组。

第二种方法：股四头肌收缩至力竭，放松休息算1次，休息5秒之后再做，循环10次为1组，每天练习2～3组。

4.功能锻炼应注意什么

功能锻炼应循序渐进，不要因为急于看到效果而过度练习，避免出现反作用。

三、仰卧直腿抬高练习

1.仰卧直腿抬高的作用

直腿抬高训练不等同于股四头肌的等长收缩，它是一个综合系统的训练方法，是下肢手术和伤病之后最早开始练习的功能锻炼之一。主要练习股四头肌，还有髂腰肌参与运动，增加膝关节稳定性，为站立与行走做好准备。

2.应该如何做

仰卧直腿抬高应该怎样做呢？仰卧平躺在床上，不练习腿屈膝踩床，腰部贴紧床面，练习腿逐渐抬起，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度保持3秒，然后缓慢匀速地落到微微接触床面时，再次缓慢匀速地抬腿，重复之前动作。10次为一组，每天2～3组。

3.直腿抬高练习常见问题

很多患者存在股四头肌萎缩的情况，在训练的时候，很容易引起代偿。导致训练时，髋关节或者大腿外侧的肌肉比较酸。而股四头肌却没有得到锻炼。没关系，这种情况我们可以在抬高15厘米的位置保持时间长一些。你能感觉到酸痛感会慢慢从髋关节转移到大腿外侧，再到大腿前侧。当我们大腿前侧酸痛感比较强时，我们慢慢放下来。然后再次抬起，再去感受酸痛位置的变化。做三到五次后你会发现再抬腿时只有大腿前侧有感觉，这时候再去锻炼，就会很好地锻炼到我们大腿前侧肌肉了。

4.直腿抬高练习的误区

在练习直腿抬高时，首先要注意，在整个动作过程中一定要伸直膝关节、绷紧大腿，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维。另外，直腿抬高的距离距床面大约15厘米就可以了，不要一味追求腿抬的越高越好，抬的过高反而锻炼不到股四头肌了。

5.功能锻炼应注意什么

功能锻炼应循序渐进，不要因为急于看到效果而过度练习，避免出现反作用。