正念训练在初中体育跳绳训练中的应用

王远敏

【摘要】正念训练作为一种较为全新的心理训练模式，在初中体育课堂中得到广泛应用，并取得了较为理想性的教学效果。本文分析研究，正念训练在初中体育跳绳训练中的应用，并提出了应用的内涵和价值，根据初中体育跳绳训练的实际特征分析，正念训练在跳绳训练中应用的多元性和多样性，进而帮助学生能够在跳绳训练之中有所收益，从而推动初中体育跳绳训练效率和质量的全方面提升，彰显正念训练的内在价值和功能。

【关键词】正念训练;初中体育;跳绳训练

随着我国竞技体育运动的快速发展，正念训练已经作为一种心理训练方式，不断应用到体育竞技项目的训练活动之中，并取得了不错的应用效果。正念训练这种心理训练模式，在跳绳训练中的应用，使得学生能够在正念训练的指导之中，逐渐提高自身的注意力和抗干扰能力，并且在提升训练效果的同时，有着积极的推动作用。

一、正念訓练应用价值

跳绳作为一项最为基本的体育运动形式，非常符合中小学生活泼好动的性格，这使得初中学生在开展跳绳运动之时，推动自身身心健康的科学化发展。本身跳绳运动具有其内在的价值和优势，在操作方便效率明显的指引之下，大幅度提升了初中学生的爆发力和耐力，并且在良好的跳绳训练指引之下，使得学生全身的协调性和灵敏性得到全面增强。一分钟跳绳训练是当下初中体育跳绳训练中最为常见的一种形式，要求学生在一分钟之内达到最多的跳绳次数，这对于学生爆发力和耐力而言有着极大的挑战。而学生在面对一分钟跳绳之时，也需要在合理的训练指导之中不断提升跳绳数量，满足一分钟跳绳的基本要求。在初中体育跳绳训练过程中，大部分都是针对学生快速跳绳技术进行针对化的训练，很少会采取心理训练的方式来帮助学生形成身体上的强化。而正念训练在初中体育跳绳训练中的应用，能够大幅度降低学生的心理压力，并逐渐改变学生内心焦虑情绪，让学生在提升自我控制能力和自我判断能力的同时，积极面对自身所存在的负面情绪。因此，在增加幸福感的同时，推动学生身心健康的合理化发展，让学生运用一个更加积极向上的心态来面对跳绳训练。

二、正念训练在体育跳绳训练中的应用

1正念呼吸

正念呼吸是通过对呼吸的关注，减少杂念和焦虑，从而使内心清净放松，是对抗压力的技能里最为强大的压力管理工具之一。任何人在任何场合、任何时间都能够进行。

教师可指导学生选一个舒适的姿势坐着，要求学生将双眼闭上，当光线干扰的刺激降到最低时，其他感官都会活跃起来，脑部也能更专注。

用语音提示学生把注意力放在感受自己胸口的起伏上，当思绪涌来抢夺对呼吸的注意力时，觉察这些思绪，然后有意识地放开那些思绪，若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念，就睁开眼睛休息一下，接着再次投入呼吸中，并将注意力转回呼吸上。借助心理控制的呼吸技巧，简单地尽可能地深而缓慢的呼吸，试着不去加以控制。以能够专注一分钟，完全不浮现其他杂念为准。

2锚定练习

锚定练习则是将学生的注意力集中在一种感官之上，当学生出现注意力分散之时，能够通过一种感官的形式将学生注意力重新拉回到训练活动之中。所以，初中体育教师在开展锚定练习之时，需要学生坐在一个垫子之上，并且保持脚平放、后背挺直，将注意力集中在双脚之上，从而运用脚去体会它的温度和酸麻感。这一时期学生内心必然会出现些许的体会和感悟，当注意力分散之时，便会借助酸麻感和温度，将学生的注意力重新拉回到双脚之上，这大幅度增强了学生注意力集中的效果。

闭上眼睛，观呼吸3到5次，专注地聆听所处环境中的三种声音、感受身体的三种触觉、睁开眼睛观察三样事物;接着专注地聆听所处环境中的两种声音、感受身体的两种触觉、睁开眼睛观察两样事物;接着专注地聆听所处环境中的一种声音、感受身体的一种触觉、睁开眼睛观察一样事物。闭上眼睛，再做三个观呼吸，慢慢睁开眼睛，回到现实，将注意力集中在一种感官上，一旦发现自己思绪飘渺，立刻将注意力拉回到某种感官上。

3身体扫描

身体扫描是一个将身体和心理建立联系的绝妙方法。先把意识转移到左脚的一个部位，感受一下脚跟、大脚趾以及左脚的脚底。把意识提升至大腿，感受一下大腿以及它和左边臀部的连接部位。把意识从左边臀部撤回到左脚，再把它转移到右脚，然后到身体躯干再到上肢，最后到头部，从头部到脚趾，把意识扩大至整个身体。把头部、颈部、肩膀、手臂、手、胸部、背部、腹部、臀部、骨盆区、腿以及脚全部联结起来。

扫描身体时，可能会遇到一些紧张的区域，尽量放松，如果不能，就让这种感觉顺其自然，任其扩散到它们要去的地方。扫描身体时，把注意力集中在身体的感觉上，以及由这些感觉而引发的想法或情绪上。

总之，正念训练并不属于教学体系的必要内容，但是其完全可以运用到学科的教学活动之中，保证学生在轻松愉悦的氛围之下不断调节自身的负面情绪，在提升注意力之时，增强学生实际的学习效率和学习效果。所以，正念训练运用到初中体育跳绳训练之中，可以根据学生不同的训练情况，采取针对性和便利性的训练指导方案，让学生能够在比重分配的精细化设计之中，实现训练时间和训练内容的重新排布，进一步增强学生体育跳绳训练的注意力，并强化学生身体素质，推动学生综合素养的发展。

参考文献

[1]李弯弯，岳鹏，许远理.国内正念训练的应用研究[J].商丘职业技术学院学报，2014（6）：28-29.

[2]徐守森，刘淑慧.射击运动正念训练层级递进结构研究[J].体育文化导刊，2014（5）：76-79.

[3]黄志剑，苏宁.正念在竞技运动领域的应用——几种主流正念训练方法综述[J].中国运动医学杂志，2017，36（8）：740-747.