足球运动员专项体能训练方法探析

陈富强

（沈阳航空航天大学 辽宁 沈阳 110136）

引言

足球运动员专项表现的主要供能系统是无氧系统，运动员需利用快速移动以及阵型变化来创造得分机会，因此足球员的下肢爆发力、敏捷性是专项体能训练的重点。足球运动所需专项体能要素包括无氧耐力、有氧耐力、敏捷性、爆发力等。提高体能往往需要长时间、周期化的训练，且进行专项体能训练时，实施足球运动的专项动作技巧，才能将训练的效果在足球场上发挥出来，使选手能在比赛前保持最佳体能状况。

1、足球运动的生化特点

在足球这一运动项目中的专项能力训练中起着关键性作用的还包括有氧耐力素质。在足球赛场或训练场上，在有氧的情况中，足球运动员身体中的蛋白质、糖以及脂肪出现生化想象，被转化成为水与二氧化碳，这一反应就是将能量释放转化成ATP,形成身体中参加运动活动的骨骼肌等组织的能量供给源。比如，葡萄糖和糖原能够在身体中得到氧化转变成H2O与H2O，这一转化流程就叫做有氧氧化。在身体内，葡萄糖与糖原的氧化流程重点是在线粒体以及胞液中形成的，另外其中还包括了丙酮酸的转化流程，以及丙酮酸进到线粒体中而后分解的流程。在氧化分解过程中，可将一分子的葡萄糖转化成为36分子的ATP,在氧化过程中的ATP重点包括底物磷酸化以及氧化磷酸化两大组织。其间的氧化磷酸化属于身体中构成ATP的重点模式，其在ATP的构成中占到了90%之多。

2、足球运动专项的体能训练概述

在最受追捧的运动项目中就包含了足球运动项目，在对足球运动进行把控期间，不但要求运动员拥有较高的足球技能，还必须拥有充足的体能才可以更好的展现出自身的足球技巧。站在另一视角来看，足球运动需要的场地面积比较大，运动员必须在足球场上持续跑动、观察才可以有效推进赛事的进行，这时，必须开展的训练活动就是专项体能训练。另外，经济体能则重点指的是将健康的体能当作根本，利用科学合理的方式来安排对应的体能训练，运动员在运动期间所需要的能量主要是在由新陈代谢组织提供的，确保人体神经和肌肉均能够保持良好的状态，共同合作支持运动，想要在这些环节中均有充足的能量作为支持就需要进行训练，同时还可以有效提升人体运动的力量、速度以及耐久性等。

3、足球运动体适能训练的原则及周期

想要充分确保足球运动中训练活动的成效，首要任务就是对训练目标进行确定。主要可以在两大方面来构建训练的目标，分别为：整个训练目标和对整个目标进行阶段性分解。将解析体能训练目标当作重点，利用专业且完善的训练方案来提升足球运动员的柔韧度、肌肉力量和心肺功能，对其运动能力以及技能技巧进行强化。在试验活动开始以前对足球运动员的体适能情况进行检查，对足球体适能的锻炼目标进行构建，并进行充分的细分详解，对各个阶段和各个课时进行分解锻炼，协助整个目标的顺利进展。体适能运动学和锻炼理念，在体适能训练活动开启以前首先要对训练方案进行科学制定，主要可分成以下几步：第一，准备阶段。在这一阶段中，需要利用一星期的时间来讲述有关足球运动的理论内容，让运动员认识足球体适能训练的主要内容以及训练的原则；对实验组与对照组中人员的体适能状态进行充分比较、解析与汇总，并将此作为依据来明确训练的目标；第二，适应阶段。利用四周的时间来充分掌握足球运动员的体适能情况，对体适能训练的主要内容进行确定。

4、足球运动员体能训练现状

我们国家在现代足球运动项目上开始的比较晚且进展的比较缓慢，站在全球的角度来看和其他国家还有很大距离。虽说通过近几年的努力也有了进步，但是在整个足球运动项目中依旧存有很多问题。（1）训练活动在时间上的制定不够合理。依照有关调研发现，足球运动员在训练上的安排为每周两回，两回的间歇时长为5分钟。但反观训练的成果发现，并没能有效提升运动员的体能，进而和世界型的优秀球队间逐渐拉大了距离；（2）训练方式与形式太过落后。当前，我们国家所采用的训练方式依旧是过去所使用的训练方式，过去的训练方式收效甚微，已经无法达到当代足球运动员在体能强化上的需要，并且因为训练方式过去单调、枯燥、乏味，所以逐渐削减了运动员训练的积极主动性。因此我们国家在对运动员进行体能训练时，应该更多的去借鉴国外优秀团队的训练方式与方法，也可以在运动员进行实际训练期间，构建出一整套完善、优质且更适于用在我国足球运动员身上的新方案；（3）对于项目的构建不够科学。当前，大部分的体能训练均是流于表面化、肤浅化，欠缺对应性和深入性。所有足球运动员原本的能力与身体素质均是不同的，所以在设定项目时必须要是对应的，以有效提升足球运动员的能力与身体素质，进而充分提升足球运动员的体能。

5、足球运动员专项体能训练方法探析

5.1、有氧训练方法

在有氧训练中通常更为关注训练的强度，想要收获最佳的训练效果则应该在有氧代谢和无氧代谢点上开展训练活动。通常有氧训练的方法包括：交替跑、持续负荷、重复训练以及高原训练等方法，其中能够强化足球运动员耐力的是重复训练法，并且还能有效提升足球运动员的技能技巧，但每次训练完毕以后想要进行再次训练就必须待到运动员的身体机能恢复以后才行。而持续负荷法和重复训练法之间存在一定差异，其训练的主要目标是帮助足球运动员超越自己的极限，这一训练可以是持续不断的，没有恢复期一说。而高原训练主要是在高原氧气较少的环境中进行的，这一训练可以帮助血液中有关细胞的提升，进而有效强化身体中基础的代谢率。其中的交替跑训练法属于比较基础性的有氧训练，被广泛运用在较多的体育运动项目中，并且收效极佳，其能够有效提高运动员的摄氧量。

5.2、心理素质训练

在日常的训练活动中，通常教练员都更为注重运动员在专业技巧与身体机能上的提升，进而忽视了足球运动员在心理素质上的状态和提升。心理训练针对运动员在心理素质上的提升拥有较大作用。主要是因为在比赛期间，足球运动员必须要拥有良好的心理素质才能对自身体能的耗损、技巧的运用和战术的运用做出准确判断。在足球赛场中因为心理素质较差，经常会出现点球射门发挥失误的情况。所以，教练不但需要对运动员的专业技能技巧和身体机能进行严格训练，还必须做好心理素质的训练工作。

5.3、强化运动素质的训练

足球运动员想要自身能够具备那些基础性的运动素质，包括（灵活性、敏锐性、柔韧性、高速度等）让自身可以受到更为系统活动训练，最终得以全面化的提升，这就需要教练在对运动员进行体能训练期间，必须综合其实际的身体情况，构建出与运动员高度相符的训练方案，使训练活动可以严格遵照因材施教的理念来执行。通常来说，想要提升腿部的力量就可安排快跑等训练项目，充分提升腿部的力量与速度，例如，可安排50m的加速跑活动，还可利用助跑以及纵跳等动作来进行对应的训练。

5.4、灵活度训练

灵活、敏锐、柔韧均属于足球运动员必须具备的素质。在足球这一运动项目中，无法规避的会产生各种意外问题，拥有良好的灵活性、敏锐性和柔韧性，便能够帮助其更好的规避或处理这些意外问题。训练其灵敏度重点指的是训练运动员的大脑皮层迅速输出指令给身体，而后身体做出快速反应，因此，这一训练应该在运动员精力旺盛的时间段进行，可采用的训练方式包括：夺命反弹球以及数字抱团等。而训练柔韧性则重点指的是对足球运动员关节的活动力与肌肉的弹性进行提升。如此便能够帮助足球运动员在赛场上做出高难度的动作，可有效规避运动损伤问题的出现。但想要训练好柔韧性便不能急于求成，这是一个循序渐进的过程，需要运动员拥有坚持不懈的精神。另外还要注意，在训练其柔韧性以前应该进行适当的准备工作，规避拉伤问题的出现。

5.5、耐力训练

足球这一运动项目在比赛时需要经历较长的过程、耗费运动员大量体力，因此，足球运动员拥有良好的耐力是必不可少的。耐力重点指的是，运动员拥有充足的体力能够长时间处在强度比较高的运动活动中。足球运动可归属到有氧运动中，强化对于足球运动员的有氧耐力训练能够有效提升其耐力。可运用的训练方法包括：第一，让足球运动员在30分钟到60分钟的时间中进行连续不间断的奔跑，使足球运动员的有氧耐力得到充分提升；第二，在对技战术进行实践训练期间，不但在训练内容上非常全面，并且还拥有高强的负荷性，所以，可安排技战术的反复性训练，如此，不但能够提高运动员针对技战术的了解和把握，还能够充分提升足球运动员的有氧耐力素质；第三，在足球比赛活动开始以前，可提供高原区域或是模拟出来的高原环境以供运动员进行锻炼，使其对缺氧的环境拥有良好的适应性。

5.6、针对不同的场位制定不同的专项训练

足球这一运动项目属于是有氧运动项目，每个足球运动员在比赛时都占据着不同的位置，所以针对足球运动员的体能标准也是有所差异的。所以，在实际训练期间同样必须顾及和分析这部分具体的影响因素，进而构建出更加适宜的训练方案。

5.7、提高磷酸原供能系统水平，增强快速运动能力和爆发力

在足球这一运动比赛中会用到很多的技巧和能力，例如，长距离折返跑、短距离冲刺和跳跃风运动等，所以在对足球运动员进行专项运动训练时，对于爆发力与快速运动等能力的训练是必不可少的。如果站在生化的视角进行剖析，在较短时间中身体动能产出的效率是由磷酸原供能系统对于能量的供给能力来决定的。所以，在对磷酸原功能系统的供能能力和构造进行提升时，应该运用无氧低乳酸联系法来进行训练，包含的训练方式有：制定十秒钟的训练时长，用来训练爆发力和运动速度。在每次训练完毕以后中间需要休息三十秒以上。把爆发力和运动速度的训练整合成套，而后进行分组锻炼，在每组锻炼完毕以后均需要进行放松休息，通常将休息的时长把控在4-5分钟之间。在对专项能力进行锻炼时，均应该运用反复训练的方式，比如，20m-60m的短距离的行进跑，30m-69m的行进中跑训练。10m超短距的冲刺跑训练。另外，根据有关的研究分析得出结论，在海拔为2000m-2800m的区域进行专项训练是最为适宜的。所以，应该适度的添加高原训练，以期收获更好的效果。

6、结束语

总之，在足球运动专项的体能训练中，利用先进的技术对运动员运动状态进行实时监测，使训练员能够根据运动员的情况适当的安排训练强度，并使心理和身体的强化训练，以及进行有氧运动则可以获得足够的体能，让足球的体能训练能够科学的进行。