全谷物虽好，不能顿顿吃

丁霞

食物多样，谷类为主。但与精致谷物相比，我们更推荐的是：全谷物！近年来大家越来越频繁地听到要吃全谷物才健康，也看到市场上有越来越多的全谷物食品。那么，你知道怎么挑选吗？

什么是全谷物

全谷物是指未经精细化加工（或经过撵磨、粉碎等处理）仍保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物。和精致谷物相比，全谷物有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物。

具体来说，就是全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。当然，经过适度加工，基本保留完整谷粒营养的制品，如全麦粉、燕麦片，也可以说是全谷物。

多吃全谷物能防病

没错！全谷物保留着完整谷粒所具备的胚乳、胚、谷皮及其天然营养成分。我们身体所需要的很多营养素，大部分都在谷皮、糊粉层和胚芽中。在精细加工的过程中，它们会被丢弃。

已有研究证明，经常吃全谷物，可以有效降低某些疾病的发病风险，比如2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌以及肥胖等。全麦面包、燕麦片等全谷物食品可以强化肠道菌群，改善消化功能，降低患肠癌的风险。

每天要吃多少全谷物

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天吃谷薯类250克～400克，相当于每顿饭1小碗米饭或1个中等大小的馒头。其中，建议大家每天吃50克～150克的全谷物和杂豆类，50克～100克的薯类。当然，具体食用量最好因人而异。

食物多样，谷类为主，是平衡膳食模式的重要特征，谷类是提供能量的主要来源。以植物性食物为主的膳食，可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，有利于预防相关慢性病的发生。

关于全谷物的营养误区

1.吃谷类食物容易发胖

减肥的人瘦不下去，常常把这种不快归结于碳水化合物的错。谷薯类虽含有较多的碳水化合物，但在三大产热营养素中，脂肪产热是碳水化合物的2.2倍。富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，更容易造成能量过剩。有部分减肥人群意欲通过不吃主食，不限制辅食达到满足口福并减肥的目的。调查结果发现，这种饮食在早期因为加快了体内水分的流失，体重会有所减轻，但却会因脂肪摄入量的增加而增加心血管疾病的危险性。肥胖的真正原因是能量过剩，想减肥的美眉还是少吃多动吧。

2.糖尿病患者要杜绝主食

部分糖尿病患者认为控制血糖就是要控制主食。为减轻饥饿感，经常花生、瓜子不离口。其实，坚果属于高脂肪、高热量食物，肉食品所含的脂肪和蛋白质同样也会升高血糖水平。若碳水化合物摄入过少，可能导致脂肪的过度分解，出现酮症，甚至发生酮症酸中毒。糖尿病患者的主食量一般不应少于150克～200克。

5.只吃粗粮，不吃细粮

多吃点粗粮的确对糖尿病患者有益，但也不必矫枉过正，一点细粮也不吃。事实上，面粉、大米、小米及玉米等主食的碳水化合物含量相差无几，在75%～80%，但小米和玉米富含膳食纖维，可以减缓肠道对葡萄糖的吸收。如果吃太多富含膳食纤维的粗粮，就有可能增加胃肠道的负担，影响蛋白质和一些微量元素的吸收，时间长了容易造成营养不良，对身体不利。通常情况下，尽量采取粗粮、细粮搭配的办法。