全谷食物的18种健康功效

李皖生

美国《健康》网站载文指出，有些流行的食疗书籍认为，为了减肥应放弃食用小麦或麸质类食物。但是美国农业部建议每天均应食用谷类食物，其中全谷类应占一半。通过摄取全谷物，人体可以获取膳食纤维、植物类健康的蛋白质、维生素、矿物质以及多类植物化学物质，这些均可改善健康状况。本文主要介绍全谷类食物的本质含义以及保健机理。

一、全谷类食物解读

全谷类食物是指麸、胚芽和胚乳原有内核的全部成分。它保持了食物的原有特征。而经过加工的谷类则失去了麸和胚芽。不要因为面包外表呈棕色而为其愚弄，这或许是用糖浆或棕色糖着色所致。

二、全谷类食物的保健机理及功效

1、含有益健康的食用纤维素。食用纤维素含量丰富是倡导食用全谷类食物的最充足理由。成年人每天需要25克～35克食用纤维素。从两片黑麦面包中可获取5.8克的纤维素，与此相比，从同等量的精致面包中仅能获取1.9克。每半杯糙米含5.5克纤维素，而精米则含2克，一份速煮米仅含0.7克。

2、有助于消化。全谷类食物中所含纤维素可促使直肠正常蠕动，抗御憩室炎（指的是消化道黏膜中的一种腔室所发生的炎症），防止炎症、便秘、腹泻和腹部疼痛的发生。全谷类食物中所含的乳酸可促使大肠中的“好细菌”生成。这些机制均有利消化，促进营养更好地吸收，甚至增强免疫力。

3、有助于降低胆固醇。全谷类食物不仅可以防止人体吸收“坏胆固醇”，还可降低甘油三酯，这两者均是心脏病的主要致因。一项研究发现，每天食用2～3份全谷类食物的女性比每周食用不足一份者患心脏病或死于心脏病的几率低30%。任何形式的全谷类食物，包括全麦面包、燕麦、粗粮、大麦、玉米、荞麦、黑麦、藜麦和小米，均可给心脏带来益处。

4、有助于降低血压。一项研究发现，一周食用7份全谷类食物早餐者与食用一份及其以下者相比，患高血压的几率可降低7%。

5、有助于控制体重。食用大量的全谷类食物比精制谷物更易保持体重不增加。一项研究发现，食用最多量麦麸、粗粮、黑面包、爆玉米花和其他全谷物的女性比喜爱食用油炸圈饼和精面包的女性体重增加的几率低49%。在一项为期12年的研究中发现，食用高纤维素含量食物的中年人比食用粗加工食物的中年人体重增加少3.5磅。

6、重新调配体内脂肪。食用全谷类食物即便不会使你降低体重，也有助于减少体内脂肪总量，促使脂肪的分布更加有益健康。尤其是食用全谷类食物可使你腹部脂肪减少，从而降低患糖尿病和其他疾病的风险。

7、增加饱腹感。全谷类食物控制体重的途径是通过增加饱腹感来实现的，它所需要的消化时间较长，因而具有饱腹感效应。

8、有助于调节血糖。与精加工谷类相比，全谷类食物的最主要功效之一是控制血糖飙升，从而降低患糖尿病的风险，女性每天食用2～3份全谷类食物可降低患糖尿病风险30%。对糖尿病前期患者或高危人群而言，食用全谷类食物具有良好的预防功效。

9、提供钙质。尽管全谷类食物一般称不上钙质的最佳来源，但埃塞俄比亚生长的粮食作物——画眉草，却能够供给人体一些钙质。一杯煮熟的画眉草含有123毫克的钙质，与半杯煮熟的菠菜相等。

10、提供维生素C。全谷类食物也非维生素C的最佳来源，但生长于墨西哥和秘鲁的以苋属植物而著称的全谷类食物却可供给每日推荐量的维生素C。这一植物类谷物还含有较高成分的其他维生素和包括铁在内的矿物质以及许多蛋白质，使人保持较长的饱腹感。

11、提供优质维生素B。全谷类食物是包括维生素B1、维生素B2和尼克酸在内的B族维生素的优质来源。这些物质均可加速新陈代谢。另一种B族维生素——叶酸有助于人体形成红细胞，这是防止婴儿出生缺陷的关键所在。

12、供给人体必需的矿物质。全谷类食物是人体保持健康所需矿物质的优质来源。这些矿物质中的铁，可将氧输送至全身各处，有助于防止贫血；镁可构造骨骼；硒可抗御氧化；锌则可使免疫系统处于防御状态。

13、降低哮喘风险。幼儿期食用全谷类食物可以防御患哮喘和其他过敏症的风险。一项研究发现，婴幼儿期食用者在长到5岁时，患哮喘或过敏性鼻炎的风险较低。选择较多的全谷类食物、水果和蔬菜，较少的肉类和精加工食物的健康饮食模式可降低哮喘的发生。

14、降低炎症症状。一项研究发现，全谷物大麦、糙米或将两者结合食用可降低肠中的炎症症状。全谷物还可降低反映炎症指标的C-反应蛋白值。

15、降低癌症风险。有证据正在显示，全谷物可降低诸如结肠癌、乳腺癌和膀胱癌等发生的风险。

16、保护牙齿和牙龈。一项对3.5万名年龄在40岁～75岁的健康职业男性的研究显示，食用全谷类食物量最高者比不食用者患牙龈病的风险低23%。

17、有助于延年益寿。全谷类食物不仅有利于你活得更好，而且有助于活得更长。一项对4万名绝经妇女的研究发现，每周食用4～7份全谷类食物比几乎不食用者死于除因癌症和心脏病之外其他疾病的风险低31%，对男性而言，也是如此。

18、所含的抗性淀粉对健康有益，其功效与纤维素很相似。由于其不易消化，故在消化系统中移动缓慢，可燃烧较多的脂肪，刺激使你饱腹感的荷尔蒙，从而保持胰岛素的稳定，促使血糖和胆固醇下降。

译自www.health.com

编辑/张玉春endprint