控制体重 多吃高饱腹指数食物

张爽

很多有过减肥经历的人对饱腹感这个词都不陌生。究竟如何让饱腹感帮助我们更好地控糖、控制体重以及保持健康？

不同食物饱腹指数不同

郑州市三院营养科倪婷表示，常说的饱腹感可以分为两种：一种是进食后的饱足感，这种感觉可以帮助我们停止继续进食;另一种是两次正餐之间不会感到饥饿，对于糖友来说，是两次进餐之间不会发生低血糖。

有些食物吃一点就觉得很饱，有些食物再怎么吃都不觉得饱足，这是因为不同食物带给我们的饱腹感不同。营养学家是这样定义食物饱腹指数的：食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感，即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高，饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。

在饱腹指数中名列前茅的大都是水分或者纤维含量高而脂肪含量低的食物。常见的高饱腹指数食物有：优质蛋白，如鱼禽肉、瘦肉、鸡蛋等;全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等;含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等;深色、绿叶蔬菜。低饱腹指数的食物包括饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。

甜点获得的饱腹感不易维持

在日常生活或者饮食中，不经常使用饱腹指数这个概念，经常谈论的都是饱腹感，即进食后产生的不需要继续进食的感觉。总的来说，影响饱腹感最主要的三个因素分别为：血糖浓度、胃中存留的固体食物量以及心理因素。

血糖浓度。一般而言，血糖浓度越高，我们越能获得饱腹感。需要提醒的是，食用甜点、甜饮料等食物，血糖迅速上升后也会迅速下降，大量食用这些食物获得的饱腹感持续不了太长时间，而血糖的大幅度波动也是对身体不利的。所以，对于糖尿病人而言，这种获得饱腹感的方式不可取。

胃中存留的固体食物量。蛋白质、脂肪和膳食纤维都可以延长食物在胃内的存留时间，所以合理搭配饮食，可以帮助我们获得较高的饱腹感。比如，食用全谷物后，血糖上升的幅度较为平缓，虽然不会立即产生很明显的饱腹感，但全谷物中富含膳食纖维、蛋白质也高于精白米面，在胃内存留的时间也较长，可以提供较长时间的饱腹感，更有利于控糖和减肥。

心理因素。各种各样的心理因素都可以影响饱腹感，比如餐具大小、睡眠时间长短、心理压力水平、活动水平、进食时是否分心等。举例来说，压力大的时候就特别容易暴饮暴食，而且不太容易感到饱;边看电视边吃饭的时候，容易在不知不觉中吃掉更多的食物。

倪婷强调，通过过度节食来减肥并不可取，并有可能引起各种进食紊乱。相比之下，更可取的方法是，不要过分关注或刻意抑制食欲，而把这种注意力转移到选择饱腹感强的食物，在不饿肚子的同时，又降低能量的摄入，养成科学的饮食习惯。