浅析篮球体能训练中核心力量的训练趋势

（日照市体育运动学校 山东 日照 276800）

篮球作为一门重要的体育项目备受人们的欢迎，为了提高篮球水平，纷纷进行体能训练，为了全面提高篮球体能训练的效果，应该重视核心力量的训练。在开展核心力量训练时，应该结合核心力量训练的特点以及对篮球体能训练的作用展开行之有效的训练，从而全面推进核心力量训练的开展，并且真正提高篮球运动员的体能。

1、核心力量训练的概念和特征

所谓核心力量训练是指针对人体的核心力量群进行训练，尤其是对脊柱和骨盆等部分进行一系列的肌肉训练。在进行核心力量训练时可以分为两个部分，第一部分是核心稳定力的训练，通过来进行稳定力的训练，保证篮球训练的效果；另外，第二部分是进行协调性的训练，通过进行协调性的训练，能够在篮球训练过程当中锻炼自身的协调性，从而在篮球赛事中更好地发挥水平。通过进行核心力量的训练能够对关键部位的肌肉群进行稳定训练，确保力量得到增强，从而使得平衡能力也有所增强。

核心训练原来仅仅运用在医疗康复和健身领域，如今运用的范围正在不断的扩大，在体能训练领域应用也在不断增大，尤其是在篮球训练中应用也在不断增多。

2、篮球体能训练中核心力量训练的重要作用

通过进行核心力量的训练，对于提高篮球体能训练的效果具有十分重要的作用，主要表现在以下几方面：

2.1、利于掌握篮球运动的技巧

在进行篮球训练时，一定要提高篮球技能以及基本素质，进行核心训练对于掌握篮球运动的技巧具有十分重要的推动作用，同时也有利于提高稳定性。通过进行核心力量训练能够使得脊柱骨盆等各个部位更加具有协调性，全面提高总体力量，从而增强篮球运动员的对抗力以及在赛事中能够利用自己的协调性来获得机会，并且提高投篮的命中率。

2.2、核心力量训练对预防运动

核心力量的训练对损伤和伤后康复具有重要的作用，尤其是背、腰、踝、膝部位。核心力量训练可以让运动员在正确身姿下，攻防能力增强，提高运动时能量由核心部位向肢体和关键肌群输出，并且降低消耗保持协调。

2.3、能全面提高综合素质

核心力量训练直接关系到身体素质的提升以及整体身体状况的改善，通过进行核心力量训练能够使得投篮动作时更加的连贯，上下肢更加协调，不仅能够有效地提高身体健康素质，也能够增强体魄，更好地促进身心健康。

3、篮球体能训练中核心力量训练的发展现状

当下在进行篮球训练时核心力量的训练还存在一些问题，主要表现在以下几个方面：

3.1、对于核心力量的训练并不重视

一般人认为核心力量训练和其他的体能训练一样，不能够产生至关重要的作用，在篮球体能训练中也缺乏对核心力量的重视，认为核心力量的训练与其他体能训练没有差异，开展哪一种训练都可以，所以对于核心力量的训练没有重视。

3.2、缺乏有效的核心力量训练方法

在进行核心力量训练时要采用有效的训练方法，才能够使得训练者获得良好的锻炼，真正提高自身的核心力量，并且提高篮球体能。但是当下由于缺乏有效的训练方法导致训练的效果并不理想，不能够真正地提高篮球总体训练能力。

4、篮球体能训练中核心力量训练的基本方法

在篮球体能训练中进行核心力量训练时，可以采取以下应用方法：

4.1、进行徒手训练

进行徒手训练时，不需要借助于其他的器械，而是专门针对于核心的部位进行训练，主要包括以下两个部位：首先是腰腹肌练习。腰腹肌的练习能够保证提高核心力量，因此也是提高篮球队员体能素质的一个重要的训练方式。在进行腰腹肌练习时主要针对的是腹外侧肌以及腹直肌等相关肌群，腹肌训练主要目的是提高腰腹肌的力量群，可以是通过平板支撑、侧板支撑或者是俯卧平板支撑等相关的方式，在训练的过程当中通过克服自身的重量而对肌肉产生一定的刺激作用，从而增强腹肌的力量，全面实现腹肌力量的增长。在进行腰腹肌练习时需要调整呼吸的节奏，尽量撇嘴呼吸，然后延缓呼吸的节奏，才能够使得肌肉得到有效的舒展，从而最大限度地发挥肌肉的力量。尤其是篮球运动员在进行核心力量训练时，腰腹肌的训练至关重要，对于提高篮球技能也有所帮助；其次是下肢力量的练习。在进行下肢力量练习时，主要是为了长久的奔跑，另外也有利于进行防卫和突围，增强全身的力量，因此需要进行下肢力量的支撑练习，可以采用单腿蹲练习、双腿都练习以及仰卧举腿时练习三种方式。首先在进行单腿蹲练习时，需要运动员单腿站立，然后与肩同宽进行下蹲，要求膝盖不能超过脚尖，落地的脚掌也应该不能脱离地面。可以利用弯曲或者是不固定的踢腿来进行训练，这样才能够增加训练的难度。在双腿深蹲练习时要求保持双腿站立，然后将双手向前平举，同时膝盖不能高出脚尖。仰卧举腿式练习时需要运动员保持仰卧的姿势，然后将自己的双手掌心向下放在身体的两边，不能够进行运动，然后将膝盖绷紧慢慢举起双腿，保证与地面成直角，然后调整呼吸，从而达到训练下肢训练的目的。

4.2、综合器械练习

进行综合器械练习时需要借助于一定的器械，主要包括以下三方面练习：首先，结合篮球进行训练。由于是篮球体能训练，因此在进行核心力量训练时可以借助于篮球来开展训练。可以用双腿夹住篮球，然后双手放在身体的两边，双腿于地面呈直线，注意篮球调整呼吸。也可以采取仰卧举腿、双脚夹篮球的方式实现腿的左右旋转，这时要保证腰部和地面的贴合，可以反复做，同时在进行双膝夹球并转曲，要保证姿势的到位。比如大腿与上体要成直角，小腿和大腿要成直角。总之要注意相关的姿势，并且保证呼吸，尽量保持停止的时间；其次，是结合瑞士球进行顺训练。在利用瑞士球进行核心力量训练时也要注意姿势的规范性。比如要仰卧在地面或垫子上，然后曲膝并拢，将瑞士球放在膝盖上，双手扶球上身离开地面，并且保持固定不能左右移动，然后利用两腿进行压球做仰卧起坐。需要注意的是双腿必须要并拢，同时也可以进行大小腿夹球训练。在进行训练时，双腿夹起瑞士球要保证腿部于地面呈90°，而且眼睛要正视前方，头部不能动，才能够达到训练的效果。最后，结合健康球进行训练。在利用健康球进行核心力量训练时，可以利用健康球做俯卧撑，也可以跪在健身球上来收腹，然后保持平衡，从而锻炼身体的控制力和协调性，有利于提高身体的核心控制力。

5、篮球体能训练中核心力量训练需注意的事项

在篮球体能训练中进行核心力量训练时应该注意以下几个方面：

5.1、要注意训练动作规范性

核心力量的训练主要是针对肌肉而做的一些运动，因此必须要保证动作规范，否则起不到训练的效果，反而会产生拉伤等行为，所以要注意操作规范，严格的按照训练的要求来开展。

5.2、要保证训练的强度

由于每一个人的体力是不一样的，体质也存在着差异，因此在进行核心力量训练时也应该因人而异，结合实际情况进行顺序时间组数等相关的调整，既要保证训练的强度，也要不能超负荷地进行练习，否则会事与愿违，达不到应有的效果。

5.3、要全面提高练习的效率，预防损伤

在进行核心力量训练时要保证技巧，同时能够全面提高机体的效率，最重要的是要预防运动损伤，才能够真正的提高力量素质，并且促进技能的全面发展。

5.4、要保证有专业人员指导

由于核心力量的训练涉及到身体的重要部位，因此不允许有任何的损伤，这就需要有相关的人员进行指导，尤其是专业人员来结合实际情况进行训练强度的调整，在针对不同人进行训练时，也要制定不同的训练方案，结合个人的体能差异以及在篮球比赛中存在的薄弱环节展开有针对性的训练，才能够达到核心力量训练的目的。在进行篮球技能训练时，核心力量训练要坚持循序渐进，而且要通过不同的训练方法来起到训练的作用，尤其是针对不同人员要采取不同方式相结合的方式，因为固定一个方式容易造成某个部位的拉伤或者是起不到训练的效果，容易造成人们的反感。只有坚持多样化的训练方式，加强对各种举措的有效应用，才能够对核心力量进行有效的训练。

5.5、各种训练方法的引入

各种体能训练应该进一步增添新的形式，以便提高人们训练的热情，同时也能够保证篮球技能的提升，促进我国篮球事业的进一步发展。比如在进行核心训练时，应该针对于核心部位展开各种形式的训练，可以利用健身球做反向滑动的运动，使得整个身体在同一水平线上，这样使得身体能够控制并且自由落地，还原相关的动作，这样能够真正的去锻炼核心力量。在进行各个动作训练时也要注意休息，正所谓劳逸结合，只有坚持核心力量训练与休息共同开展，才能够起到核心力量训练的目的，并且能够让训练者在健康欢乐的环境当中不断提高核心力量，增强自身的篮球体能，在训练中取得良好的效果。

6、篮球体能训练中核心力量训练的发展趋势

篮球体能训练中核心力量的训练主要向以下几方面发展：

6.1、将会更加专业

核心力量训练需要采取专业化的训练方法，才能够取得一定的效果，因此在进行核心力量训练时要采用行之有效的办法，并且能够真正地参与其中，才能够起到良好的锻炼效果。核心力量训练的作用是增强“单兵作战”的能力，并预防在篮球运动中的损伤，从而保障篮球动作的顺利完成。所以，核心力量的训练要不断向专业化、技术化方向发展。

6.2、将会向多样化方向发展

核心力量的训练也不应该是枯燥乏味的，而且应该是形式多样的，内容丰富的，才能够提高核心力量训练的积极性和主动性。在核心力量训练时要选择有效的方法。核心力量的训练要能够在训练的过程中寻求多种寻求方法，可以是借助于不同的器械，也可以创新训练的方式和方法，这样才能在多样化的训练中不断增强体魄，实现核心力量的提升。

6.3、要不断创新

在进行核心力量训练时必须要一步一个脚印，要坚持循序渐进的原则，能够通过多样运动，通过对各个身体部分进行训练，全面提高核心素养。比如，核心训练要进行俯卧支撑、仰卧支撑、侧卧支撑，这样可以锻炼躯干的支撑能力，然后在进行曲腿收腹仰卧以及侧抬腿等训练，这样通过对不同部位进行训练，不断增加难度训练，提高核心力量。创新出真知，只有不断创新，才能确保核心训练的效果，实现篮球技能的提升。

7、总结

综上所述，进行篮球体能训练需要进行核心力量的训练，核心力量的训练有助于提升篮球体能训练的效果，提高篮球训练者的篮球技能，因此应该采取有效的方法来全面推进核心力量的训练工作，一方面要采取行之有效的举措；另一方面要保证多样化的训练方式，最重要的是能够实现对核心力量训练的重视，然后才能够展开有针对性的培训，从而全面提高篮球体能。