浅析800M体能训练计划原理

（广州松田职业学院基础部 广东 广州 511300）

1、800M的项目特征

（1）800m属于中长跑中的中距离项目，这就决定了800m具有中长跑项目的一些特征。具体来说800m是体能主导类的周期耐力性项目，距离相对于短跑来说较长，强度属于次最大强度，800m还具有较长时间多次重复相同动作以及克服自身体重的技术特征。800m运动员在跑动过程中保持高速能力、战术能力、冲刺时的最大速度是决定运动员最后能否成功的关键因素，在800m项目中这些因素显得更为重要。并且，随着经济水平和比赛竞争水平的日益增高，当今社会对运动员速度水平的要求也变得越来越高；

（2）中长跑运动对意志品质的要求很高，那么作为中长跑项目之一的800m跑对意志品质的要求当然也不会低。运动员在训练、比赛中要抵抗住疲劳，然后对人体极限进行挑战，这就要求运动员有坚强的意志品质，特别是在比赛冲刺阶段，这种意志品质的重要性就更为突出。

2、800M的训练理念

800m属于中长跑项目的一种，具体中长跑项目的一般特征，也具有自己的特殊特征。800m不仅对速度水平有较高的要求，而且对有氧能力也有很高的要求，就要求800m运动员要有较高的有氧耐力能力。在800m跑中保持速度和保持耐力是一对主要矛盾，想要高速度，那么坚持时间就会缩短；想要保持长时间，那么速度就必然要有所保留。因此在800m的体能训练过程中不光要考虑运动员的速度，还要对运动员的有氧耐力进行详细的考虑。只有同时加强对这两项的训练再加上对其他方面的辅助训练才能有效的提高运动员的成绩。

3、800M的训练内容

运动员要想在800m项目上取得胜利，除了要加强速度和速度耐力的训练，还要加强其他方面的训练，比如，力量、柔韧、灵敏、协调、平衡等。

3.1、800M运动员的力量训练

800m跑的运动员需要连续的、较长时间的多次重复单一的动作。由于中长跑运动员的活动都是通过肌肉收缩产生的动力作用到地面的反作用力使人体在水平方向上向前移动的，因此，运动员的下肢力量特别重要。不管什么情况，中长跑运动员取得优异成绩的重要基础就是力量耐力。在力量耐力中，对下肢肌群的力量耐力以及良好的支撑器官力量能力的要求更高。因此，力量耐力和支撑器官的训练是重点。

教练员在对运动员进行训练时可以用循环训练，这种方法对运动员肌肉功能的发展以及内脏功能的改善和提高都有很重要的作用。但是，需要注意的是，要想提高运动员的力量耐力，就必须改善血液循环和呼吸系统的机能，发挥毛细血管的作用和肌肉对血红蛋白的利用，而不单单只是依靠运动员的绝对力量来提高。在训练过程中，要力量耐力和支撑器官的发展还可以利用自然条件来实现，比如，上坡跑或软地跑。可以选用的训练方法有：山地跑——发展腿部力量耐力；跳跃训练——发展腿部关节力量耐力；单腿交换向上跳训练——发展腿部力量耐力；循环力量训练——发展身体整体力量、协调能力以及速度力量耐力。

3.2、800M运动员的速度训练

在当代社会中，中长跑被归纳为是速度耐力项目，因此，800m自然就归属于速度耐力项目之中。对于运动员来说，在短跑项目的比赛最后阶段，最大速度的水平是决定胜负的关键。但在中长跑项目中，并不是这样的，要想获得胜利还得依靠速度耐力。单是单独针对最大速度的提高进行训练，那么最大速度的水平可能会提高，但是最大速度转化为速度耐力是几乎不可能实现的。中长跑项目的运动员不仅需要非乳酸的无氧代谢训练，而且还需要糖酵解的无氧代谢训练。因此，中长跑运动员要想使速度耐力得到提高就必须使两种速度同时得到提高。

在耐力项目中，速度耐力是一种特殊需要。是指在一定乳酸堆积的条件下发展运动员的最大速度。最大速度的训练一般安排在有机体内的乳酸含还没有恢复的时候，比如长时间持续跑后，进行200m左右距离的间歇跑。

3.3、800M运动员的耐力训练

耐力项目的训练过程中，耐力素质的发展也是很重要的一部分，项目的代谢供能不同，训练方法也不同，但是不管项目的要求是怎样的特殊都是要与专项能力的训练进度保持相一致，不然就会与实际期待的结果背道而驰。耐力训练分为两种，一种是一般耐力训练，另一种是专项耐力训练。

一般耐力训练指的是运动员各器官系统机能的综合，是在不同项目中表现出专项耐力的基础。对中长跑项目的特点进行分析之后发现，一般耐力训练对提高心血管、呼吸系统机能有着重要的作用。发展一般耐力可以通过以下几种方法实现：

（1）乳酸阈训练方法。

人体有氧工作能力的重要生理指标就是乳酸阈，乳酸阈的值越高，人体的有氧工作能力就越强。乳酸阈强度通常是在4mmol/L左右，大概相当于最大摄氧量的60%-80%，由于乳酸代谢根据个体差异而决定的，所以它的值并不是确定的数字，而是一个范围，这个范围大概是在1.4-7.5mmol/L之间，发展有氧耐力训练的最佳负荷强度是一般个体乳酸阈强度，在训练过程中按照这样的强度安排可以使运动员进行较长时间的练习，从而达到有效提高运动员的有氧代谢供能能力的目的。值得注意的是，个体乳酸阈的可训练性较大，待有氧能力提高后，接下来的要安排的训练强度也要随之发生变化。

（2）持续训练法。

对于持续训练法而言，有两种典型的练习形式，分别是变速持续训练和匀速持续训练。这个训练方法的最大特点就是平均强度不大，负荷时间更长，供能系统以有氧代谢供能为主。在练习时，每一组的练习时间至少应持保持在10分钟以上。心率指标平均在160次/分钟左右。对于中长跑运动员来说，最常用的一种训练方法就是持续训练法。

（3）法特莱克训练。

这种训练方法的起源是瑞典的速度游戏，训练时主要是利用自然环境进行走、慢跑、快跑的练习，运动员根据自身的感觉，用不同的配速去跑，主要是看时间，而不是看距离。恢复时间不进行预设。这种方法在进行训练时不仅要求运动员有力量和耐力，还要求运动员有速度和技巧。法特莱克训练方法最大的优点就是在自然环境中提高运动员的基础耐力能力，从而达到运动员体力分配均匀、肌肉放松以及协调灵敏能力提高的目的。它的缺点就是训练量和强度控制起来有一定难度。训练中教练员应根据运动员的项目安排训练总时间，大致范围控制在40-90分钟之间就可以了。

除了以上三种发展运动员一般耐力的方法之外，还有其他方法也可以发展运动员的一般耐力。比如，长时间的周期性运动，如，自行车、克服自身体重的练习、较长时间的抗小阻力练习以及循环练习等等。

发展专项耐力有以下几种方法：

（4）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练。

a.负荷强度。教练员和运动员要想使机体处于糖酵解供能的最佳状态，那么训练强度就必须要大，强度大概保持在80%-90%，心率也应该达到180-190次每分钟；

b.负荷量。一次练习的时间介于1-2min。以跑为训练手段，控制在300m-400m或200m-600m；以游泳为训练手段，控制在100m-200m或 50m-200m；

c.重复练习的次数和组数。练习的重复次数要遵守一个原则—保持必要的训练强度，比如3-4次。如果练习的重复次数过多，那么训练强度就得不到保证了，这样就达不到原来预计的训练效果。进行练习时，每组的重复次数和距离也有着一定的关系，距离越长，重复次数越少，反之亦然。重复组数原则要求运动员在进行到最后一组练习时也要一定的能力能按要求完成既定的训练计划。这就要求练习的重复组数要根据运动员的训练水平进行安排。一般来说，训练水平低越高，重复组数越多，反之亦然；

d.间歇时间。发展糖酵解无氧代谢供能的无氧能力的间歇时间有两种安排方法。第一种是次间间歇时间固定不变，比如每两次练习之间间歇时间是5分钟。第二种为次间间歇时间逐次缩短，也就是在训练过程中间歇时间按一定的规律逐渐减少。这种方式每次练习后机体体内就会有乳酸堆积，并且可以达到较高值。依次叠加，最后达到训练的目的。但是要注意的是，这种练习方法的密度很大，运动疲劳较深刻，因此要谨慎安排训练计划。同时，还需要注意负荷距离及强度，因为间歇时间的确定也会受到负荷距离和强度的影响，距离越长，强度越大，间歇时间就越长；反之亦然。此外，组与组之间的间歇时间在一般情况下要比组内间歇时间长，这样才以利于成绩的提高和机体的恢复。

（5）非乳酸无氧耐力的训练学要点。

a.负荷应该达到使运动员消耗ATP-CP能源物质的强度，以此来发展非乳酸供能的无氧能力。因此练习时强度至少要达到95%以上；

b.负荷量。练习时间应持续10s左右或更久；

c.练习重复次数与组数。练习的重复次数可以多，但必须要遵守一个原则——不降低训练强度。练习组数要根据运动员的具体水平安排，也就是要“因材施教”。运动员水平越高组数越多，运动员水平越低组数越少；

d.间歇时间。同样分为次间间歇和组间间歇两种，而次间间歇又分为两种安排方式：第一种短段落间歇安排，比如练习距离为30m-60m，那么间歇时间就安排60秒左右，为了使机体动员CP供能。第二种是长段落间歇安排，比如练习距离为100m-150m，那么间歇时间就安排在120秒以上，为了保证机体CP能源物质有一定的时间得到恢复。与此同时组间间歇时间要比次间间歇时间更长，比如歇息6分钟，这样可以使CP得到恢复，为运动员进行下一组练习做好准备；

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e.间歇方式。在组间间歇时间可以进行积极性休息。

3.4、800M运动员的柔韧训练

800m运动员的步幅和技术水平受柔韧素质的直接影响，特别是下肢的柔韧性和灵活性。要提高运动员的柔韧素质，那么在进行练习时就要根据运动员的自身水平以及所选项目的特点，选择拉伸主动练习或被动拉伸练习，同时还要有针对性地提高运动员各个关节的柔韧性和灵活性，以及机体的肌肉紧张和放松能力。

3.5、800M运动员的灵敏训练

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化的外环境的能力。如果要想改进运动员的跑步技术，培养培养运动员良好的跑步节奏，那么就要先提高运动员的灵敏素质。

800m运动员的灵敏训练主要有以下几种方法：让运动员在训练过程中迅速、准确、协调地做出各种教练员临时起意想出来的各种动作，各种快速急停和迅速转体等练习，各种改变身体方位的练习等等。

4、800M跑的有关恢复措施

800m训练之后进行一定的恢复练习是及其有必要的。特别是运动后的超量恢复，这对于运动员来说是非常重要的一个环节。经过无数实践证明，在超量恢复阶段，运动员不论是进行训练还是参加比赛，都能取得较好的成绩。但是在实际的训练之后，很多运动员都忽略了恢复这一环节。800m跑的恢复措施有以下几种：

4.1、活动性手段

（1）对活动部位进行变换和运动强度的调整。也就是说用转换活动部位的方式来消除训练或比赛中的疲劳，这也称之为积极性休息。有研究表明，与安静休息的恢复方法相比，活动性休息的恢复方法可以使乳酸的消除速度加快一倍；

（2）整理活动。整理活动是指在正式练习结束之后所做的一些加速机体功能恢复的较为轻松的练习动作。整理活动的优点有很多，其中最主要的就是通过整理活动有助于其他练习的进行。

4.2、物理性手段

运动员在进行大强度和大运动量的训练之后，可以通过按摩、理疗、吸氧、针灸等医学物理手段来加速机体恢复。

4.3、营养手段

运动员之所以在训练或比赛结束之后感到疲劳，关键性的原因是机体的能量消耗超过了机体的能量储备，要想使机体的运动能力得到有效的恢复最直接的方法就是补充能量储备。补充营养就是在补充能量储备。以下是一些营养物质的补充方法：

（1）糖：人体最为重要的能源物质是糖，因此，在运动中给运动员及时补充适量的糖可以有效提高运动员的运动能力。在进行长时间的运动，尤其是在激烈比赛时，运动前、运动中和运动后都要对运动员及时进行补糖。有研究证明，运动前的补充糖时间安排在比赛前数日内和比赛前1.5-2h效果最好；运动中的补糖时间间隔为15-30分钟或者间隔30-60分钟效果最好；而运动后的补糖时间则要求越早越好，因为人体在剧烈运动之后有一个窗口期，在这个窗口期内补糖效果最好，这个时间最好不要超过6小时。一般来说，糖的补充量应按照每小时50g或1g/1kg进行安排；

（2）蛋白质：研究证明，运动员对蛋白质的需求量要比一般人对蛋白质的需求量高。我国学者根据估测氮平衡的实验结果得出运动员蛋白质的供给量应该是人体总热量的12%-15%，大约是1.2-2.0g/kg体重；

（3）脂肪：对于运动员而言，完全没有必要对脂肪进行中专门的补充，在日常的吃饭过程中就可以得到足够的脂肪，大概为总热量的25%-30%；

（4）维生素：机体的各种代谢都需要维生素的参与，缺少维生素就会对运动员的运动能力降低，具体表现为做工量降低、疲劳加重、肌肉无力等现象。维生素充足则有效地提高运动员的运动能力；

（5）矿物质：因为运动员要长期进行大强度的运动训练，因此必然会使机体的负荷加大，运动员在运动时会排出大量的汗液，这就使得身体对钾、钠、钙、磷、镁、铁等矿物质的需要量大大增加，尤其是对钾和钠矿物质的需要量明显增加。这些矿物质不仅可以从食物中得到补充，还可以从营养食品中得到补充。目前有各种强力营养食品专门用来促进运动员恢复体力，同时还可以提高运动员的运动能力。

4.4、中医药

要想提高机体的免疫力、改善代谢功能、提高训练效果可以通过中医药调理来实现。中药补剂通过提高机体免疫能力，来加速加速消除机体疲劳；外源性抗氧化剂的补充可以减少自由基对机体的损害。

4.5、睡眠

睡眠对于机体功能的恢复非常重要，在实际生活中大多数人们都是通过睡眠来恢复精神和体力的。

4.6、心理学手段

运动员在训练或者比赛结束之后，可以采用心理调整的方法来恢复运动能力，降低神经—精神的紧张程度，加快神经能量的恢复，减轻心理的压抑状态，从而加快身体其他器官、系统的恢复速度。

作用于身体的心理手段有很多。主要包括有：暗示性睡眠、休息、肌肉放松、心理调整训练、各种消遣和娱乐活动、舒适的生活条件等。