运用双人合作式人工抗阻训练提升小学生的力量素质

戴 遥，李 时

(1.南京体育学院，江苏 南京 210014；2.无锡城市职业技术学院，江苏 无锡 214000)

1 运用双人合作式人工抗阻训练的背景

通过收缩产生力量是骨骼肌的基本功能特征，骨骼肌力量对克服自身体重和对抗外部阻力具有极其重要的意义。骨骼肌具有“用进废退”的特点，为了维持和提高骨骼肌力量，需要对其进行针对性的训练。针对骨骼肌的力量训练对提升健康水平、促进运动表现、减少运动伤病、预防姿势问题等均具有积极作用。进行自重训练和抗阻训练是发展骨骼肌力量的重要途径。长期以来，针对小学生的骨骼肌力量训练主要是运用克服自身体重的方式进行自重训练，而已被证明能够有效刺激骨骼肌力量发展的抗阻训练常常受到排斥。造成这种状况的原因主要源于两个方面：理论上一般认为，处于青春期前的小学生由于缺乏循环产生足够雄性激素的能力，对其进行抗阻训练可能无法显著增加骨骼肌的力量，而且可能会对骨骼、肌肉造成伤害并阻碍生长发育，肌肉维度的增加很多时候也被认为可能会束缚灵活性和柔韧性的发展；实践方面，抗阻训练的动作技术规格要求较高，通常与力量举和健美运动联系在一起，小学生由于认知能力和素质能力有限，很难正确实施动作技术，因而存在极大的安全隐患。针对这些问题，美国国家力量与体能协会(NSCA)在科学循证的基础上曾指出，对青春期前的少年儿童进行适当监督和指导的渐进式抗阻训练，具有以下潜在效益[1]：可以有效提高骨骼肌力量；可以增强骨骼、肌肉和韧带的发展，并促进生长发育；将柔韧性练习与抗阻训练结合，可以在获得骨骼肌力量的同时保持灵活性和柔韧性，并改善运动表现；可以减少受伤频率、缩短伤后康复时间；可以增强自信、自尊等。

当前，我国小学生的体质状况不容乐观，其中力量素质的孱弱问题尤为突出，加强小学生的力量水平已刻不容缓。然而，虽然有大量科学研究证明抗阻训练的益处，并有专业机构的背书与推荐，但抗阻训练在小学体育课程中仍然很难推广和实施。究其原因，虽然有许多力量训练项目和方法可供选择，但大多数传统抗阻训练都需要专业的器材设备和专业的师资指导，而大多数小学并没有充足的物质资源和人力资源来提供支撑。没有充足的专业器材设备，很多抗阻训练就无法开展，而没有大量专业师资的监督指导，小学生进行抗阻训练的风险就难以得到有效规避和控制。基于以上原因，小学生的抗阻训练成为学校、体育教师唯恐避之不及的“烫手山芋”。如何安全、有效地进行小学生的抗阻训练是一个值得思考的问题，双人合作式人工抗阻训练为解决这一问题提供了一条途径。

2 双人合作式人工抗阻训练的内涵与运用

2.1 含义和优点

双人合作式人工抗阻训练主要是利用人工阻力进行力量训练，通过伙伴之间的合作努力，促进肌肉力量的提高。双人合作式人工抗阻训练具有以下优点[2]：无需昂贵或复杂的器材设备、对训练空间场地的要求也不高；训练安全性高，不存在物体坠落的风险；训练可调控性强，首先训练肌群多样化，其次容易孤立某些肌群以便针对性训练，第三抗阻负荷容易调节，通过改变抓握或按压训练者的肢体位置、改变施力的大小调节以及要求训练者改变动作重复次数等方式，可以灵活迅速地改变抗阻负荷；第四，非常适合在班级团体内实施，大量学生可以同时进行训练。组对合作的方式，有利于合作式学习的开展，激发学生的训练热情，培养合作意识，提高沟通交流等社会交往能力。

2.2 教学方法

首先，教师要向学生讲解示范动作技术要领和协助方法，让训练者学习掌握动作技术的起始姿势、运动路径和姿势控制，让协助者学习掌握协助的初始姿势、抓握或按压的肢体位置、施加阻力负荷的方法。一般先集中进行讲解示范，随后进行配对小组的模拟演练，教师进行巡回指导和反馈评价，然后再进行集中讨论，目的是进一步明确训练者和协助者的职责和注意事项，进一步强调动作技术的标准、协助的方法以及应避免的偏差和错误，可以在此环节让做得正确的小组进行示范。其次，当学生完成动作技术的学习并掌握协助方法后，学生开始正式组对进行双人合作式人工抗阻训练，教师的主要任务则转移到对同伴关系的指导上。

教师在教授动作技术时，要让训练者注意以下要点[3]：(1)积极与协助者沟通。训练者与协助者必须进行沟通，以便协调一致。人工阻力必须平稳、均匀地施加，而不应猛然地施加或随意改变。为了达到此目的，在训练过程中，训练者可能需要经常告诉协助者，什么时候该增加阻力，什么时候该减少阻力。(2)保持身体的张力。在重复训练的任何阶段，训练者都不应该让自己放松，在向心收缩阶段要保持身体的张力，在离心收缩阶段更要保持身体的张力，在动作顶峰位置则要稍作停留保持姿势，以实现顶峰收缩的效果。(3)尽最大努力。训练者应在保证动作质量的前提下尽最大努力来完成每一次动作重复。

教师在教授协助方法时，要让协助者注意以下要点[3]：(1)与训练者沟通。协助者的首要职责是确保练习者的安全，纠正动作技术形式上的错误和偏差，并提供支持和鼓励。(2)在最初几次练习中给予次最大阻力。每组训练的最初几次动作重复应主要用于热身，以便训练者找到动作技术的要点和肌肉平稳、均匀发力的感觉，这样在施加最大阻力后，可以顺畅发挥出最大的努力。(3)在动作完成过程中适时改变阻力。当训练者完成热身后，在上举阶段都应该施加足够的阻力。这对协助者来说是最具挑战性的任务，因为阻力的施加必须平稳、均匀，以便让训练者保持向心和离心收缩阶段之间的平稳过渡。协助者应该明白，在离心收缩阶段，训练者可以承受更大的阻力。因此，必须在向心和离心收缩的不同阶段进行阻力的调整。

2.3 训练原则

在进行双人合作式人工抗阻训练时，一般应遵循以下准则[3]：(1)每周进行2-3次训练，每次训练时间建议20-30分钟；(2)区分不同肌群进行针对性训练；如果以发展最大力量为目的，施加的人工阻力要促使训练者以接近最大努力的程度进行，重复3-5次，如果以发展肌肉耐力为目的，则减少人工阻力，使训练者可以重复8-12次。(3)应不断鼓励学生在特定肌群训练的每一次重复中尽力完成全程动作；(4)要特别强调每次训练的动作控制，向心收缩1-2秒完成，在动作顶点稍作停留，离心收缩3-4秒完成；(5)鼓励学生经常变换肌群的训练顺序。

2.4 训练内容与方法

运用双人合作式人工抗阻训练，可以针对很多身体部位进行多种方式的训练，主要包括[4]：(1)上半身肌群训练，例如仰卧屈颈、站姿耸肩、俯卧撑、坐姿推举、俯身划船、站姿肩内外旋、肱二三头肌屈伸、腕屈伸、俯身侧平举及前平举等；(2)下半身肌群训练，例如髋关节外展、髋关节内收、髋关节屈曲、深蹲、俯卧后屈腿、踝关节内外旋、踝关节屈伸、站姿提踵等。

典型训练方法示例：(1)站姿手臂上举。训练目的为发展肩部肌群的力量。训练者初始姿势采取站立姿势，双臂伸直垂于身体两侧；运动路径为从身体两侧抬起双臂直至头顶位置，全程保持双臂伸直，双臂举至头顶位置时稍作停留后，控制性地放回初始位置；姿势控制注意保持腰背挺直。协助者初始姿势为站在训练者身后；双手扣住训练者的手腕；当练习者将双臂从身体两侧举起并举向头顶过程中，双手施加与运动方向相反的适当阻力直至双臂到达头顶位置，当训练者将双臂放回初始位置时，协助者转换施加阻力的方式。

(2)屈身侧平举。训练目的为发展肩部肌群和上背部肌群的力量。训练者初始姿势采取站立屈身弯腰90度，胸部与地面平行，双臂自然下垂伸展保持伸直；运动路径：为将双臂向外、向上抬起至侧平举位置，即双臂与地面平行，在侧平举位置稍作停留后，控制性地放回起始位置，注意不要耸肩。协助者初始姿势与训练者类似；双手放在训练者的手腕或肘关节外侧；当训练者进行屈身状态下的侧平举时，双手施加与运动方向相反的适当阻力直至抬至双臂与地面平行位置稍作停留时，当训练者将双臂放回初始位置时，协助者转换施加阻力的方式。

(3)侧卧侧举腿。训练目的为发展腿部、髋部外侧肌群的力量。训练者初始姿势采取侧卧，身体伸展，一只手臂撑于头下，另一只手臂撑于身前；运动路径为：侧举腿，举至最高位置稍作停留后，控制性地放回起始位置；姿势控制注意保持腰背停止。协助者初始姿势为单膝跪地于训练者身后；一只手按压训练者膝关节上方，另一只手按压训练者踝关节处；当训练者侧举腿时，协助者施加与运动方向相反的适当阻力直至举至最高位置稍作停留时，当训练者将腿放回初始位置时，协助者转换施加阻力的方式。

(4)俯卧屈腿。训练目的为发展帼绳肌的力量。训练者初始姿势采取正常俯卧姿势，双腿伸直；运动路径为折叠小腿，让脚后跟靠向臀部，在最靠近臀部位置稍作停留，控制性地放回起始位置；姿势控制注意保持腰背挺直。协助者初始姿势采取跪姿跪在练习者的身旁；将双手按压在训练者的踝关节处；当训练者折叠小腿时，施加与运动方向相反的适当阻力直至折叠到最靠近臀部位置稍作停留时，当训练者将小腿放回初始位置时，协助者转换施加阻力的方式。

3 结语

双人合作式人工抗阻训练内容丰富、形式多样、安全有效、运用方便，可用于小学生的基本力量训练，小学生可以通过双人合作式人工抗阻训练学习基本的力量训练原则和技巧，并在没有专业训练器械的情况下增强肌肉力量，还可以在训练中发展合作意识、沟通交流等社会交往能力。体育教师可以将双人合作式人工抗阻训练作为一个独立的训练单元，也可以将其作为综合体能训练计划的一个组成部分。